Semi di Chia

Tabella riassuntiva delle informazioni sui semi di chia

È in ascesa questo piccolo seme marrone, che in pochi anni è diventato una vera star della famiglia dei superfood! C'è da dire che la chia - si pronuncia Tchia - ha tutto per accontentare grazie alle sue straordinarie qualità nutrizionali e culinarie… In questo articolo vi invitiamo a dare un'occhiata alla questione e a scoprire i molteplici benefici di questo straordinario piccolo seme!

• Coltivati ​​da millenni in Messico, i semi di chia erano consumati dagli Aztechi per le loro leggendarie virtù fisiche e cognitive;
• I semi di Chia sono ricchi di omega-3, proteine, calcio, magnesio e antiossidanti, superando molti alimenti comuni in termini di densità di nutrienti;
• Possono aiutare a migliorare la salute del cuore, promuovere la perdita di peso, supportare la digestione e regolare i livelli di zucchero nel sangue;
• Grazie al loro gusto neutro, si adattano facilmente a ricette dolci o salate e hanno un potere addensante molto interessante;
• Consigliamo di iniziare con un cucchiaio al giorno per evitare disturbi digestivi e di privilegiare i semi biologici per una qualità ottimale.

Introduzione ai semi di Chia

Origini dei semi di chia

I semi di chia provengono dalla chia, una pianta erbacea imparentata con la salvia e originaria del Messico. Il suo nome deriva da Chiyan che significa saggio in Nahuti, la lingua degli Aztechi. Sono così emblematici del Messico che hanno dato il nome allo stato del Chiapas. Questi piccoli semi alimentari coltivati ​​da millenni costituiscono un alimento base degli Aztechi che gli attribuiscono virtù cognitive, poi vengono consumati dai nativi americani per migliorare le proprie prestazioni fisiche.

Questi piccoli semi scuri dal sapore abbastanza neutro sono semi oleosi allo stesso modo del sesamo o del papavero. Hanno la particolarità di aumentare di volume a contatto con l'acqua, formando una mucillagine viscosa, come le perle di tapioca. Diventano così dei veri e propri soppressori naturali dell'appetito, che li hanno portati al rango di alimenti dimagranti alla fine degli anni '90, dopo diversi secoli di oblio.

Comprendere il valore nutrizionale dei semi di chia

I semi di Chia sono delle vere e proprie bombe di benefici nutrizionali (2) che gli valgono il primo posto nella classifica dei superalimenti. Naturalmente ricchi di acidi grassi essenziali, questi semi oleosi contengono omega-3 in quantità maggiori rispetto ai pesci grassi nonché omega-6 in quantità significative.

Con i loro 19,5 g di proteine ​​per 100 g, i semi di chia sono ricchi quasi quanto il prosciutto, il che li rende un vero alleato di vegani e vegetariani. Le proteine ​​dei semi di chia sono inoltre molto ricche di triptofano, un amminoacido che contribuisce alla regolazione dell'umore e dell'appetito.

In termini di minerali(2), i semi di chia sono estremamente ricchi di calcio con un contenuto per 100 g circa 6 volte superiore a quello del latte vaccino e sono più ricchi di magnesio rispetto al cioccolato fondente, sebbene noto per essere una delle migliori fonti.

Infine, i semi di chia contengono antiossidanti (flavonoidi e vitamina E) in quantità molto più elevate rispetto alla maggior parte degli altri semi oleosi.

Benefici dei semi di chia

Semi di Chia per una buona salute del cuore

Uno studio del 2014(1) dimostra che 35 g di semi di chia consumati al giorno per 12 settimane consecutive ridurrebbero la pressione sanguigna delle persone ipertese. Inoltre, la mucillagine dei semi di chia in ambiente acquoso funge da vera e propria trappola per i grassi alimentari. Durante la digestione, impedisce loro in gran parte di passare la barriera intestinale nel sangue. Il consumo regolare di chia ha dimostrato i suoi benefici anche in studi condotti sui ratti, in particolare per ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue(3) e quindi aiutare a limitare il rischio di ostruzione dei vasi.

Semi di Chia per dimagrire

A contatto con l'acqua, questi buffi semini moltiplicano per 7 il loro volume, formando una mucillagine viscosa estremamente saziante. In pratica si comportano come vere e proprie spugne che si gonfiano nello stomaco, determinando un effetto soppressore dell'appetito. Sono quindi l'ingrediente magico in caso di voglie indesiderate! Uno studio ha inoltre suggerito l'utilità di aggiungere semi di chia durante la colazione per aumentare il senso di sazietà e controllare meglio l'assunzione di cibo durante il pasto successivo(4).

Semi di Chia per il benessere digestivo

I semi di Chia contengono poco più del 34% di fibre alimentari(2), un contenuto eccellente. Possono quindi contribuire a soddisfare il fabbisogno quotidiano di fibre alimentari, il che rappresenta un grande vantaggio. A maggior ragione se sappiamo che l'assunzione stimata di fibre negli adulti (20 g/giorno) rimane significativamente inferiore rispetto alle raccomandazioni ANSES(5).

Tuttavia, ora sappiamo che la fibra alimentare è essenziale per la salute generale del corpo e, più in particolare, per la salute dell’apparato digerente. Numerosi studi(6)(7) hanno dimostrato l'impatto positivo di un consumo sufficiente di fibre sul microbiota intestinale, sul transito intestinale e nella prevenzione di alcuni tumori del colon-retto. Pertanto, il consumo regolare di semi di chia, come parte di una dieta sana e variata, può contribuire a soddisfare il fabbisogno di fibre e la salute dell’apparato digerente.

Apprezzerai anche questi ingredienti per i loro benefici nutrizionali e per la salute dell'apparato digerente:

• Psillio biondo (Plantago ovata): ricco di fibre, favorisce la regolarità intestinale ;
• Clorella: aiuta a disintossicare il corpo e migliora la salute dell'apparato digerente ;
• Aloe vera: lenisce la mucosa intestinale e favorisce la digestione ;
• Zenzero: proprietà digestive e antinfiammatorie ;
• Finocchio: allevia il gonfiore e il disagio digestivo.

Regolazione dei livelli di glucosio nel sangue

La fibra contenuta nei semi di chia rallenta l'assorbimento dei carboidrati del pasto e consente una migliore regolazione dei livelli di glucosio nel sangue (8). Inserirli quotidianamente nel menu potrebbe quindi aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l'insorgenza del diabete, o a controllarlo meglio per le persone che già ne soffrono.

Semi di Chia per favorire il sonno?

Le proteine ​​dei semi di Chia sono molto ricche di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, due composti che aiutano a regolare l'umore e favoriscono il rilassamento e il sonno (9). Le persone soggette a disturbi del sonno hanno quindi tutto l'interesse a inserire questi piccoli semi soporifici nel menu serale!

Come consumare i semi di chia?

Ricette facili con semi di chia

I semi di Chia hanno il vantaggio di avere un gusto neutro e di poter essere utilizzati in tantissime preparazioni, sia dolci che salate! È possibile macinarli e cospargerli semplicemente su insalate, verdure fritte, yogurt o persino dessert alla frutta. Non esitare a inserirli nelle tue ricette per ciotole, muffin, pane o persino pancake per aggiungere un po' di nutrimento in più alle ricette di tutti i giorni!

Un altro grande vantaggio è che i semi di chia si gonfiano a contatto con l'acqua e hanno un potere legante e addensante particolarmente utile in cucina. Ti permettono quindi di realizzare deliziose ricette: creme dessert, frullati, budini di chia, marmellate leggere, ecc.

Incorpora i semi di chia nella tua dieta

Per beneficiare dei loro molteplici benefici, consigliamo da due a tre cucchiai di semi di chia al giorno. La quantità di semi di chia deve però essere adattata alla tolleranza digestiva personale e agli effetti attesi; si consiglia di iniziare aggiungendo un cucchiaio di chia al giorno e di aumentare gradualmente questa quantità. Da notare che è ancora più efficace macinare i semi di chia per migliorarne la biodisponibilità e favorirne l'assorbimento e l'assimilazione.

Precauzioni da prendere prima di consumare i semi di chia

Considerazioni sull'acquisto dei semi di Chia

Per una qualità ottimale, ti consigliamo di optare per semi di chia da agricoltura biologica, che garantisce una coltivazione rispettosa dell'ambiente e l'assenza di pesticidi nel prodotto finito. Sia che tu opti per i semi di chia bianchi o neri, sappi che i loro valori nutrizionali sono strettamente simili. I semi di chia provenienti dall'America meridionale o centrale sono di ottima qualità, tuttavia sappi che l'Europa ha recentemente iniziato a coltivare il famoso seme di chia!

Possibili effetti collaterali dei semi di chia

Un consumo regolare e significativo di semi di chia può causare disturbi digestivi (gonfiore, gas, spasmi intestinali, ecc.) nelle persone con intestino fragile.

Secondo l'organizzazione europea Committee for Novels Foods and Processes(10), i semi di chia hanno un “potenziale allergenico non ancora chiaramente determinato”. Le persone allergiche ad altri semi oleosi (sesamo, lino, papavero, ecc.) devono prestare attenzione poiché potrebbe trattarsi di un'allergia crociata. Infine, l’alto contenuto di semi di chia in acido alfa linolenico li rende sconsigliati agli uomini affetti da cancro alla prostata o a rischio ereditario di contrarre questo tumore.

Conclusione

I semi di Chia si distinguono per le loro proprietà nutrizionali uniche e numerosi benefici per la salute. Vero alleato della digestione, del cuore, del controllo del peso e anche del sonno, questo superalimento si integra facilmente nelle vostre ricette quotidiane. Ricchi di fibre, omega-3 e minerali essenziali, soddisfano le esigenze degli appassionati di cucina sana e degli atleti alla ricerca di ingredienti che siano fonti di energia naturali. Quindi, adottare i semi di chia ti permetterà senza dubbio di aumentare il tuo benessere e beneficiare di un superalimento dai molteplici benefici per la salute!

Fonti

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. L'integrazione con farina di chia riduce la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi Alimenti vegetali Hum Nutr. 2014 dicembre;69(4):392-8;
2. ANSES, Ciqual, Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti: chia, seme, essiccata;
3. J Biochimica alimentare. 2019 settembre;43(9):e12986. doi:10.1111/jfbc.12986. Epub 2019, 21 luglio.I semi di chia dietetici (Salvia hispanica) migliorano la dislipidemia acuta e la steatoepatite nei ratti;

1. Nutr Res Pract. 2017 ottobre;11(5):412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412. Epub 2017, 21 settembre.Lo yogurt aggiunto ai semi di Chia (Salvia Hispanica L.) riduce l'assunzione di cibo a breve termine e aumenta la sazietà: studio randomizzato e controllato;
2. ANSES, Cibo e nutrizione umana. INCA 3: Evoluzione delle abitudini e delle modalità di consumo, nuove sfide in termini di sicurezza sanitaria e nutrizione, pubblicato il 12 luglio 2017;
3. Nutrienti. 21 ottobre 2020;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. I benefici per la salute delle fibre alimentari;
4. Nat Rev Gastroenterolo Epatolo. 2021 feb;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 18 novembre. Fibre alimentari nella salute e nelle malattie gastrointestinali;
5. Alimenti. 20 maggio 2020;9(5):663. doi:10.3390/foods9050663. Effetto della Chia come ingrediente per la panificazione sulla qualità nutrizionale, sulla disponibilità di minerali e sull'indice glicemico del pane;
6. Nutr Rev. 2022 10 gennaio;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. L'impatto dell'integrazione di triptofano sulla qualità del sonno: una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione;
7. Comitato consultivo per i nuovi alimenti e processi. Parere su una domanda ai sensi del regolamento sui nuovi alimenti per la chia (Salvia hispanica L), aprile 2004 [documento PDF consultato il 12 maggio 2011] www.food.gov.uk.