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Thé vert (Camellia sinensis)

On ne le présente plus, ce thé vert aux très nombreux bienfaits, utilisé depuis des millénaires par les civilisations asiatiques aussi bien comme boisson que comme remède. Pourtant, il mérite que l’on s’attarde sur lui et que l’on détaille ses multiples vertus …

Origine

Les bienfaits du thé vertContrairement à ce que l’on pourrait croire, la couleur du thé (vert, noir, rouge ou blanc) ne se rapporte pas à une variété d’arbre mais aux transformations qu’il subit. Ils sont ainsi tous issus du même arbre à feuillage persistant « Camelia Sinensis ». La spécificité du thé vert est que ses feuilles sont récoltées puis directement séchées, sans avoir été oxydées ni fermentées, comme c’est le cas pour les autres thés. C’est grâce à cette absence de transformations qu’il conserve toutes ses vertus et qu’il est donc le plus réputé pour ses bienfaits santé.
Il existe plus de 3000 variétés de thés verts différentes dont les plus connues sont en Chine : le Chun Mee, le Gunpowder, le Long Jing ou encore le Huang Shan Mao Feng, et au Japon : le sencha, le bancha, le gyokuro ou le genmaicha.
C’est VIII siècle avant JC, dans l’ouvrage chinois le Livre des Chants, qu’il est fait mention du thé vert pour la première fois, mais il ne deviendra populaire qu’aux alentours du VIIIe siècle, sous la dynastie Tang en Chine. Il est ensuite exporté en Mongolie et au Tibet, puis au cours du IXe siècle au Japon.
Le thé vert est un des piliers de la médecine traditionnelle asiatique et a toujours été utilisé pour ses vertus stimulantes et digestives.
En phytothérapie, il est réputé pour son action diurétique et ses propriétés antioxydantes.
Ce n’est qu’au cours du XVIIe siècle que l’Europe découvre le thé, de la Hollande en passant par l’Allemagne, l’Italie et le Portugal. Puis, il rencontre le succès qu’on lui connait en Angleterre qui instaure même le Five o’clock tea.
Aujourd’hui, le thé est la boisson la plus consommée au monde mais le thé vert ne représente « que » 18% de la consommation mondiale de thé loin derrière le thé noir.

Composition

Le thé vert est le thé dont les principes actifs ont été le mieux préservé du fait de l’absence d’oxydation et de fermentation. Sa composition brille par son impressionnante teneur en antioxydants.
Il contient en effet 20% de composés phénoliques ce qui représente quelques 400 mg de polyphénols totaux par tasse, dont des acides phénols, des tanins, des flavonols, des catéchines dont la célèbre EGCG (épigallocatéchine-3-gallate) qui est la plus abondante du thé vert.
Outre ces antioxydants, le thé vert est riche en protéine (15 à 20%), en glucides (5%), en polysaccharides (13%) et en caféine (0,5 à 10%).
Côté vitamines, le thé vert contient de l’acide ascorbique (vitamine C) et des vitamines du groupe B.

Bienfaits et vertus

Réduit le cholestérol

C’est la richesse en catéchines antioxydantes du thé vert qui est à l’origine de son effet hypocholestérolémiant. La première étude corroborant cette hypothèse date de 20081, mettant en évidence les effets protecteurs des flavonoïdes sur les risques cardiovasculaires.
Une méta-analyse de grande envergure menée en Chine en 2011 montre quant à elle « que l'administration de boissons ou d'extraits de thé vert entraînait une réduction significative des concentrations sériques de CT et de LDL-cholestérol ».2

Améliore la mémoire et l’attention

En 1998, deux études mettent en évidence les effets de la caféine (du café et du thé) sur l’amélioration des performances cognitives34.
Plus tard en 2014, les effets des extraits de thé vert sur la mémoire sont étudiés5 et les résultats fournissent une première preuve de l'effet bénéfique présumé du thé vert sur le fonctionnement cognitif, en particulier sur le traitement de la mémoire de travail.

Enfin une étude transversale menée en 2006, menée sur 1000 sujets âgés de plus de 70 ans est arrivée à la conclusion suivante « une consommation plus élevée de thé vert est associée à une prévalence plus faible de troubles cognitifs chez l'homme. »6

Aide minceur

Le thé vert, boisson detox par excellence, est associé dans les esprits à la minceur. Cette réputation est-elle fondée ?
Oui, d’après plusieurs études, dont cet essai randomisé de 20077, qui arrive à la conclusion suivante : « L'ingestion continue d'un GTE [extrait de thé vert] riche en catéchines a entraîné une réduction de la graisse corporelle, de la PAS et du cholestérol LDL, ce qui suggère que l'ingestion d'un tel extrait contribue à réduire les risques d'obésité et de maladies cardiovasculaires. »
Une autre étude menée en Thaïlande sur des sujet obèses a révélé que le thé augmentait la dépense calorique au repos (métabolisme) et l’oxydation des graisses, favorisant ainsi la diminution du poids corporel8.

Prévention de certains cancers

Les catéchines contenues dans le thé, et plus particulièrement l’EGCG, favoriserait l’autodestruction des cellules cancéreuses. D’après une étude menée en 2011 au Japon à l’Institut de recherche en oncologie clinique9, le thé vert est même tout simplement reconnu comme « la boisson la plus efficace contre le cancer ». L’étude montre que l’utilisation simultanée de thé vert et des traitements anti-cancéreux peut en potentialiser les effets.
Plusieurs études sur des animaux ont ainsi montré que les catéchines inhibaient la croissance des cellules malignes dans les cancers du poumon, du sein, de l’œsophage, de la prostate, du foie ou encore de la peau.
Une étude suédoise menée en 2005 a examiné de manière prospective l'association entre la consommation de thé et le risque de cancer de l'ovaire10 chez 61 057 femmes âgées de 40 à 76 ans. Ses résultats ont suggéré « que la consommation de thé est associée à un risque réduit de cancer épithélial de l'ovaire en relation dose-réponse ».

Améliore la densité osseuse

Des données épidémiologiques ont montré un lien entre la consommation de thé et la prévention de la perte osseuse liée à l'âge chez les femmes et les hommes âgés. Une importante étude de 2009 tentant de comprendre les mécanismes de cet effet protecteur11, a mis en évidence le rôle des antioxydants. En luttant contre le stress oxydatif, facteur pathogène déterminant de la perte osseuse liée à l’âge, les catéchines du thé vert protègent la Densité Minérale Osseuse (DMO) et préviennent l’ostéoporose.

Posologie

Le thé vert peut être consommé en infusion ou en extraits (gélules).
En infusion, veillez à la choisir en vrac et non en sachet et à utiliser de l’eau chaude mais pas bouillante (70° idéalement) afin d’en préserver les qualités nutritionnelles. Les effets bénéfiques du thé vert sur la prévention des cancers ou sur le poids, sont observés à partir de 3 tasses de thé par jour, et jusqu’à 10 tasses par jour.

En extraits, les dosages efficaces se situent entre 1,2 et 2,3 g d’extrait de thé vert ou de 490 à 700 mg de catéchines.

Effets secondaires et contre-indications

En raison de sa teneur en caféine, les cures de thé vert sont contre-indiquées pour les enfants et les femmes enceintes, ainsi que pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, d’arythmie cardiaque ou d’hyper-tension.
Par ailleurs, son importante teneur en flavonoïdes est susceptible de réduire l’absorption du fer lorsqu’il est bu au cours du repas. Les personnes anémiées devront donc veiller à le consommer à distance des repas.

Références

1. Hooper L, Kroon PA, et al. Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2008 Jul;88(1):38-50.
2. Zheng, X. X., Xu, Y. L., Li, S. H., Liu, X. X., Hui, R., and Huang, X. H. Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. Am.J.Clin.Nutr. 2011;94(2):601-610
3. Durlach PJ. The effects of a low dose of caffeine on cognitive performance. Psychopharmacology (Berl) 1998;140:116-9.
4. Hindmarch I, Quinlan PT, Moore KL, Parkin C. The effects of black tea and other beverages on aspects of cognition and psychomotor performance. Psychopharmacol 1998;139:230-8.
5. Schmidt A et coll Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing. Psychopharmacology (Berl). 2014 Oct;231(19):3879-88
6. Kuriyama S et coll. Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):355-61.
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1473-83.
8. Auvichayapat P, Prapochanung M, et al. Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91. Epub 2007 Oct 18
9. Suganuma M, Saha A, Fujiki H. New cancer treatment strategy using combination of green tea catechins and anticancer drugs. Cancer Sci 2011; 102: 317–323.
10. Larsson SC, Wolk A. Tea consumption and ovarian cancer risk in a population-based cohort. Arch Intern Med 2005;165:2683-6
11. Shen CL, Yeh JK, Cao JJ and Wang JS: Green tea and bone metabolism. Nutr Res. 29:437–456. 2009.

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Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".