Avena

Tabella riepilogativa

Questo cereale, utilizzato nella composizione del famoso porridge, è innegabilmente uno dei “supercibi” poiché le sue qualità nutrizionali e salutari sono numerose! L'avena è, senza dubbio, uno dei cereali più completi, da qui il suo meritato soprannome di “regina dei cereali”! Verso i molteplici benefici dell’avena…

• L'avena è un cereale completo, ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e antiossidanti, ideale per una dieta equilibrata;
• Grazie al suo contenuto di beta-glucani, l'avena può aiutare a regolare il colesterolo e a migliorare i livelli di zucchero nel sangue;
• La fibra di avena aiuta a facilitare il transito intestinale, a nutrire il microbiota e a favorire una digestione ottimale;
• I carboidrati complessi e le fibre contenuti nell'avena forniscono un senso di sazietà duraturo e possono aiutare a controllare l'appetito e a perdere peso;
• Utilizzata in impiastri o decotti, l'avena può aiutare a lenire la pelle irritata e migliorare la qualità del sonno.

Benefici generali dell'avena

Origine dell'avena

Il termine avena deriva dal latino avena apparso nella lingua francese solo nel XII secolo. Appartenente alla famiglia delle graminacee, l'avena è originaria dell'Asia e si ritiene che sia stata coltivata dall'uomo nell'Europa centrale intorno al 2500 a.C. Il suo raccolto veniva poi utilizzato soprattutto per l'alimentazione del bestiame, sul quale esercitava un effetto stimolante.

Fu nella medicina ayurvedica indiana che fu usato per la prima volta in erboristeria per trattare la dipendenza da oppio. Poi, il suo uso terapeutico apparve in Europa nel XVII secolo per curare i disturbi nervosi, i reumatismi e alcune malattie come la scabbia o la lebbra. Ma è solo molto recentemente che è entrato nell’alimentazione umana, innanzitutto nei paesi anglosassoni e scandinavi, ed è diventato più popolare in Francia solo a partire dai primi anni 2000.

Importanza nutrizionale dell'avena

L'avena è una vera miniera di benefici nutrizionali(4). Dal punto di vista nutrizionale, questo cereale è molto ricco di fibre, e in particolare di beta-glucano. L’avena è quindi molto saziante ed efficace nel favorire il transito lento. È proprio questo beta-glucano il responsabile di molti dei benefici per la salute dell'avena(11).

Molto ricca di proteine ​​digeribili e di buona qualità, l'avena è uno dei cereali particolarmente interessanti per vegetariani e vegani. Le sue proteine ​​sono inoltre ricche di triptofano, precursore della serotonina, un ormone noto per regolare l'umore e prevenire la depressione(9).

Dal punto di vista dei micronutrienti, l'avena è ricca di ferro, fosforo, selenio, silice e magnesio, che la rendono uno dei cereali con la più alta densità minerale.

Interessante il suo contenuto di vitamine del gruppo B, che contribuiscono al mantenimento delle cellule nervose. Infine, l'avena contiene flavonoidi, noti per limitare i rischi cardiovascolari (10).

Avena e salute: in che modo l'avena può migliorare il tuo benessere?

Avena per supportare la salute cardiovascolare?

È anche uno dei rari alimenti per i quali la Food and Drugs Administration (FDA) ha autorizzato un'indicazione sulla salute dal 2003. L'affermazione "Una dieta a basso contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo e che contiene fibre solubili di avena può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari" può essere applicata agli alimenti ricchi di crusca d'avena(3).

Sono le loro fibre, in particolare il beta-glucano, che hanno la capacità di catturare colesterolo e trigliceridi nell'intestino, grazie alla loro elevata viscosità, regolando così la costante lipidica nel sangue, come dimostrato in questo studio del 2007(1). L’avena è quindi un alimento efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, prima causa di mortalità nel mondo.

Aiuta a combattere il diabete di tipo 2

Sono ancora le fibre magiche dell'avena, e in particolare il beta-glucano, a conferire all'avena la sua capacità ipoglicemizzante aiutando a rallentare l'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale. Come dimostrato in questo studio finlandese del 2005(2), il consumo di avena durante un pasto porta ad una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto e quindi ad un minore rilascio di insulina, essenziale per le persone affette da diabete di tipo 2.

Può aiutare con problemi della pelle

Viene poi utilizzato esternamente come decotto nell'acqua del bagno o in cataplasmi applicati sulla pelle, per trattare la pelle secca, l'infiammazione, il prurito, l'eczema, la seborrea o il prurito. Dal 1998, la Commissione E del Ministero della Sanità tedesco ha accettato l'uso tradizionale di foglie e steli di avena sotto forma di bagni “per alleviare l'infiammazione della pelle, la seborrea [pelle grassa] e il prurito”(3).

Per problemi alla pelle, il decotto di farina d'avena può essere preparato con 100 g di semole, foglie o steli in un litro d'acqua per 20 minuti. Questa preparazione può essere versata in un bagno o applicata localmente come impiastro.

L'avena può aiutare a migliorare il sonno

È l'infuso delle sue foglie e del suo gambo che si rivela un rimedio efficace per combattere i disturbi del sonno regolando il sistema nervoso. Nel 2008, l'Agenzia europea per i medicinali (EMA) ha riconosciuto l'uso tradizionale delle foglie e degli steli dell'avena “per alleviare il nervosismo e i lievi disturbi del sonno”(3).

Per i disturbi del sonno, mettere in infusione un cucchiaio di foglie e steli in 250 ml di acqua, da bere prima di coricarsi.

Avena per la salute dell'apparato digerente

Avena e salute dell'intestino

Le fibre solubili e insolubili contenute nell'avena hanno un effetto molto positivo sui transiti intestinali lenti. Aumentano il volume del bolo alimentare e attirano l'acqua nelle feci, rendendole più morbide e favorendone la circolazione(11).

Per facilitare il transito e aiutare la perdita di peso, l'avena può essere consumata al mattino al posto del pane, con latte o latte vegetale e si può aggiungere la crusca d'avena in ragione di un cucchiaio a pasto in uno yogurt o in un preparato.

Gli effetti dell'avena sulla digestione e sull'assorbimento dei nutrienti

La fibra solubile, contenuta in quantità interessanti nell'avena, potrebbe rappresentare uno degli elementi più importanti per la salute del microbiota intestinale(7). Sono infatti più facili da scomporre e metabolizzare da parte dei microrganismi presenti nell'intestino, offrendo quindi un notevole beneficio per la salute. Sappiamo anche che un microbiota sano è utile a tutto l’organismo, in particolare facilitando la digestione e l’assorbimento dei diversi nutrienti presenti negli alimenti (8).

Avena e controllo del peso

In che modo l'avena aiuta a controllare la sazietà e l'appetito?

L'avena è ricca di carboidrati complessi a basso indice glicemico, che aumentano leggermente ma in modo sostenibile i livelli di zucchero nel sangue, rendendola saziante e interessante per i candidati al dimagrimento. Inoltre, la sua ricchezza di fibre lo rende un ottimo alleato nell'ambito di una dieta sana. Le fibre alimentari, infatti, potrebbero favorire il senso di sazietà, contribuendo così a un migliore controllo dell'appetito e dell'assunzione di cibo, anche se su questo argomento esistono ancora controversie(5)(6).

Impatto dell'avena sul metabolismo e sulla perdita di peso

Molto popolare tra le persone che desiderano perdere peso e/o mantenere un peso sano, l'avena ha i benefici necessari per aiutare nella perdita di peso. La sua ricchezza di proteine ​​e fibre rende l'avena particolarmente saziante e quindi interessante per non indulgere in cibi ricchi e zuccherini tra due pasti. Inoltre, i carboidrati dell'avena hanno un indice glicemico molto basso e quindi diffondono la loro energia molto lentamente nel corpo, il che aumenta ulteriormente il suo naturale effetto soppressore dell'appetito. In generale, l’aumento dell’apporto di proteine ​​e fibre, contenute in ottime quantità nell’avena, dovrebbe far parte della strategia per una perdita di peso sana e sostenibile(12).

Dosaggio e controindicazioni al consumo di avena

Dosaggio

Per beneficiare della sua azione ipocolesterolemizzante o ipoglicemizzante, si consiglia di consumare circa 40 g di fiocchi d'avena ogni giorno, nel porridge, nel muesli o anche cosparsi su insalate o verdure.

Effetti collaterali e controindicazioni

Le persone intolleranti al glutine o affette da celiachia dovrebbero astenersi dal consumare avena, che è uno dei cereali contenenti glutine. Un elevato consumo di avena può causare gonfiore e flatulenza in alcune persone.

La crusca d'avena non dovrebbe essere consumata contemporaneamente ad un trattamento per abbassare il colesterolo poiché rischia di ridurne l'efficacia(3). Si consiglia quindi di distanziare l'assunzione di almeno due ore e di consultare un medico prima di incorporare l'avena nella dieta quotidiana.

Conclusione

Come abbiamo appena visto, l’avena è un vero alleato della salute grazie ai suoi molteplici benefici! Che si tratti di migliorare la digestione, aiutare a prevenire alcune malattie cardiovascolari o mantenere la pelle sana, questo cereale versatile merita un posto speciale nella dieta. Facile da integrare in tantissime ricette, si adatta alla maggior parte delle diete. Quindi, non aspettare oltre per beneficiare delle molteplici virtù dell'avena e integrarle nella tua routine di salute e bellezza!

Fonti

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G. e Slavin, J. L. Il β-glucano concentrato dell'avena, una fibra fermentabile, abbassa il colesterolo sierico negli adulti ipercolesterolemici in uno studio randomizzato e controllato. Nutr. G. 6:6, 2007;
2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Micola, M.; Sarkkinen, E. Risposte glicemiche dei prodotti a base di crusca d'avena in pazienti diabetici di tipo 2. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dire. 2005, 15, 255–261;
3. VIDAL, Fitoterapia: Avena. Aggiornato: 18 agosto 2014 ;
4. ANSES, Ciqual, Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti: avena cruda ;
5. Una nuova fibra alimentare può aumentare la sazietà e ridurre la glicemia postprandiale negli adulti sani: uno studio randomizzato incrociato. Nutrienti. 27 ottobre 2023;15(21):4569. doi:10.3390/nu15214569 ;
6. L'effetto delle fibre sulla sazietà e sull'assunzione di cibo: una revisione sistematica. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi:10.1080/07315724.2013.791194 ;
7. Fibra alimentare solubile, uno dei nutrienti più importanti per il microbiota intestinale. Molecole. 2021 11 novembre;26(22):6802. doi:10.3390/molecules26226802;
8. INSERM, Microbiota intestinale (flora intestinale), Una strada seria per comprendere l’origine di molte malattie. Pubblicato il: 18/10/2021 ;
9. Influenza del triptofano e della serotonina sull'umore e sulla cognizione con un possibile ruolo dell'asse intestino-cervello. Nutrienti. 20 gennaio 2016;8(1):56. doi:10.3390/nu8010056;
10. Flavonoidi negli alimenti e loro benefici per la salute. Alimenti vegetali Hum Nutr. Estate 2004;59(3):113-22. doi:10.1007/s11130-004-0049-7;
11. Modellazione della digestione nell'intestino tenue: impatto della fibra alimentare. Matematica Biosci. 2014 dicembre:258:101-12. doi: 10.1016/j.mbs.2014.09.011. Epub 2014, 13 ottobre;
12. Strategie salutari per una perdita di peso e un mantenimento del peso efficaci: una revisione sistematica. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 gennaio;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013, 4 novembre.