Integratori alimentari per sportivi: cosa dice la scienza

Il mondo dello sport è pioniere e campione di tutte le categorie in termini di integratori alimentari. Più di chiunque altro, gli atleti esigenti devono fornire al proprio corpo tutti gli elementi per eseguire, recuperare e sostenere la propria massa muscolare. Nelle sale pesi, gli shaker ingombrano i corridoi e i negozi sono pieni. Assumere integratori è un gesto naturale, quasi un effetto moda. Ma cosa dice la scienza? 

Avviso spoiler: sono un punto di svolta. Ma a determinate condizioni. 

Quali integratori alimentari assumere quando si fa sport?

La scelta dell'integrazione non deve mai essere fatta a caso, ma deve rispondere a specifiche esigenze fisiologiche dettate dall'intensità del proprio allenamento e dai propri obiettivi prestazionali. La sfida è fornire all'organismo le risorse che non può più ottenere in quantità sufficienti da una dieta tradizionale, rispettando i limiti del proprio metabolismo.

Le proteine ​​in polvere sono essenziali per un atleta? 

Le proteine ​​in polvere non sono obbligatorie, ma rendono l'alimentazione sportiva più precisa e più confortevole. Gli atleti che si allenano ad alto volume e frequenza hanno un fabbisogno di aminoacidi molto più elevato della media, tipicamente tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per supportare la riparazione e la crescita del tessuto muscolare [1]. In questo contesto, in particolare per bodybuilding, le proteine in polvere diventano un valido strumento per soddisfare queste esigenze senza saturare il sistema digestivo con volumi eccessivi di alimenti solidi, spesso difficili da assimilare quando se ne devono assorbire grandi quantità. 

Il vantaggio principale di questi integratori, in particolare delle proteine ​​del siero di latte o isolate del siero di latte, risiede nella loro velocità di assimilazione e nella loro ricchezza in leucina, l'amminoacido che attiva la sintesi proteica muscolare. Non è il formato “in polvere” in sé a creare i muscoli, ma la capacità del prodotto di innalzare rapidamente il livello di aminoacidi nel sangue dopo uno sforzo traumatico per le fibre [2]. Oltre al classico siero di latte, le proteine ​​di origine vegetale sono un’alternativa abbastanza valida alle proteine ​​di origine animale per i vegani. Tuttavia, la loro digeribilità è spesso inferiore e ancora poche marche sanno come produrre isolati vegetali a rapido assorbimento. Rimane la spirulina, che può essere discretamente cosparsa sui piatti o aggiunta ai frullati proteici per aumentare i livelli proteici e aggiungere antiossidanti. 

In termini di sicurezza, le preoccupazioni circa il possibile affaticamento renale negli atleti sani non sono supportate da dati clinici, anche durante diete prolungate ad alto contenuto proteico [3]. In Francia il mercato è strettamente regolato da norme di sicurezza sanitaria che garantiscono l'assenza di sostanze pesanti o contaminanti, a condizione che vengano utilizzati prodotti certificati. Insomma, le proteine ​​in polvere non sono mai obbligatorie se il tuo piatto è sufficiente a coprire i tuoi fabbisogni, ma rappresentano sicurezza metabolica e innegabile comfort di recupero per gli atleti di alto livello.

Quali sono i migliori integratori naturali per aumentare le prestazioni?

Al di là dell’assunzione di macronutrienti, la ricerca della prestazione spesso porta gli atleti verso molecole specifiche in grado di influenzare direttamente la forza, la resistenza o la concentrazione.

In Europa, e in particolare sotto la sorveglianza dell’EFSA, creatina monoidrato e caffeina restano i due riferimenti essenziali. Creatina è anche uno dei rari integratori a beneficiare di un'indicazione sulla salute consolidata relativa al miglioramento delle capacità fisiche durante serie di esercizi molto intensi e brevi [4]. La sua azione non è magica, ma saturazione delle scorte di fosfocreatina nel muscolo, cosa che permette di rigenerare più rapidamente l'ATP durante gli sforzi esplosivi.

Caffeina, da parte sua, agisce come un potente stimolante del sistema nervoso centrale bloccando i recettori dell'adenosina, che induce una riduzione della fatica e della percezione dello sforzo. Questo è il motivo per cui è così popolare nelle bevande energetiche. Spesso ne è il cuore pulsante booster pre-allenamento, queste miscele pensate per essere consumate poco prima delle sessioni sportive. Queste formule generalmente combinano la caffeina con precursori dell'ossido nitrico come la citrullina o l'arginina. L’obiettivo qui è provocare la vasodilatazione per migliorare l’apporto di nutrienti ai muscoli attivi, tamponando al tempo stesso l’acidità intracellulare utilizzando composti come la beta-alanina [5]. La taurina viene spesso aggiunta per il suo ruolo nella stabilità della membrana cellulare e nella funzione contrattile, fornendo il supporto neurologico tanto necessario durante gli allenamenti ad alta intensità. È anche la taurina che può impedirti di avere crampi. 

Non è particolarmente conosciuta nel mondo dello sport, eppure Coenzima Q10 interviene direttamente all'interno dei mitocondri per ottimizzare la catena di trasporto degli elettroni, un ruolo fondamentale per gli sport di resistenza dove il risparmio energetico e la riduzione della fatica sono determinanti. Nel bodybuilding è molto utile per migliorare il reclutamento aerobico durante uno sforzo ad alta intensità, come un maxi squat o uno stacco. Gli utenti segnalano anche un migliore recupero tra i loro set. Infine, le piante adattogene piaccionoashwagandha può non solo ridurre l’ansia prima di una competizione, ma anche promuovere significativi guadagni di forza migliorando il recupero ormonale [6]. 

Supplemento	Meccanismo d'azione	Principali vantaggi
Creatina monoidrato	Saturazione delle scorte di fosfocreatina per rigenerare ATP (energia cellulare).	Miglioramento delle capacità fisiche durante esercizi brevi e intensi (forza, esplosività).
Caffeina	Stimolante del sistema nervoso centrale; blocca i recettori dell'adenosina.	Riduce la percezione della fatica e della fatica; aumenta la concentrazione.
Citrullina/Arginina	Precursori dell'ossido nitrico.	Promuove la vasodilatazione e l'apporto di nutrienti ai muscoli.
Beta-alanina	Buffer dell'acidità intracellulare.	Permette di sostenere più a lungo lo sforzo limitando l'acidosi.
Taurina	Stabilità della membrana cellulare e funzione contrattile.	Offre supporto neurologico e muscolare durante gli sforzi intensi. Evita i crampi.
Coenzima Q10	Ottimizza la catena di trasporto degli elettroni nei mitocondri.	Migliora il risparmio energetico; cruciale per gli sport di resistenza e gli sforzi ad alta intensità.
Ashwagandha	Pianta adattogena che regola i livelli di cortisolo (ormone dello stress).	Riduce l'ansia, promuove l'aumento di forza e migliora il recupero ormonale.

Quali sono i migliori integratori per migliorare il recupero dopo lo sport?

Il recupero è molto più che una semplice riparazione delle fibre muscolari. Comprende anche il ripristino delle scorte energetiche e la stabilizzazione del sistema immunitario e nervoso. Senza recupero, i muscoli non possono adattarsi (nessuna progressione). Peggio ancora, uno scarso recupero cronico porta a sovrallenamento, sottoperformance e infortuni. Il riposo attivo, il sonno, ma anche l’assunzione di macro e micronutrienti sono essenziali per un recupero completo. 

Subito dopo l'esercizio, reidratazione e ricarica delle riserve di glicogeno svolgere un ruolo chiave nel processo di recupero. Si consiglia di assumere carboidrati ad alto indice glicemico se si è svolta una sessione intensa, soprattutto se non si sono consumati molti carboidrati prima dell'attività fisica. In questo caso, mescola gli elettroliti in una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico come la maltodestrina. Aggiungi creatina che, grazie alla sua affinità con l'insulina, migliora l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule e viceversa. La creatina può così accumularsi nelle fibre muscolari aiutando al contempo a immagazzinare meglio il glucosio e l'acqua. 

Strutturalmente, assunzione rapida di proteine è essenziale per fermare il catabolismo. Ilisolato di siero di latte è qui l'opzione più efficace per tutti gli atleti, perché il suo processo di microfiltrazione elimina grassi e lattosio, garantendo una digestione quasi istantanea e la massima biodisponibilità di amminoacidi. Se hai preso BCAA prima della sessione o anche durante, agiranno in sinergia con il siero di latte isolato per ridurre la disgregazione muscolare, accelerare il processo di rigenerazione e la costruzione muscolare. L'isolato del siero di latte soddisfa le esigenze specifiche degli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare. 

Per completare il tutto, la glutammina si rivela preziosa, non solo per il muscolo, ma anche per rafforzare la barriera intestinale e il sistema immunitario, spesso indebolito dallo stress ossidativo generato da sforzi muscolari lunghi o di elevata intensità. 

Infine, per aiutare il sistema nervoso a recuperare meglio, in particolare negli sport di forza come il powerlifting o il sollevamento pesi ma anche nel crosstraining, il magnesio e una pianta adattogena come rodiola o l'ashwagandha aiutano a regolare i neurotrasmettitori, i livelli di cortisolo e a ridurre l'eccitabilità nervosa dopo un carico di allenamento pesante. 

Ingrediente	Ruolo principale	Obiettivo del recupero
Maltodestrina	Rapido rifornimento delle riserve di glicogeno (IG elevato)	Energia
Elettroliti	Reidratazione ed equilibrio minerale	Fisiologico/Acqua
Creatina	Ottimizzazione dell'assorbimento del glucosio e dell'idratazione cellulare	Energico e muscolare
Isolare il siero di latte	Arresto del catabolismo e rapida sintesi proteica	Strutturale (fibra muscolare)
BCAA	Degradazione ridotta e rigenerazione accelerata	Strutturale (fibra muscolare)
Glutammina	Supporto alla barriera intestinale e al sistema immunitario	Immunitario e Digestivo
Magnesio	Regolazione dei neurotrasmettitori ed eccitabilità	Sistema nervoso
Rhodiola/Ashwagandha	Regolazione del cortisolo e adattamento allo stress	Sistema nervoso

Qual è la differenza tra sport di resistenza e sport di forza in termini di integrazione? 

Per sport di forza ed esplosivi come nel sollevamento pesi o nel bodybuilding, l'accento è posto sull'ottimizzazione del percorso anaerobico e dell'ipertrofia. L'uso di creatina e beta-alanina è qui una priorità, perché questa categoria di integratori alimentari aumenta la capacità lavorativa durante sforzi molto intensi tamponando l'acidità intracellulare e accelerando la rapida risintesi energetica [7]. Inoltre, l'assunzione di proteine ​​è maggiormente concentrata sull'allenamento per massimizzare la risposta anabolica.

Al contrario, l'atleta di resistenza deve soprattutto preservare la propria efficienza energetica nel tempo. Ecco che la gestione dei carboidrati e degli elettroliti diventa fondamentale per la performance. Gli integratori a base di ciclodestrine o polimeri del glucosio sono da preferire per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue senza causare problemi digestivi. C’è anche un marcato interesse per i nitrati, spesso estratti dal succo di barbabietola, che migliorano il risparmio di ossigeno ottimizzando la funzione mitocondriale, rendendo così possibile correre o pedalare più a lungo a una determinata intensità [8].

Infine, la protezione contro lo stress ossidativo e l’usura articolare differisce nel suo approccio. Se il praticante della forza usa spesso integratori per supportare il proprio articolazioni e tendini sottoposti a forti stress meccanici, l'atleta di resistenza si rivolgerà maggiormente agli antiossidanti specifici e agli omega-3 per limitare l'infiammazione cronica indotta da migliaia di ripetizioni della stessa azione. In entrambi i casi, l'integrazione non è una soluzione universale ma un buon adattamento ai vincoli fisiologici imposti dalla disciplina praticata [9].

Quali precauzioni dovresti prendere con gli integratori alimentari quando sei un atleta di alto livello?

La ricerca della prestazione non deve mai mettere in secondo piano la vigilanza sanitaria e legale, in particolare per gli atleti soggetti ai requisiti del Codice mondiale antidoping. Un integratore alimentare, per quanto naturale possa sembrare, può contenere sostanze non menzionate in etichetta o essere adulterato da contaminazione incrociata durante la sua produzione. Per un atleta di alto livello, la responsabilità è oggettiva e ricade tutta su di lui: la presenza di una sostanza proibita nel suo corpo costituisce una violazione delle regole, qualunque sia l'intenzione o l'origine del prodotto.

Scegli i giusti siti di vendita online

Il mercato web è pieno di offerte allettanti, ma si consiglia cautela quando si ha a che fare con piattaforme con sede al di fuori dell’Unione Europea. Privilegiando i siti di vendita riconosciuti stabiliti in Francia o in Europa, beneficerete di un quadro normativo rigoroso, in particolare del decreto n. 2006-352 che disciplina la commercializzazione delle gamme di integratori alimentari. I siti affidabili evidenziano la trasparenza della propria catena di fornitura e si impegnano alla tracciabilità dei lotti, criterio determinante per evitare prodotti adulterati provenienti da aree geografiche dove i controlli sono più permissivi [10]. Non esitate a chiedere consiglio al loro servizio clienti e chiedete loro se i loro integratori alimentari soddisfano gli standard antidoping. 

Fatti consigliare da un professionista per garantire la conformità dei tuoi prodotti

Consultare un professionista degli integratori alimentari, un nutrizionista o un medico sportivo qualificato permette non solo di adattare i dosaggi alle vostre attuali analisi biologiche, ma anche di verificare la conformità delle etichette di sicurezza. Cercate sistematicamente lo standard AFNOR NF EN 17444 (che ha sostituito NF V94-001), che garantisce che un prodotto è stato sviluppato e fabbricato senza sostanze vietate dall'Agenzia mondiale antidoping (WADA). Questa etichetta è la tua unica vera assicurazione tecnica contro i prodotti non conformi [11].

Ingredienti vietati che possono portare a un test antidoping positivo

Alcune sostanze, talvolta presenti nei bruciagrassi o nei pre-allenamento esotici, sono particolarmente a rischio. Pensiamo in particolare alla metilesanamina (DMAA) o ad altri stimolanti nascosti sotto nomi botanici complessi. Anche gli estratti vegetali come l'arancio amaro (sinefrina) o alcuni precursori ormonali possono oltrepassare la linea rossa delle liste WADA. L'analisi sistematica della composizione da parte di un esperto è essenziale, perché la nomenclatura chimica spesso varia da un paese all'altro, rendendo la lettura dell'etichetta particolarmente difficile per un neofita [12]. Inoltre, l'elenco dei prodotti vietati viene aggiornato ogni anno dall'Agenzia mondiale antidoping. Assicurati di consultarlo prima di utilizzare un integratore alimentare che contenga ingredienti con cui non hai familiarità. 

Verdetto: gli integratori alimentari per gli atleti sono davvero efficaci?

Nessun integratore alimentare può compensare uno stile di vita scorretto o un programma di allenamento poco strutturato. Tuttavia, se utilizzati in una logica di prestazione globale e di programmazione personalizzata, la loro efficacia è reale. 

La creatina, la caffeina, le proteine ​​in polvere e alcuni agenti tamponanti come il bicarbonato di sodio o la beta-alanina hanno un livello di prova scientifica convalidato dalle massime autorità in materia di nutrizione sportiva. Questi prodotti forniscono risultati riproducibili su forza, resistenza e recupero. 

Gli integratori alimentari sono strumenti potenti ma specifici. La loro efficacia dipende soprattutto dalla precisione del loro utilizzo: il giusto dosaggio, al momento giusto e per il giusto obiettivo. Il verdetto è quindi positivo, purché sine qua non allontanarsi da un approccio di consumo di massa per adottare una strategia esperta, in cui ogni capsula o porzione di polvere soddisfa una necessità biologica. 

Domande più frequenti sugli integratori alimentari per gli atleti 

Quali avvisi ha già emesso l'ANSES sugli integratori sportivi?

L'ANSES ha messo in guardia sui rischi cardiovascolari e neurologici legati al consumo simultaneo di stimolanti come la caffeina o la sinefrina, spesso presenti insieme nei bruciagrassi americani. Evidenzia anche casi di danni al fegato e ai reni legati a prodotti scarsamente etichettati o contaminati. L'agenzia raccomanda una maggiore vigilanza sull'origine dei prodotti e il rispetto delle dosi giornaliere [13].

Le proteine ​​in polvere sono pericolose per un adolescente?

In un adolescente sano, le proteine ​​in polvere non sono intrinsecamente pericolose se incluse in una dieta equilibrata. Sono anche loro stessi degli alimenti! Il rischio sta piuttosto nella sostituzione dei pasti completi e delle calorie in eccesso, che possono ostacolare la crescita. La supervisione dei genitori è essenziale per evitare qualsiasi squilibrio nutrizionale o l’uso di prodotti non idonei [14].

Quali vitamine assumere quando si fa bodybuilding?

Tutte le vitamine sono essenziali per i praticanti del bodybuilding, proprio come il resto della popolazione. Detto questo, per migliorare il metabolismo energetico e preservare l'equilibrio dell'organismo, alcune vitamine sono prioritarie:

• La vitamina D è essenziale per la forza contrattile e la salute delle ossa,
• Le vitamine del gruppo B sono nutrienti essenziali per tutti gli atleti. Ottimizzano il metabolismo energetico e la produzione di energia, nonché la sintesi proteica. Indispensabile per gli atleti che seguono un piano di fitness guadagno di massa. 
• Le vitamine C ed E, come antiossidanti, aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo indotto dall'allenamento intensivo. 

Un bene multivitaminici può integrare efficacemente la dieta, fornendo elementi sufficienti per garantire che i processi di riparazione muscolare funzionino a pieno regime [15].

Quale integratore alimentare scegliere in caso di anemia in un atleta?

Il ferro è l'integratore di riferimento per normalizzare i bassi livelli di ferro. Tuttavia, questa categoria di integratori alimentari può essere scarsamente tollerata e causare disturbi digestivi. Preferire il ferro bisglicinato al solfato ferroso per evitare intolleranze digestive, e abbinarlo alla vitamina C per migliorarne l'assorbimento. L’integrazione di ferro non dovrebbe mai essere intrapresa senza una previa valutazione biologica per confermare la carenza ed evitare qualsiasi rischio di emocromatosi (accumulo di ferro nel sangue e negli organi) [16]. Chiedi sempre consiglio a un operatore sanitario prima di assumere un integratore di ferro. 

Gli integratori che aiutano a perdere peso sono davvero efficaci contro la disidratazione durante lo sport? 

La loro efficacia sulla perdita di peso rimane marginale rispetto al deficit calorico (dieta ipocalorica + pratica sportiva), che rimane il fattore determinante nella perdita di grasso corporeo. Alcuni ingredienti come il tè verde o la caffeina possono aumentare leggermente il dispendio energetico o l’ossidazione dei grassi, ma i risultati sono spesso deludenti senza una dieta rigorosa e un adeguato esercizio fisico. Molti cosiddetti prodotti “brucia grassi” mancano di prove concrete per giustificare il loro uso di routine [17].

Qual è il miglior integratore per la sensibilità articolare e la famosa “tendinite”?

Parliamo piuttosto di tendinopatia perché il tendine nel suo stato non è un tessuto che si “infiamma” facilmente. D'altro canto può usurarsi, vedere spezzarsi alcune delle sue fibre dopo un gesto sbagliato o un esercizio fisico troppo intenso, e in questo caso il processo di rigenerazione è estremamente lento. Il collagene di tipo I sembra essere l'integratore più importante per sostenere la salute dei tendini, perché permette loro di ritrovare una struttura identica a quella che avevano prima dell'infortunio. Il collagene è ideale anche per la sensibilità articolare perché il tipo I attiva la produzione di collagene nella cartilagine e il collagene di tipo II attiva vie di segnalazione legate alla tolleranza orale, che modulano la risposta infiammatoria. Glucosamina e condroitina possono completare il protocollo, così come piante lenitive come l'arpagofito o la boswellia. Non esitate a chiedere consiglio ai professionisti per scegliere le migliori combinazioni di integratori alimentari.

 

Fonti scientifiche

[1] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.

[2] Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sugli aumenti indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Giornale britannico di medicina dello sport.

[3] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., et al. (2016). Una dieta ricca di proteine ​​non ha effetti dannosi: uno studio crossover di un anno su maschi allenati alla resistenza. Giornale di nutrizione e metabolismo.

[4] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.

[5] Ospite, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T., et al. (2021). Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: caffeina e prestazione fisica. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.

[6] Bonilla, D.A., Moreno, Y., Gho, C., et al. (2021). Effetti dell'Ashwagandha (Withania somnifera) sulle prestazioni fisiche: revisione sistematica e meta-analisi bayesiana. Giornale di morfologia funzionale e kinesiologia.

[7] Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., et al. (2015). Stand della società internazionale di nutrizione sportiva: Beta-Alanina. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.

[8] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J. e Vanhatalo, A. (2018). Nitrati alimentari e prestazioni fisiche. Revisione annuale della nutrizione.

[9] Vitale, K. e Getzin, A. (2019). Aggiornamento su nutrizione e integratori per l'atleta di resistenza: revisione e raccomandazioni. Nutrienti.

[10] Maughan, R. J., Shirreffs, S. M. e Vernec, A. (2018). Prendere decisioni sull’uso degli integratori. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio.

[11] Helle, C., Kristiansen, M., Hullstein, I., et al. (2019). Rischio doping e integratori alimentari: una revisione della situazione in Norvegia. Test e analisi antidroga.

[12] Geyer, H., Parr, M.K., Koehler, K., et al. (2008). Integratori alimentari contaminati e contraffatti con sostanze dopanti. Giornale di spettrometria di massa.

[13] MANIGLIE. (2016). Parere e rapporto dell'ANSES relativo ai rischi legati al consumo di integratori alimentari destinati agli sportivi.

[14] Smith, JW, et al. (2015). Fabbisogno proteico e integrazione negli atleti adolescenti. Medicina dello Sport.

[15] Thomas, D. T., Erdman, K. A. e Burke, L. M. (2016). Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dietisti del Canada e American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

[16] Sim, M., et al. (2019). Considerazioni ferree per l'atleta: una revisione narrativa. Giornale europeo di fisiologia applicata.

[17] Jeukendrup, A. E. e Randell, R. (2011). Bruciagrassi: integratori alimentari che aumentano il metabolismo dei grassi. Recensioni sull'obesità.