Maracuja: benefici

Chiamata anche melograno, passiflora o frutto della passione, la maracuja è un piccolo frutto esotico dolce e piccante con una composizione nutrizionale molto interessante e molteplici presunti benefici per la salute!

In questo articolo concentriamoci su questo piccolo frutto sano che dovremmo accogliere più spesso sulla nostra tavola!

• La maracuja contiene molti minerali, antiossidanti e vitamine che supportano il corpo nel suo normale funzionamento;
• Grazie al suo alto contenuto di vitamina C e antiossidanti, aiuta a stimolare le difese naturali e aiuta a combattere lo stress ossidativo;
• La sua ricchezza di potassio potrebbe aiutare a regolare i livelli di sodio e ridurre il rischio di ipertensione in alcuni individui;
• Con le sue fibre abbondanti e ben tollerate, aiuta a migliorare il transito e fornisce un effetto saziante;
• Gli studi dimostrano che gli estratti di maracuja possono aiutare a lenire lo stress, l’ansia e i disturbi del sonno.

Capire cos'è la maracuja

Origine della maracuja e varietà

La Maracuja è una bacca tropicale a forma di uovo, frutto di una pianta rampicante chiamata passiflora (Passiflora Edulis) appartenente alla famiglia delle Passifloraceae.

Oggi si coltivano due tipi di Maracuja:

• Viola, che è anche il più comune e gustoso. È originario del Paraguay, del Brasile e dell'Argentina settentrionale;
• Giallo, leggermente più grande e più acido del viola. Proviene dalla foresta amazzonica brasiliana.

Entrambe le varietà hanno una polpa arancione ricca di semi piccoli, duri e neri. Ogni frutto pesa tra 60 e 90 g. La Passiflora edulis è una pianta erbacea rampicante che può raggiungere i 6 metri di lunghezza e cresce e fiorisce solo ad altitudini superiori ai 1000 metri. Amante del clima subtropicale fresco, la passiflora teme il caldo intenso.

Storia della maracuja

La passiflora è originaria del Brasile ed è arrivata in Occidente solo nel XVII secolo, portata dai conquistadores spagnoli. I popoli nativi americani lo utilizzano da molto tempo per le sue proprietà medicinali. La medicina tradizionale sudamericana utilizzava i suoi fiori per curare l'insonnia, le infezioni urinarie e persino l'ansia, e i suoi frutti per curare l'asma.

I benefici nutrizionali della maracuja

Le vitamine e i minerali essenziali presenti nella maracuja

Oltre ad essere particolarmente gustosa e apprezzata da grandi e piccini, la maracuja è una piccola bomba di nutrienti e micronutrienti(5) preziosi per la salute:

• Molto ricco di acqua, il frutto della passione contiene una discreta quantità di zuccheri e quindi di calorie poiché contiene solo 100 kcal per 100 g;
• È uno dei frutti freschi più ricchi di fibre, con circa 7 g per 100 g, sapendo che la frutta fresca ne contiene in media solo 2,8 g per 100 g;
• La maracuja contiene inoltre quasi 3 volte più proteine ​​rispetto ad altri frutti, con 2,1 g per 100 g;
• Dal punto di vista minerale: brilla con il suo contenuto di ferro, potassio, rame e zinco,
• Dal lato vitaminico: si segnalano gli ottimi livelli di vitamina C e di provitamina A (beta-carotene), entrambe antiossidanti;
• Infine, la maracuja è un'ottima fonte di antiossidanti, sotto forma di antociani e più precisamente cianidine, pigmenti responsabili del colore arancione della sua polpa. Contiene inoltre flavonoidi, noti per la loro azione cardioprotettiva.

L'impatto della maracuja sul sistema immunitario

Da sottolineare il fatto che la vitamina C – o acido ascorbico – contenuta in quantità significative nella maracuja, è nota per stimolare il sistema immunitario stimolando, tra le altre cose, la produzione di linfociti T (6).

Inoltre, la ricchezza della maracuja in antiossidanti, e soprattutto in antociani, sembra essere un grande vantaggio per sostenere le difese immunitarie dell'organismo. In ogni caso, questo è quanto suggeriscono diversi studi(7)(8) che evidenziano i presunti benefici degli antiossidanti sul sistema immunitario e nella prevenzione di diverse malattie.

Maracuja e ipertensione

Dotata di una grande quantità di potassio, la polpa della maracuja regola il livello di sodio nell'organismo e aiuta a ridurre il rischio di pressione alta. Inoltre, uno studio(1) ha dimostrato che l'integrazione con estratti di buccia di maracuja ha contribuito a migliorare la pressione sanguigna, sia sistolica che diastolica, senza effetti collaterali. Secondo questo studio, i flavonoidi, gli antociani e gli acidi fenolici sono responsabili dell'effetto ipotensivo della maracuja.

Riduzione dei sintomi dell'asma

Uno studio statunitense del 2008(2) ha scoperto che gli estratti di PFP (scorza viola del frutto della passione) erano efficaci nel ridurre i sintomi dell'asma come mancanza di respiro, tosse e catarro. Lei, infatti, è giunta alla seguente conclusione: “L’estratto di PFP può essere offerto in tutta sicurezza ai soggetti asmatici come opzione terapeutica alternativa per ridurre i sintomi clinici”.

Un alleato dimagrante?

Estremamente ricco di fibre, vitamine e minerali, ben fornito di proteine ​​e privo di lipidi, il frutto della passione si inserisce perfettamente in una dieta dimagrante. Le fibre contenute nei piccoli granelli neri della sua polpa conferiscono alla maracuja un potere saziante molto forte. Il frutto della passione è quindi un perfetto dessert dimagrante che permette di non soffrire la fame.

Diabete e maracuja

Con un moderato contenuto di zuccheri, un basso indice glicemico e un basso carico glicemico, il frutto della passione è un frutto consigliato alle persone con diabete. La vitamina C che contiene lo rende efficace anche nella prevenzione del diabete mellito, come dimostrato in questo studio epidemiologico(4). Infine, le sue abbondanti fibre aiutano a limitare l'assorbimento intestinale degli zuccheri provenienti dal bolo alimentare, limitando così i picchi glicemici. Infine, queste fibre morbide, ben tollerate a livello digestivo, aiutano a regolare il transito, favoriscono il senso di sazietà e prevengono alcune patologie(9).

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• Maca: migliora l'energia e la vitalità ;
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• Ashwagandha: aiuta a gestire lo stress e l'ansia ;
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• Ginseng: aumenta la resistenza fisica e mentale.

Maracuja nel benessere quotidiano

Come incorporare la maracuja nella tua dieta?

La maracuja è un frutto dall'eccezionale densità nutrizionale, dal moderato contenuto energetico e dai numerosi benefici per la salute: il suo consumo quindi non deve essere limitato.

Consigliamo comunque di variare i frutti, per coprire al meglio tutto il nostro fabbisogno vitaminico e minerale. Può essere consumato fresco in cucina oppure sotto forma di integratore alimentare (passiflora) abbinato ad altri principi attivi come melatonina o anche la valeriana per aiutare a trattare un problema specifico come ad esempio i disturbi del sonno.

Attenzione però, esiste un'allergia incrociata tra lattice e frutto della passione. Le persone allergiche al lattice dovrebbero quindi prestare attenzione al consumo di maracuja. L'allergia può manifestarsi come un semplice formicolio in bocca ma può portare allo shock anafilattico. Infine, a causa dei tanti piccoli granelli che ne costellano la polpa, la maracuja andrebbe limitata nelle persone che soffrono di diverticoli, poiché c'è il rischio che vi si incastrino provocando infiammazioni.

Ricette facili e deliziose con la maracuja

È quando sarà fresca, tagliata a metà e mangiata con un cucchiaino, che le qualità nutrizionali della maracuja si conserveranno al meglio! Tuttavia, per gli appassionati di cucina, la maracuja può essere un’ottima fonte di ispirazione. Può quindi essere utilizzato per realizzare ricette dolci (panna cotta, macedonia, pavlova, coulis di frutta, succhi fatti in casa, ecc.) ma anche salate poiché il suo gusto unico si sposa meravigliosamente con tutti i pesci e i frutti di mare. Per preservare al meglio le virtù della maracuja si consiglia di non cuocerla ma di consumarla cruda e/o integrata proprio alla fine della preparazione.

Evidenza scientifica dei benefici della maracuja

Studi sull'effetto antinfiammatorio della maracuja

Alcuni studi hanno esaminato i possibili effetti antinfiammatori della maracuja (10). È il caso in particolare di questo studio condotto sui ratti(11) che evidenzia proprio l'azione antiossidante, antinfiammatoria e antiapoptotica del frutto della passione. Oppure questo studio(12) che evidenzia i benefici del consumo di maracuja, in particolare per il suo potenziale antiossidante e antinfiammatorio.

Ricerca sulla maracuja e gestione dello stress

La passiflora ha dimostrato, attraverso diversi studi (13)(14), un interesse per il trattamento dei disturbi legati all'ansia e allo stress. Questi studi dimostrano anche l’efficacia e la sicurezza della passiflora nel trattamento dello stress e dell’ansia lieve, a differenza di altri trattamenti farmacologici che possono causare effetti collaterali indesiderati. Infine, la passiflora potrebbe contribuire a migliorare la qualità del sonno e a ridurre il tempo necessario per addormentarsi nei soggetti che soffrono di stress e insonnia(14). Più che promettenti strade per il futuro!

Conclusione

In conclusione, la maracuja si rivela un tesoro nutrizionale e un prezioso alleato per la salute. Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, aiuta a sostenere il sistema immunitario, a gestire meglio l'ipertensione e a favorire la digestione. Le sue presunte proprietà lenitive per lo stress e l'asma lo rendono una scelta naturale per migliorare il benessere generale. Integralo oggi stesso nella tua dieta per beneficiare del suo gusto unico, delle sue qualità eccezionali e dei suoi numerosi benefici per il fitness e la salute!

Fonti

1. Zibadi, Sherma e Farid, Reza e Moriguchi, Satoru e Lu, Yinrong e Foo, Lai e Tehrani, Pooya e Ulreich, Judith e Watson, Ronald. (2007). La somministrazione orale di estratto di buccia di frutto viola attenua la pressione sanguigna nei ratti femmine spontaneamente ipertesi e negli esseri umani. Ricerca sulla nutrizione - NUTR RES. 27. 408-416. 10.1016/j.nutres.2007.05.004;
2. Watson RR, Zibadi S, Rafatpanah H, Jabbari F, Ghasemi R, Ghafari J, Afrasiabi H, Foo LY, Faridhosseini R. La somministrazione orale dell'estratto di buccia del frutto della passione viola riduce il respiro sibilante e la tosse e migliora la mancanza di respiro negli adulti con asma. Nutr Ris. 2008 marzo;28(3):166-71. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.003. PMID: 19083404;
3. Rowe CA, Nantz MP, Deniera C, Green K, Talcott ST, Percival SS. Inibizione della trasformazione neoplastica delle cellule murine BALB/c 3T3 trattate con benzo[alfa]pirene mediante un estratto fitochimico di succo di frutto della passione. JMed Food. 2004 Inverno;7(4):402-7. doi: 10.1089/jmf.2004.7.402. PMID: 15671681;
4. Harding AH, Wareham NJ, Bingham SA, Khaw K, Luben R, Welch A, Forouhi NG. Livello di vitamina C nel plasma, consumo di frutta e verdura e rischio di diabete mellito di tipo 2 di nuova insorgenza: l'indagine prospettica europea sul cancro - Studio prospettico di Norfolk. Tirocinante dell'Arco Med. 28 luglio 2008;168(14):1493-9. doi: 10.1001/archinte.168.14.1493. PMID: 18663161;
5. ANSES, Ciqual: tabella della composizione nutrizionale degli alimenti. Frutto della passione o maracudja, polpa e semi, crudi;
6. Nutrienti. 3 novembre 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211. Vitamina C e funzione immunitaria;
7. Clin Chim Acta. 2014 settembre 25:436:332-47. doi: 10.1016/j.cca.2014.06.004. Epub 2014, 13 giugnoAntiossidanti e malattie umane;
8. Curr Pharm Des. 2014;20(6):840-9. doi:10.2174/13816128113199990047. Impatto immunoregolatorio degli antiossidanti alimentari;
9. Nutr Rev. 2009 aprile;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. Benefici per la salute delle fibre alimentari;
10. Ris. Alimentare 2022 ottobre:160:111665. doi: 10.1016/j.foodres.2022.111665. Epub 2022 9 luglio.Frutto della passione viola (Passiflora edulis f. edulis): una revisione completa del valore nutrizionale, del profilo fitochimico e degli effetti sulla salute associati;
11. Ulus Travma Acil Cerrahi Derg. 2023 dicembre;29(12):1344-1350. doi: 10.14744/tjtes.2023.52986. Effetti protettivi della passiflora incarnata sul danno da ischemia/riperfusione ovarica nei ratti con torsione ovarica;
12. Nutrienti. 5 settembre 2022;14(17):3663. doi:10.3390/nu14173663.Frutti tropicali meno consumati e loro sottoprodotti: contenuto fitochimico e loro potenziale antiossidante e antinfiammatorio;
13. Sistema database Cochrane Rev. 2007 24 gennaio:(1):CD004518. doi:10.1002/14651858.CD004518.pub2. Passiflora per disturbi d'ansia;
14. Cureo. 20 marzo 2024;16(3):e56530. doi:10.7759/cureus.56530. eCollezione 2024marzo.Studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo sulla Passiflora incarnata in partecipanti con stress e problemi del sonno.