Miglio

A lungo sconosciuto in Francia, il miglio è uscito dall'ombra negli ultimi anni, con l'emergere della dieta priva di glutine. Zoom su questo cereale molto completo.

Origine

Talvolta erroneamente confuso con il sorgo o il grano saraceno, il miglio è una pianta selvatica della famiglia delle graminacee. Ne esistono diverse varietà, ma le più comuni sono il miglio perlato, il miglio proso e il miglio coda di volpe.
Il suo nome deriva dalla contrazione della parola latina Millio che significa mille, alludendo ai densissimi grappoli di semi su ogni stelo. I semi di miglio sono minuscoli, sono il cereale commestibile più piccolo!
Si stima che la coltivazione del miglio proso risalga a quasi 5mila anni aC in Cina così come in Grecia. Era addirittura una delle cinque piante sacre in Cina, dove allora era più popolare del riso.
La sua coltivazione si diffuse poi in Africa, e poi solo in Europa, dove fece parte dei cereali di base fino al Medioevo. Viene poi gradualmente abbandonato, sostituito da grano, riso e patate.
Oggi il miglio, conosciuto anche come Eleusine, è classificato dalla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) come “alimento che promuove la sicurezza alimentare”.
Questo cereale particolarmente robusto prospera senza problemi nelle zone aride e secche. India, Cina e Africa sono i maggiori produttori e si stima rappresentino il 94% della produzione globale. Negli Stati Uniti, invece, il miglio è considerato un’erbaccia.

Benefici nutrizionali

Il miglio è un cereale e quindi ha un valore calorico e nutrizionale (proteine, lipidi, carboidrati) relativamente vicino a quello degli altri cereali (grano, riso, ecc.).
Ma la specificità del miglio sta nella dimensione del suo germe, che è proporzionalmente più grande di quello degli altri semi. Tuttavia è il germe ad essere quello più concentrato in sostanze nutritive, il che rende il piccolo seme molto interessante per il suo contenuto di minerali e vitamine, soprattutto in magnesio e vitamine del gruppo B.
Ma se il miglio è particolarmente apprezzato negli ultimi anni è soprattutto grazie alla sua assenza di glutine e quindi alla sua ottima digeribilità, che lo rende il nuovo cereale per gli amanti della dieta senza glutine.

Benefici e virtù

È la sua grande ricchezza di minerali che conferisce al miglio la maggior parte delle sue virtù nutrizionali.

• Il suo contenuto di zinco lo rende efficace nel potenziare le difese immunitarie, nella stabilizzazione di diversi ormoni (principalmente l'insulina) e ha un ruolo antiossidante (per lotta contro l'invecchiamento precoce della pelle)
• Ricco di magnesio e calcio, il miglio contribuisce alla buona mineralizzazione delle ossa e alla salute dei denti
• Ben fornito di fosforo, contribuisce alla buona crescita e rigenerazione dei tessuti.

Inoltre, uno studio coreano condotto nel 2010¹ e condotto sui ratti, volto a studiare l'effetto del miglio sul miglioramento dei profili lipidici, ha concluso che "il miglio proso può prevenire le malattie cardiovascolari riducendo i trigliceridi plasmatici nei ratti iperlipidemici". Secondo lo studio, il miglio aiuta ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono).
Sebbene nessuno studio condotto sugli esseri umani sia ancora giunto a corroborare questa ipotesi, la strada è promettente e merita di essere esplorata!

Dosaggio

Il miglio è un cereale - come il grano e il riso - e appartiene quindi alla famiglia degli amidi, proprio come le verdure secche (lenticchie, fagioli bianchi o rossi, ceci), il pane e le patate. Questa famiglia di alimenti costituisce la base della nostra piramide alimentare, il che significa che è essenziale per l'equilibrio nutrizionale perché fornisce carboidrati complessi, cioè energia a rilascio lento per il corpo umano.
Idealmente, una persona sana dovrebbe consumarlo ad ogni pasto, in quantità variabili a seconda delle esigenze di ogni persona (età, sesso, attività fisica, ecc.).
Una donna di 30 anni mediamente attiva potrà consumare tra 150 e 200 g di amidi cotti ad ogni pasto, mentre un uomo della stessa età avrà bisogno di almeno 300 g.

Effetti collaterali e controindicazioni

Nessuna controindicazione per il miglio che è uno dei rari cereali senza glutine insieme al riso. È quindi molto ben supportato da chi presenta intolleranze, ma anche da persone con intestino sensibile (disturbo del colon irritabile).

Da notare che, come la maggior parte dei cereali, il miglio contiene fitati, che hanno la proprietà di legarsi ad alcuni minerali (calcio, zinco, ferro) e ne riducono l'assimilazione. Ma questi fitati sono presenti principalmente nella buccia dei cereali, e quando il miglio viene raffinato (mondato) e poi macinato, ha un impatto minore sulla biodisponibilità dei minerali.

Riferimento

1. Lee, S.H., Chung, I.M., Cha, Y.S. e Park, Y. (2010, aprile) Il consumo di miglio ha ridotto la concentrazione sierica di trigliceridi e proteina C-reattiva ma non lo stato ossidativo nei ratti iperlipidemici. Ricerca sulla nutrizione, 30(4), 290–296.