Quante calorie consumare al giorno? : fabbisogno energetico e raccomandazioni

Il corpo umano è una macchina favolosa che si adatta continuamente al suo ambiente per mantenere un equilibrio interno essenziale per il suo corretto funzionamento. L’accumulo di calorie è uno di questi, e se ci ha permesso di sopravvivere agli albori dell’umanità quando non potevamo nutrirci ogni giorno, oggi non è più così. Nei paesi industrializzati dove l'abbondanza calorica ci obbliga ad immagazzinare grasso che non viene poi utilizzato per sopravvivere, c'è una sola alternativa: adattare il nostro apporto calorico alle nostre spese per mantenere un peso corporeo ottimale per la salute.

Un adulto ha bisogno Da 1600 a 3000 calorie al giorno in base al sesso, all’età, all’altezza e al livello di attività quotidiana. In media, una donna adulta ha bisogno di circa 2000 kcal al giorno, mentre un maschio adulto circa 2500 calorie al giorno. Queste cifre corrispondono alla necessità di mantenere un peso stabile.

Quante calorie al giorno?

Per una donna adulta:

• Sedentario o poco attivo: 1600-1800 Kcal/giorno
• Attività moderata: 1800-2200 Kcal/giorno
• Molto attivo o sportivo: 2200-2400 Kcal/giorno
• Media generale: ~2000 Kcal/giorno

Per un uomo adulto:

• Sedentario o poco attivo: 2000-2200 Kcal/giorno
• Attività moderata: 2400-2800 Kcal/giorno
• Molto attivo o sportivo: 2800-3000 Kcal/giorno
• Media generale: ~2500 Kcal/giorno

Questi intervalli variano a seconda dell'età, dell'altezza, del peso e del livello di attività quotidiana. Per un calcolo personalizzato utilizzare le formule dettagliate di seguito.

Quante calorie al giorno dovresti consumare?

Quante calorie al giorno per un uomo?

In media, secondo i diversi metodi di calcolo, un uomo adulto di 80 kg e 1,80 m che pratica un'attività fisica moderata deve consumare tra le 1750 e le 1850 calorie al giorno. A parità di corporatura ma con un'attività fisica regolare, come 3-4 sessioni sportive a settimana, l'apporto è piuttosto compreso tra 2700 e 2800 kilocalorie al giorno.

Quante calorie al giorno per una donna?

Per una donna di 35 anni che pesa 65 kg ed è alta 1,65 m il fabbisogno calorico è compreso tra 1350 e 1450 calorie al giorno. Per un atleta della stessa corporatura che fa 3-4 sedute sportive a settimana, il fabbisogno aumenta e si aggira tra le 2000 e le 2200 calorie al giorno.

Perché il consumo calorico di un uomo è superiore a quello di una donna? 

Il fabbisogno calorico di una persona non dipende solo dall'età, dal peso e dall'altezza, ma ciò che il corpo effettivamente consuma. Diversi fattori come le secrezioni ormonali o la massa muscolare influenzano la quantità di calorie necessarie quotidianamente. 

• Gli uomini hanno in media una massa muscolare maggiore, che corrisponde a circa il 35-40% del loro peso totale, ma anche organi interni più grandi. Inoltre, secernono più testosterone delle donne (da 7 a 8 volte di più), un ormone che favorisce la sintesi proteica, la crescita muscolare e quindi l'aumento del metabolismo.
• Donne hanno un grasso corporeo fisiologicamente più alto, essenziale per il sistema ormonale e la riproduzione, ma anche meno muscoli, organi interni più piccoli e una bassa produzione di testosterone. Il metabolismo basale della donna è dal 3 al 10% inferiore a quello dell'uomo.

Ciò significa che, a parità di peso, un uomo brucia più calorie di una donna [2]. La loro composizione corporea è diversa, il ciclo ormonale fa variare l'equilibrio energetico nelle ragazze mentre rimane stabile nei ragazzi, ed i meccanismi di adattamento dei due sessi non mirano allo stesso obiettivo. 

Quante calorie per pasto?

Una volta determinato il tuo fabbisogno calorico, dovresti distribuirlo bene durante la giornata per mantenere livelli di energia stabili, evitare attacchi di fame, picchi di zucchero nel sangue e sostenere il metabolismo.

Se il tuo fabbisogno energetico è di 2000 Kcal al giorno, il metodo più semplice è quello distribuirli su circa 4 pasti : 500 chilocalorie a colazione, 500 a pranzo, 500 per lo spuntino pomeridiano, poi 500 a cena.

Se sei sportivo, la distribuzione può essere modulata a seconda dell'orario della giornata in cui ci si allena. Nei giorni di allenamento puoi distribuire le calorie come segue:

• 400 calorie a colazione,
• 600 calorie al pasto prima dell'allenamento,
• 600 calorie nel pasto post allenamento,
• poi 400 calorie a cena.

Aumentare le calorie durante l'allenamento ti aiuta ad avere più energia per il funzionamento muscolare (prestazione) e per il recupero (adattamento muscolare e fisiologico all'esercizio)

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero?

Perché calcolare il tuo fabbisogno energetico?

Le persone molto attive o molto sportive che hanno una percentuale di grasso corporeo molto bassa non hanno necessariamente bisogno di contare le calorie per mantenere un peso ideale. Ma per altri, aggiustare l’apporto calorico giornaliero in base all’attività è una necessità se vogliamo mantenere il peso corporeo ottimale. Perché, al di là dell'aspetto estetico, Troppo grasso corporeo ha un impatto diretto sulla salute. Resistenza all’insulina, disturbi metabolici, incapacità di regolare l’appetito, incapacità di perdere peso, ecc.

Questa necessità di monitorare il proprio apporto calorico aumenta nel tempo, poiché con la perdita di massa muscolare legata all'età (sarcopenia) e il calo del metabolismo negli anni Sessanta, l'organismo utilizza sempre meno bene le calorie, sintetizza meno bene le proteine e immagazzina più facilmente i grassi [1].

Come faccio a sapere quante calorie dovrei mangiare al giorno?

Un metodo semplice che può funzionare molto bene per la maggior parte di voi è fare il punto sulla quantità di cibo che mangiate, su come è distribuito durante il giorno e su come reagite ad esso. Se noti che stai ingrassando da un po' senza aver cambiato nulla nella tua dieta, spesso è sufficiente ridurre gli zuccheri veloci, l'alcol e fare più movimento, ad esempio stabilendo una serie di passi da compiere ogni giorno per correggere la situazione.

Per coloro che si sono persi e non sanno da dove cominciare, può essere utile un calcolo accurato delle esigenze di manutenzione. Esistono diverse formule per determinare con una certa precisione il fabbisogno calorico giornaliero in base al sesso, all'età e al livello di attività (NAP).

I diversi calcolatori di calorie 

La formula Mifflin-St Jeor

Considerato il metodo più affidabile[1] per la popolazione generale, il Mifflin-St Jeor è utilizzato dalla maggior parte dei nutrizionisti per determinare il fabbisogno calorico in base al sesso, all'età e alla corporatura. È il metodo più recente, che corregge i limiti delle formule più vecchie, che spesso sopravvalutavano le esigenze.

• Per gli uomini : 10 x peso (in kg) + 6,25 x altezza (in cm) – 5 x età (in anni) + 5
• Per le donne : 10 x peso (in kg) + 6,25 x altezza (in cm) – 5 x età (in anni) - 161

Per una donna di 30 anni, che pesa 65 kg ed è alta 165 cm, questo dà:

• 10×65 = 650
• 6,25x165 = 1031,25
• 5x30 = 150
• quindi: 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370,25 Kcal al giorno
  
  

La formula di Harris-Benedict

Creata nel 1919, questa formula fu il primo serio tentativo di prevedere il fabbisogno calorico. Tuttavia, nel 1919 le persone erano molto più attive di oggi e consumavano pochi prodotti trasformati. Il numero di calorie ottenute è quindi sovrastimato dato il nostro stile di vita attuale e la perdita di qualità nutrizionale dei nostri alimenti. Questa formula è stata quindi rivista nel 1984, ma rimane controversa perché i bisogni restano sovrastimati.

• Per gli uomini : 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età)
• Per le donne : 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età) 

La formula di Katch-McArdle

Questa è la formula più accurata se conosci la percentuale di massa grassa, perché si basa sulla massa magra. È anche la formula più semplice.

• Per uomini e donne : 370 + 21,6 x massa magra in kg)

Per conoscere la percentuale di grasso corporeo puoi utilizzare una pinza per pelli, che viene sempre fornita con un piccolo manuale per prendere le misurazioni e interpretarle. Puoi anche utilizzare una bilancia impedenziometrica, ma fai attenzione a utilizzare un dispositivo che capti le correnti provenienti dai piedi e dalle mani, in modo da ottenere dati precisi: tasso di massa grassa nella parte superiore del corpo, nella parte inferiore del corpo, quantità di muscoli, ossa e massa d'acqua.

Come calcolare le calorie per perdere peso? 

Deficit calorico: come calcolare in base al proprio profilo?

L'unico scopo dei depositi di grasso è fornire energia al corpo se l'assunzione di cibo non è sufficiente. infatti, consumare meno calorie rispetto alla spesa giornaliera è l'unico modo affidabile per incoraggiare l'organismo ad attingere alle sue riserve energetiche, cioè al grasso immagazzinato. 

Il corpo converte molto facilmente il glucosio in energia (ATP) per far funzionare le sue cellule. E i carboidrati sono alimenti molto facili da assorbire, il che mantiene questo facile circuito di approvvigionamento energetico. Ma quando questa fonte di energia viene a mancare, il corpo mobilita i suoi grassi per trasformarli infine in ATP. Vengono rilasciati ormoni come l'adrenalina e il glucagone, che attivano un enzima che scompone i trigliceridi immagazzinati in glicerolo e acidi grassi liberi. Questi acidi grassi lasciano poi la cellula adiposa per essere trasportati ai tessuti e agli organi che necessitano di energia per svolgere le loro funzioni vitali. 

È quindi essenziale, se hai un obiettivo dimagrimento, di ridurre l’assunzione di carboidrati come prioritàed eliminare gli zuccheri veloci. I grassi alimentari, che sono molto energetici, dovrebbero essere preservati, ma provenienti da fonti come oli vegetali non raffinati ricchi di omega 6 e fonti diomega 3.

Per perdere peso e soprattutto bruciare i grassi senza incidere sulla massa muscolare, non bisogna ridurre le calorie in modo troppo repentino. Un deficit di 300 calorie al giorno è sufficiente per spingere l’organismo a mobilitare le sue riserve di grasso.

Qual è l’impatto del metabolismo in questo calcolo?

Un deficit calorico troppo aggressivo rallenta il metabolismo, riduce la termogenesi (termogenesi alimentare e regolazione della temperatura), aumenta il rischio di carenze nutrizionali e provoca una perdita di massa muscolare che ha un impatto negativo non solo sul processo di perdita di peso [4], ma anche sulla salute generale. Ridurre molto gradualmente l'apporto calorico, limitando l'assunzione di carboidrati ed eliminando gli zuccheri veloci e i grassi trans, è il metodo più sano ed efficace per ritrovare la linea, mantenere il tono muscolare e evitare l'effetto yo-yo che, alla fine, può portare all’obesità.

Non possiamo prevedere la velocità con cui corre il metabolismo in tempo reale, ma possiamo evitare che rallenti durante una fase di restrizione calorica. Per fare ciò, niente potrebbe essere più semplice:

• Scegli proteine di buona qualità, che dovrebbe corrispondere a circa 2 g/kg di peso corporeo. Sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare e per garantire una migliore mobilità nel tempo.
• Mantenere l'assunzione di carboidrati complessi (cereali integrali, legumi) per mantenere buoni livelli di energia e livelli stabili di zucchero nel sangue (la quantità di glucosio presente nel sangue). 
• Smettere di consumare prodotti trasformati, dolci, grassi trans (cibi fritti). Interrompono i segnali di fame e sazietà, mantengono alti i livelli di zucchero nel sangue e logorano il pancreas e i recettori dell’insulina.
• Aumenta l'assunzione di grassi sani : Omega 3 non è un'opzione.
• Mantenere un'attività fisica regolare. Idealmente, fai allenamento con i pesi e lavoro cardiovascolare almeno 3 volte a settimana. Cammina più che puoi.

 

Quante calorie al giorno quando ti alleni? 

Il fabbisogno calorico è naturalmente maggiore quando si è molto attivi fisicamente e soprattutto quando si mobilita la massa muscolare. I muscoli richiedono carburante per l’esercizio, ma anche energia per il recupero e la riparazione dei tessuti [4]. Per calcolare il tuo fabbisogno quando sei un atleta, devi quindi tenere conto del tuo livello di attività fisica, o NAP.

L'impatto del livello di attività fisica (PAL) nel calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Il concetto di NAP è stato formalizzato principalmente (in particolare dall’OMS) per standardizzare i fabbisogni alimentari delle popolazioni. In Francia, è l'Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare (ANSES) a definire i parametri nutrizionali e i coefficienti di attività fisica adattati alla popolazione francese. Si basano sul rapporto tra il dispendio energetico nelle 24 ore e il metabolismo basale. Ecco come viene calcolato:

Dispendio energetico totale = Metabolismo basale x NAP

Per trovare il coefficiente corrispondente al tuo NAP, devi fare riferimento alla tabella generalmente utilizzata dai nutrizionisti e dalle organizzazioni sanitarie:

1	Riposo totale	Dormi, sdraiato
1,2	Sedentario	Lavoro d'ufficio, viaggi in macchina, tempo libero seduti
1,4 - 1,5	Leggermente attivo	Lavoro seduto, ma 30 minuti di camminata al giorno o 1 o 2 sessioni sport dolce a settimana
1,6 - 1,7	Moderatamente attivo	Lavoro in piedi, oppure da 3 a 5 sessioni sportive abbastanza intense a settimana
1,8 - 1,9	Molto attivo	Lavoro fisico o allenamento sportivo quotidiano
2 - 2,4	Estremamente attivo	Atleta di alto livello o professione di estrema forza

Quali apporti giornalieri sono raccomandati per aumentare la massa muscolare?

L’aumento della massa muscolare richiede, a differenza della perdita di peso, calorie in eccesso per promuovere un buon sviluppo muscolare. Il corpo non può costruire nuovi tessuti se non ha abbastanza energia [5] e se non ha abbastanza aminoacidi.

Il surplus consigliato è dell'ordine di Da 200 a 500 calorie in più al giorno, privilegiando proteine e carboidrati complessi.

Non bisogna assolutamente cadere nella trappola di mangiare cibo spazzatura per aumentare le calorie, perché ingrassare è controproducente in una fase di ipertrofia. È necessario puntare alla massa muscolare e mostrare la stessa pazienza e precisione dietetica che si ha durante la perdita di peso. Una dieta sana è fondamentale per un aumento di peso efficace. Deve essere costituito da alimenti ricchi di sostanze nutritive che forniscano all'organismo gli elementi migliori per consentire l'ipertrofia. 

 

Riferimenti:

[1] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Confronto delle equazioni predittive per il tasso metabolico a riposo negli adulti sani non obesi e obesi: una revisione sistematica. J Am Diet Assoc. 2005 maggio;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.

[2]Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; Consorzio della banca dati DLW dell'AIEA. Dispendio energetico quotidiano durante il corso della vita umana. Scienza. 2021 13 agosto;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; ID PMC: PMC8370708.

[3] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l'atleta. J Int Soc Sport Nutr. 27 febbraio 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; ID PMC: PMC3943438.

[4] LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effetti dell'intensità e della durata dell'esercizio sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. J Sport Sci. 2006 dicembre;24(12):1247-64. doi:10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.

[5] Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. È un surplus di energia necessario per massimizzare l'ipertrofia dei muscoli scheletrici associata all'allenamento di resistenza. Dado anteriore 20 agosto 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; ID PMC: PMC6710320.