Vitamina B3 (niacina)

Il gruppo vitaminico B è noto per aiutare il corpo a convertire il cibo in energia : trasformando i carboidrati in glucosio, queste vitamine forniscono al nostro organismo quantità sufficiente per svolgere tutte le sue funzioni! E per questo, Vitamina B3 non è escluso. Cuore, sangue, memoria, ecc.: questa vitamina, chiamata anche Niacina o Vitamina PP, svolge numerose funzioni nel nostro organismo.

Diamo un’occhiata ai segreti di questa vitamina dai molteplici talenti…

Origine

La vitamina B3 è composta da 2 molecole : niacina (detta anche acido nicotinico) e nicotinamide (o niacinamide). Fu lo scienziato austriaco Hugo Weidel a isolare per primo questa vitamina, dalla nicotina: ecco perché queste molecole hanno un'etimologia così vicina! Successivamente, per evitare di insinuare che la nicotina e quindi le sigarette fossero ricche di vitamine, il nome Vitamina B3 si è leggermente evoluto. Diventa “niacina”, per “vitamina dell’acido nicotinico”.

Intorno al 1937, il biochimico nutrizionista americano Conrad Elvehjem riuscì a isolare questa vitamina dal fegato. In questo momento, una malattia infuria in tutto il mondo: pellagra. È una malattia causata dalla malnutrizione, che provoca prurito, diarrea e talvolta anche demenza. Grazie alle ricerche del biochimico e dei suoi colleghi finiamo per fare il collegamento: è così carenza di vitamina B3 che causa questa malattia. Ora la vitamina B3 ha ancora un altro nuovo nome: vitamina PP, “Pellarga prevenire”.

In seguito a queste scoperte, gli scienziati si interessarono alla sintesi della niacina. È nella flora intestinale e nel fegato che troviamo la sua fonte di sintesi. Lì, il corpo elabora il triptofano, un amminoacido essenziale ottenuto dalle proteine ​​presenti nella nostra dieta.

Fonti alimentari

Sebbene il nostro corpo sia in grado di sintetizzare la vitamina B3, purtroppo non sa come immagazzinarla. Idrosolubile, questa vitamina viene rapidamente eliminata con le urine se non ha trovato immediato utilizzo. Ecco perché è importante consumare regolarmente alimenti che siano fonti di vitamina B3 o triptofano.

Quando sei carente di vitamina B3, il tuo corpo ti avvisa: indigestione, vomito, stanchezza e depressione sono i principali sintomi della carenza di niacina. In alcuni casi, potresti anche sentirti sbalzi d'umore improvvisi, perdita di appetito ed emicrania, o anche ipersensibilità della pelle al sole.

Per avere una dieta ricca di vitamina B3 ed evitare queste carenze, scegli fegato (soprattutto coniglio), carni bianche, pesci grassi (salmone, tonno, ecc.). Questi alimenti ricchi di niacina possono essere accompagnati anche da altre proteine ​​animali, che costituiranno una fonte di triptofano, questo aminoacido essenziale per l'organismo.

Se sei vegano, potresti preferire cereali ricchi di crusca, oppure arachidi e altre arachidi avere un adeguato apporto di vitamina B3. E se non ti entusiasma l'idea di ingoiare una grossa ciotola di noccioline ogni giorno, puoi sempre utilizzare un integratore alimentare ricco di Vitamina B3!

Carni bianche, pesce, fegato: quantità di vitamina B3 naturalmente presente in diverse fonti alimentari

Benefici e virtù

Defaticante, energetico

Nella grande macchina che è il nostro corpo, la vitamina B3 è un po’ come il tuo sistema di partenza: lo farà trasforma il tuo cibo in una fonte di energia per il corpo.
È coinvolto nei fenomeni redox, che fanno parte del processo di respirazione cellulare. Questo processo consente infine la produzione di ATP, adenina trifosfato, che immagazzina e trasporta energia.
Facendo scorta di vitamina B3, riacquisti tono e ti senti meno stanco. Fa bene anche al morale: regolando gli ormoni dello stress, la vitamina B3 protegge il tuo sistema nervoso e ti aiuta a mantenere le normali funzioni psicologiche, e quindi di non sprofondare nella depressione, o addirittura nella depressione.

Lotta contro il colesterolo

Niacina migliora la circolazione sanguigna e abbassa la concentrazione di colesterolo nel sangue. Abbassa così il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi, a favore del colesterolo buono (HDL). Pertanto è spesso percepito come a anticolesterolo naturale.
Intervenendo sulla produzione di emoglobina nel sangue, la vitamina B3 aiuta a fluidificare il sangue e a prevenire la formazione di coaguli che ostruirebbero le arterie. Pertanto, a dosi elevate, riduce il rischio di ictus.

Bellezza della pelle

Vitamina B3 protegge i cheratinociti, queste cellule della nostra pelle, affrontano i danni causati dai raggi UV B dei raggi del sole.
Gli studi in corso tendono a dimostrare che la vitamina B3 svolge anche un ruolo nell’eliminazione (apoptosi) delle cellule tumorali: una grande promessa per il futuro della cura del cancro.

Consigli per l'uso

Per utilizzare al meglio vitamine e nutrienti per la nostra salute, l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) definisce regolarmente i VNR, valori nutrizionali di riferimento. Pertanto, la vitamina B3 non è sfuggita alla regola: l'EFSA consiglia di consumarne 16 mg al giorno, tramite il nostro cibo o grazie a integratori alimentari.

Questa raccomandazione può variare a seconda dell'età. Ad esempio, un bambino sotto i 6 mesi non dovrebbe superare i 2 mg di niacina al giorno, mentre una donna incinta avrà bisogno di 18 mg per evitare di esserne carente.

Effetti collaterali e controindicazioni

Come disse così bene l’alchimista Paracelso, “è la dose che fa il veleno”… Ecco perché dovresti sempre fare attenzione quando usi qualsiasi integratore. Non esitate mai a chiedere consiglio al vostro medico o al farmacista in caso di dubbi.

In caso di alcolismo, disfunzione epatica, gotta o ulcera, è meglio evitare di consumare troppa vitamina B3.

Il consumo di più di 100 mg di vitamina B3 al giorno può causare gonfiore e vasodilatazione, soprattutto sul viso e sul collo, e persino disturbi di stomaco, mal di testa o prurito.
I pericoli diventano ancora maggiori aumentando la dose: con più di 1000 mg di niacina al giorno, il fegato può soffrire gravemente.

Evitare l'uso di integratori alimentari di vitamina B3 insieme a farmaci anticonvulsivanti o per abbassare il colesterolo o con isoniazide, un antibiotico che tratta la tubercolosi.

Andiamo oltre… Nuove scoperte scientifiche

Nell’agosto 2017, uno studio scientifico australiano ha fatto un’importante scoperta e ha evidenziato una nuova proprietà della vitamina B3.
Lo studio si concentra su casi di aborti e impatto della vitamina B3. I ricercatori hanno così dimostrato che la mancanza di vitamina B3 sufficiente potrebbe impedire lo sviluppo normale dell'embrione.
Più di 10 anni di ricerca hanno permesso al team di ricercatori di dimostrare che l’integrazione di vitamina B3 durante la gravidanza potrebbe ridurre significativamente il rischio di aborto spontaneo o di disabilità congenite.
Per il momento la ricerca è stata condotta sui topi. Il prossimo passo: verificare che le stesse proprietà siano applicabili agli esseri umani. Questo è qualcosa da seguire!
Nel frattempo, se assumi integratori alimentari durante la gravidanza, consulta il tuo medico: l'attenzione non è mai troppa quando si tratta del tuo futuro bambino.