GRANO SARACENO

Noto per essere l'ingrediente delle famose frittelle di grano saraceno o anche delle famose Tagliatelle giapponesi Soba, il grano saraceno non è un cereale nel senso botanico del termine poiché è cugino dell'acetosella o del rabarbaro. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, è considerato uno pseudocereale perché ne possiede tutte le caratteristiche. Concentratevi su questo superfood che riserva tante sorprese…

Origine

Conosciuta anche come grano saraceno, questa pianta da fiore annuale della famiglia delle Poligonacee in realtà non ha nulla in comune con il grano, se non una composizione nutrizionale comune alla maggior parte dei cereali. Originaria dell'Asia nord-orientale (Cina e Mongolia), la sua cultura si diffuse in Corea e Giappone circa 3000 anni fa, per poi essere introdotta in Europa nel Medioevo.
Il termine “grano saraceno” risale all’inizio dell’XI secolo e deriva dall’arabo charqîyîn che significa “orientali”, perché gli europei lo avevano poi preso in prestito dal mondo musulmano.
In Francia diventerà una pianta emblematica di diverse regioni come l'Alvernia, i Pirenei o il Limosino. Ma è in Bretagna che il grano saraceno guadagna la sua fama, tanto che tra il XVII e il XIX secolo la sua coltivazione costituì la principale coltura alimentare delle popolazioni bretoni nonché la base della loro dieta.

Ogni regione del mondo consuma il grano saraceno a modo suo: mentre nei paesi occidentali viene utilizzato soprattutto per preparare le frittelle, nell'Europa dell'Est è apprezzato mondato e arrostito (kacha), e in Cina, Corea o Giappone viene consumato sotto forma di noodles di grano saraceno (soba). Infine, le persone nei paesi himalayani lo cucinano in acqua salata per preparare una sorta di pappa chiamata kasha.

Se nel XIX secolo il grano saraceno venne trascurato - in gran parte sostituito da frumento, orzo e mais - esso ritorna in primo piano nel XXI secolo, con l’esplosione della dieta priva di glutine e la tendenza sano, grazie alla sua eccellente composizione nutrizionale e alla sua ottima digeribilità.

Composizione

Il grano saraceno è uno pseudo-cereale qualità nutrizionali eccezionali.
Si distingue innanzitutto per il suo alto contenuto proteico di ottima qualità, poiché è uno dei rari alimenti vegetali a contenere tutti gli aminoacidi essenziali per la corretta assimilazione delle sue proteine.
La sua ricchezza di carboidrati complessi a basso indice glicemico e l'alto contenuto di fibre (solubili e insolubili) lo rendono molto saziante e interessante nell'ambito di una dieta dimagrante.
Anche il grano saraceno rientra tra i cereali senza glutine, e quindi autorizzato in caso di intolleranze o di celiachia.

Per quanto riguarda i micronutrienti, il grano saraceno è molto ben fornito di minerali, in particolare nel magnesio, rame, ferro e dentro manganese - nonché vitamine del gruppo B. Ma la particolarità del grano saraceno risiede nel suo ottimo contenuto di antiossidanti (principalmente acidi fenolici e flavonoidi). La sua capacità antiossidante è molto maggiore di quella del grano, dell'avena, dell'orzo e della segale.

Benefici e virtù

Ipocolesterolemico

La bassa digeribilità delle proteine del grano saraceno, associata alla sua ricchezza in rutina (antiossidante) e fibre solubili e insolubili, conferiscono al grano saraceno la sua azione ipocolesterolemizzante.
Un primo studio risalente al 1997¹ e un secondo nel 2006², entrambi sui ratti suggeriscono l'effetto ipocolesterolemizzante della farina di grano saraceno.

Aiuto dimagrante

Un alto contenuto proteico, un alto contenuto di fibre e un basso indice glicemico sono tre fattori che aumentano notevolmente l'aspetto saziante del grano saraceno. In altre parole, inserire il grano saraceno nel menù aiuta a rendere un piatto molto soddisfacente nel lungo termine e a limitare l'apporto calorico del pasto, ma anche di quelli successivi.
Uno studio giapponese del 2006 effettuato sui ratti ha osservato che coloro che seguivano una dieta a base di grano saraceno per 3 settimane avevano una massa grassa inferiore rispetto al gruppo di controllo.

Anti-cancro

Il grano saraceno è molto ricco di antiossidanti e contiene, tra le altre cose, quercetina (presente nell'aglio) e rutina (presente nel tè verde), due flavonoidi dalle proprietà antitumorali.
Ma, oltre a questi antiossidanti, sono le proteine ​​contenute nel grano saraceno ad avere un effetto sulla cancerogenesi. Due studi condotti nel 1999³ e nel 2001⁴ sui ratti hanno infatti osservato che il BWP (prodotto proteico del grano saraceno) riduceva la carcinogenesi da un lato nel colon, dall'altro nel seno.

Prebiotico

Un alimento è considerato prebiotico se favorisce la crescita o l’attività dei batteri intestinali buoni. Questo è esattamente ciò che ha dimostrato uno studio condotto nel 2006⁵ su animali alimentati con farina di grano saraceno e nei quali i batteri lattici e i bifidobatteri erano significativamente aumentati.

Dosaggio

Il grano saraceno è uno dei prodotti dei cereali - come il grano e il riso - e appartiene quindi alla famiglia degli amidi, così come le verdure secche (lenticchie, fagioli bianchi o rossi, ceci), il pane e le patate. Questa famiglia alimentare costituisce la base della nostra piramide alimentare, il che significa che è essenziale per una dieta equilibrata. I carboidrati complessi forniti dal grano saraceno forniscono energia rilasciata gradualmente, essenziale per il corpo umano.
Anche se le quantità consigliate variano in base alle esigenze individuali (età, sesso, attività fisica, ecc.), si consiglia di assumere una porzione di amidi ad ogni pasto.
Una donna di 30 anni mediamente attiva potrà consumare tra 150 e 200 g di amidi cotti ad ogni pasto, mentre un uomo della stessa età avrà bisogno di almeno 300 g.

Effetti collaterali e controindicazioni

Anche se rara, l'allergia al grano saraceno esiste e provoca manifestazioni allergiche significative (asma, reazioni anafilattiche). Esiste anche il rischio di allergia crociata con il lattice, le persone allergiche al lattice dovrebbero quindi fare attenzione quando consumano grano saraceno.

Riferimenti

1. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Il consumo di proteine del grano saraceno abbassa il colesterolo plasmatico e aumenta gli steroli fecali neutri nei ratti nutriti con colesterolo a causa della sua bassa digeribilità. J Nutr 1997 luglio;127(7):1395-400.
2. Tomotake H, Yamamoto N, et al. La farina di grano saraceno ad alto contenuto proteico sopprime l'ipercolesterolemia nei ratti e la formazione di calcoli biliari nei topi mediante una dieta ipercolesterolemica e il grasso corporeo nei ratti a causa della sua bassa digeribilità delle proteine. Nutrizione 2006 febbraio;22(2):166-73.
3. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Il consumo di un estratto proteico di grano saraceno ritarda la carcinogenesi mammaria indotta dal 7,12-dimetilbenz[alfa]antracene nei ratti. Biosci Biotechnol Biochem 1999 ottobre;63(10):1837-9.
4. Liu Z, Ishikawa W, et al. Un prodotto proteico del grano saraceno sopprime la carcinogenesi del colon indotta da 1,2-dimetilidrazina nei ratti riducendo la proliferazione cellulare. J Nutr 2001 giugno;131(6):1850-3.
5. Préstamo G, Pedrazuela A, et al. Ruolo della dieta a base di grano saraceno sui ratti come alimento prebiotico e salutare. Ricerca sulla nutrizione 2003;23:803-14.