Avena - Origen, beneficios, virtudes

Este cereal, que se utiliza en la composición de las famosas gachas de avena, es sin duda uno de los superalimentos por sus numerosas cualidades nutricionales y saludables. Veamos los numerosos beneficios de la avena...

Origen

El término avena procede del latín avena, que no apareció en la lengua francesa hasta el siglo XII.

Perteneciente a la familia de las gramíneas y originaria de Asia, la avena es cultivada por el hombre desde alrededor del 2500 a.C. en Europa Central. En aquella época, su cosecha se utilizaba principalmente para alimentar al ganado, sobre el que tenía un efecto estimulante.

Fue en la medicina ayurvédica india donde se utilizó por primera vez en fitoterapia para tratar la adicción al opio. Posteriormente, su uso terapéutico apareció en Europa en el siglo XVII para tratar trastornos nerviosos, reumatismo y ciertas enfermedades como la sarna y la lepra.

Su utilización en la alimentación humana es muy reciente, en primer lugar en los países anglosajones y escandinavos, y sólo se ha democratizado en Francia desde principios de los años 2000. 
La avena es sin duda el más completo de todos los cereales, de ahí su merecido apodo de "reina de los cereales".

Beneficios nutricionales

La avena es una auténtica mina de beneficios nutricionales.

Nutrientes :

Muy rica en fibra, y en particular en betaglucano, la avena es muy saciante y eficaz para mejorar el tránsito lento. De hecho, este betaglucano es el responsable de muchos de los beneficios de la avena para la salud.

La avena es muy rica en proteínas fácilmente digeribles y de alta calidad, lo que la convierte en uno de los cereales más interesantes para vegetarianos y veganos. Sus proteínas también son ricas en triptófano, un precursor de la serotonina, una hormona conocida por regular el estado de ánimo y prevenir la depresión.

Por último, la avena es rica en hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, que elevan ligera pero permanentemente los niveles de azúcar en sangre, lo que la hace saciante e interesante para quienes buscan perder peso.

Micronutrientes:

La avena es rica en hierro, fósforo, selenio, sílice y magnesio, lo que la convierte en uno de los cereales con mayor densidad mineral.

También es rica en vitaminas del grupo B, que contribuyen al mantenimiento de las células nerviosas.

Por último, la avena contiene flavonoides, conocidos por limitar los riesgos cardiovasculares.

Beneficios y virtudes

Hipocolesterolemiante

Es incluso uno de los pocos alimentos para los que la Food and Drugs Administration (FDA) ha autorizado una declaración de propiedades saludables desde 2003. La declaración "Una dieta baja en ácidos grasos saturados y colesterol, y que contenga fibra de avena soluble, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares" puede colocarse en los alimentos ricos en salvado de avena.

Es su fibra, en particular el betaglucano, la que tiene la capacidad de captar el colesterol y los triglicéridos en el intestino, gracias a su elevada viscosidad, regulando así las constantes lipídicas sanguíneas, como demostró este estudio en 20071.

La avena es, por tanto, un alimento eficaz en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en el mundo.

Facilita la pérdida de peso

La avena es muy apreciada por los aficionados al adelgazamiento y posee todos los ingredientes necesarios para ayudarles a perder peso.

Su riqueza en proteínas y fibra hace que la avena sea especialmente saciante y, por tanto, interesante para evitar el antojo de alimentos ricos y dulces entre horas. Además, los hidratos de carbono de la avena tienen un índice glucémico muy bajo y, por tanto, liberan su energía muy lentamente en el organismo, lo que aumenta aún más su efecto supresor natural del apetito.

Ayuda a combatir la diabetes de tipo 2

Una vez más, son las fibras mágicas de la avena, y en particular el betaglucano, las que confieren a la avena su capacidad hipoglucemiante al ayudar a ralentizar la absorción de los hidratos de carbono en el intestino. Como muestra este estudio finlandés de 20052, el consumo de avena con las comidas provoca una reducción de los niveles de azúcar en sangre después de la comida y, por tanto, una menor liberación de insulina, algo esencial para las personas con diabetes de tipo 2.

Facilita el tránsito intestinal

Las fibras solubles e insolubles de la avena tienen un efecto muy positivo en los movimientos intestinales lentos. Aumentan el volumen del bolo alimenticio y atraen agua hacia las heces, haciéndolas más blandas y favoreciendo su circulación.

Lucha contra los problemas cutáneos

Se utiliza externamente como decocción en el agua del baño o como cataplasma aplicada sobre la piel, para tratar la sequedad cutánea, la inflamación, el prurito, el eczema, la seborrea o el picor.

Desde 1998, la Comisión E del Ministerio de Sanidad alemán acepta el uso tradicional de las hojas y tallos de la avena en forma de baños "para aliviar la inflamación de la piel, la seborrea [piel grasa] y el picor".

Mejora el sueño

Es la infusión de sus hojas y tallo la que ha demostrado ser un remedio eficaz para los trastornos del sueño al regular el sistema nervioso. En 2008, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) reconoció el uso tradicional de las hojas y tallos de avena "para aliviar el nerviosismo y los trastornos leves del sueño".

Dosificación

Para beneficiarse de su acción reductora del colesterol o de la glucemia, se recomienda consumir 40 g de copos de avena al día, en gachas, muesli o espolvoreados sobre ensaladas o verduras.

Para facilitar el tránsito y contribuir a la pérdida de peso, se puede tomar avena por la mañana en lugar de pan, con leche o una leche vegetal y añadir salvado de avena a razón de una cucharada sopera por comida en un yogur o un preparado. Para los problemas de piel, se puede preparar una decocción de avena con 100 g de avena, hojas o tallos en un litro de agua durante 20 minutos. Este preparado puede verterse en un baño o aplicarse localmente en forma de cataplasma.

Para los trastornos del sueño, se hace una infusión de una cucharada de hojas y tallos en 250 ml de agua y se toma antes de acostarse.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Las personas intolerantes al gluten o celíacas no deben consumir avena, ya que es uno de los cereales que contienen gluten.

Un consumo elevado de avena puede provocar hinchazón y flatulencias en algunas personas.

El salvado de avena no debe consumirse al mismo tiempo que la medicación para reducir el colesterol, ya que puede disminuir su eficacia. Por ello, se aconseja tomarlos con al menos dos horas de diferencia.

Referencias

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G., y Slavin, J. L. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, loweres serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial. Nutr. J. 6:6, 2007.

2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2005, 15, 255-261.