Avoine

Cette céréale qui entre dans la composition du célèbre porridge, fait indéniablement partie des super-aliments tant ses qualités nutritives et santé sont nombreuses ! Cap sur les multiples bienfaits de l’avoine …

Origine

Le terme avoine vient du latin avena qui n’apparaît dans la langue française qu’au courant du XIIè siècle.
De la famille des graminées, l’avoine est originaire d’Asie et serait cultivée par l’homme depuis environ 2500 ans avant Jésus-Christ en Europe centrale. Sa récolte servait alors essentiellement pour l’alimentation des animaux d’élevage, sur lesquels elle avait une action stimulante.
C’est en médecine ayurvédique Indienne qu’elle est utilisée pour la première fois en phytothérapie pour traiter la dépendance à l’opium. Puis, son utilisation thérapeutique apparaît en Europe au XVIIè siècle pour traiter les troubles nerveux, les rhumatismes et certaines maladies telles que la gale ou la lèpre.
Ce n’est que très récemment qu’elle rentre dans l’alimentation humaine, tout d’abord dans les pays anglo-saxons et scandinaves, et elle ne se démocratise en France que depuis le début des années 2000. L’avoine est incontestablement la plus complète des céréales, d'où son surnom bien mérité de « reine des céréales » !

Atouts nutritionnels

L’avoine est une véritable mine d’atouts nutritionnels.

Côté nutriments :

Très riche en fibres, et en particulier en béta-glucane, l’avoine est très rassasiante et efficace pour booster les transit paresseux. C’est d’ailleurs ce béta-glucane qui est responsable de plusieurs des atouts santé de l’avoine.
Très bien pourvues en protéines digestes et de bonne qualité, l’avoine fait partie des céréales particulièrement intéressantes pour les végétariens et les vegans. Ses protéines sont par ailleurs riches en triptophane, précurseur de la sérotonine, hormone connue pour réguler l’humeur et prévenir la dépression.
Enfin, l’avoine est riche en glucides complexes à faible index glycémique, qui élèvent peu mais durablement la glycémie sanguine, ce qui la rend rassasiante et intéressante pour les candidats à la minceur.

Côté micro-nutriments :

L’avoine est riche en fer, en phosphore, en sélénium, en silice et en magnésium, ce qui en fait l’une des céréales à la densité minérale la plus élevée.
Sa teneur en vitamines du groupe B, qui contribuent à l’entretien des cellules nerveuses, est intéressante.
Enfin, l’avoine contient des flavonoïdes, connus pour limiter les risques cardiovasculaires.

Bienfaits et vertus

Les bienfaits de l'avoine

Hypocholestérolémiante

C’est même un des rares aliments pour lequel la Food and Drugs Administration (FDA) autorise depuis 2003 une allégation santé. La mention « Un régime alimentaire pauvre en acides gras saturés et en cholestérol, et qui contient des fibres solubles d’avoine, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires » peut être apposée sur les aliments riches en son d’avoine.

Ce sont leurs fibres, en particulier le béta-glucane, qui ont la capacité de capter le cholestérol et les triglycérides dans l’intestin, grâce à leur importante viscosité, régulant ainsi les constantes sanguine lipidiques, comme l’a notamment démontré cette étude en 20071.

L’avoine est donc un aliment efficace dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, première cause de mortalité dans le monde.

Facilite la perte de poids

Très plébiscitée par les candidats à la minceur, l’avoine a tous les atouts requis pour aider à l’amaigrissement.
Sa richesse en protéines et en fibres rend l’avoine particulièrement rassasiante et donc intéressante pour ne pas craquer sur des aliments riches et sucrés entre deux repas. De plus, les glucides de l’avoine ont un index glycémique très bas et diffusent donc très lentement leur énergie dans l’organisme ce qui augmente encore son effet coupe-faim naturel.

Contribue à lutter contre le diabète de type 2

Ce sont à nouveau les fibres magiques de l’avoine, et en particulier le béta-glucane, qui confèrent à l’avoine sa capacité hypoglycémiante en l’aidant à ralentir l’absorption des glucides au niveau intestinal. Comme le montre cette étude finlandaise datant de 20052, la consommation d’avoine au sein d’un repas entraine ainsi une réduction de la glycémie après le repas et donc une libération plus faible d’insuline, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant de diabète de type 2.

Facilite le transit intestinal

Les fibres solubles et insolubles contenues dans l’avoine ont un effet très positif sur les transits intestinaux paresseux. Elles augmentent le volume du bol alimentaire et attirent l’eau dans les selles, les rendant plus molles et favorisant leur circulation.

Lutte contre les problèmes de peau

Il est alors utilisé par voie externe en décoction dans l’eau du bain ou en cataplasmes appliqué sur la peau, pour traiter la sécheresse cutanée, les inflammations, le prurit, l’eczéma, la séborrhée ou les démangeaisons.
Depuis 1998, la Commission E du ministère de la Santé allemand a admis l’usage traditionnel des feuilles et des tiges de l’avoine sous forme de bains « pour soulager les inflammations de la peau, la séborrhée [peau grasse] et les démangeaisons »

Améliore le sommeil

C’est l’infusion de ses feuilles et de sa tige qui s’avère un remède efficace pour lutter contre les troubles du sommeil en régulant le système nerveux. En 2008, l’Agence européenne du médicament (EMA) a d’ailleurs reconnu l’usage traditionnel des feuilles et des tiges d’avoine « pour soulager la nervosité et les troubles légers du sommeil ».

Posologie

Pour bénéficier de son action hypo-cholestérolémiante ou hypoglycémiante, il est recommandé de consommer chaque jour 40 g de flocons d’avoine, en porridge, en muesli ou encore saupoudré sur des salades ou légumes.
Pour faciliter le transit et aider à la perte de poids, l’avoine peut être consommé le matin à la place du pain, avec du lait ou un lait végétal et le son d’avoine peut être ajouté à raison d’une cuillère à soupe par repas dans un yaourt ou une préparation. Pour les problèmes de peau, la décoction d’avoine peut être faite à partir de 100 g de gruau, de feuilles ou de tiges dans un litre d’eau pendant 20 minutes. Cette préparation peut être versée dans un bain ou appliquée localement en cataplasme.

Pour les troubles du sommeil, faire infuser une cuillère à soupe de feuilles et de tiges dans 250 ml d’eau, à boire avant de se coucher.

Effets secondaires et contre-indications

Les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de maladie coeliaque devront s’abstenir de consommer de l’avoine, qui fait partie des céréales contenant du gluten.
Une forte consommation d’avoine peut provoquer chez certains des ballonnements et des flatulences.

Le son d’avoine ne doit pas être consommé en même temps qu’un traitement hypocholestérolémiant au risque d’en diminuer l’efficacité. Il est alors souhaitable d’espacer d’au moins deux heures leur prise.

Références

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G., and Slavin, J. L. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial. Nutr. J. 6:6, 2007.
2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2005, 15, 255–261.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".