Alforfón

Conocido por ser el ingrediente de las famosas tortitas de trigo sarraceno o de los famosos fideos japoneses soba, el trigo sarraceno no es un cereal en el sentido botánico del término, ya que está emparentado con la acedera o el ruibarbo. Sin embargo, nutricionalmente, se considera un pseudocereal porque tiene todas las características de uno. Fíjese en este superalimento que guarda muchas sorpresas...

Origen

También conocida como trigo sarraceno, esta planta de floración anual de la familia de las poligonáceas no tiene nada en común con el trigo, salvo una composición nutricional común a la mayoría de los cereales. Originario del noreste de Asia (China y Mongolia), su cultivo se extendió a Corea y Japón hace unos 3000 años, para introducirse en Europa en la Edad Media.

El término "trigo sarraceno" data de principios del siglo XI y procede del árabe charqîyîn, que significa "oriental", ya que los europeos lo habían tomado prestado del mundo musulmán.

En Francia, se convirtió en una planta emblemática de varias regiones como Auvernia, Pirineos o Lemosín. Pero fue en Bretaña donde el trigo sarraceno adquirió sus cartas de nobleza, hasta el punto de que, entre los siglos XVII y XIX, su cultivo era el principal cultivo alimenticio de la población bretona, así como la base de su dieta.

Cada región del mundo consume el trigo sarraceno a su manera: mientras que en los países occidentales se utiliza sobre todo para hacer tortitas, en Europa del Este se consume descascarillado y tostado (kacha), y en China, Corea y Japón se come en forma de fideos de trigo sarraceno (soba). Por último, los habitantes de los países del Himalaya lo cuecen en agua salada para hacer una especie de gachas llamadas kasha.

Aunque el trigo sarraceno fue descuidado en el siglo XIX -sustituido en gran medida por el trigo, la cebada y el maíz-, ha vuelto a cobrar protagonismo en el siglo XXI, con la explosión de la dieta sin gluten y la tendencia saludable, debido a su excelente composición nutricional y su muy buena digestibilidad.

Composición

El trigo sarraceno es un pseudocereal de excepcional calidad nutricional.

Destaca en primer lugar por su alto contenido en proteínas de muy buena calidad, ya que es uno de los raros alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales para la correcta asimilación de sus proteínas.

Su riqueza en glúcidos complejos de bajo índice glucémico y su alto contenido en fibras (solubles e insolubles) lo hacen muy saciante e interesante en el marco de una dieta de adelgazamiento.

Además, el trigo sarraceno forma parte de los cereales sin gluten, por lo que está autorizado en caso de intolerancia o celiaquía.

En cuanto a micronutrientes, el trigo sarraceno es muy rico en minerales -sobre todo magnesio, cobre, hierro y manganeso-, así como en vitaminas del grupo B. Pero la particularidad del trigo sarraceno es su excelente contenido en antioxidantes (principalmente ácidos fenólicos y flavonoides). Su capacidad antioxidante es muy superior a la del trigo, la avena, la cebada y el centeno.

Beneficios y virtudes

Hipocolesterolémico

La baja digestibilidad de las proteínas del trigo sarraceno, combinada con su riqueza en rutina (antioxidante) y fibras solubles e insolubles, confieren al trigo sarraceno su acción hipocolesterolemiante.

Un primer estudio realizado en 19971 y un segundo en 20062, ambos en ratas, sugieren el efecto reductor del colesterol de la harina de trigo sarraceno.

Ayuda al adelgazamiento

Un alto contenido en proteínas, un alto contenido en fibras y un bajo índice glucémico son tres factores que aumentan fuertemente la saciedad del trigo sarraceno. En otras palabras, incluir el trigo sarraceno en el menú ayuda a que un plato sea muy saciante y a limitar el aporte calórico de la comida, pero también de las siguientes.

El estudio japonés de 2006 realizado en ratas observó que las que siguieron una dieta a base de trigo sarraceno durante 3 semanas tenían un contenido de grasa corporal inferior al del grupo de control.

Anticancerígeno

El trigo sarraceno es muy rico en antioxidantes y contiene, entre otros, quercetina (presente en el ajo) y rutina (presente en el té verde), dos flavonoides con propiedades anticancerígenas.

Sin embargo, además de estos antioxidantes, son las proteínas contenidas en el trigo sarraceno las que se cree que tienen un efecto sobre la carcinogénesis. Dos estudios realizados en 19993 y 20014 en ratas observaron que el BWP (producto proteínico del trigo sarraceno) reducía la carcinogénesis en el colon y en la mama.

Prebiótico

Un alimento se considera prebiótico si favorece el crecimiento o la actividad de las bacterias intestinales buenas. Esto es precisamente lo que demostró un estudio realizado en 20065 en animales alimentados con harina de trigo sarraceno, en los que aumentaron significativamente las bacterias lácticas y las bifidobacterias.

Posología

El trigo sarraceno es un cereal -como el trigo y el arroz- y, por tanto, pertenece a la familia de las féculas, al igual que las legumbres (lentejas, alubias blancas o rojas, garbanzos), el pan y las patatas. Esta familia de alimentos constituye la base de nuestra pirámide alimentaria, lo que significa que es esencial para una dieta equilibrada. Los hidratos de carbono complejos que aporta el trigo sarraceno proporcionan energía con una liberación gradual, lo que es esencial para el cuerpo humano.

Aunque las cantidades recomendadas varían en función de las necesidades individuales (edad, sexo, actividad física, etc.), se recomienda tomar una ración de alimentos ricos en almidón en cada comida.

Una mujer de 30 años con una actividad media puede consumir entre 150 y 200 g de almidón cocido en cada comida, mientras que un hombre de la misma edad necesitará al menos 300 g.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Aunque es poco frecuente, la alergia al trigo sarraceno existe y provoca reacciones alérgicas importantes (asma, reacciones anafilácticas). También existe riesgo de alergia cruzada con el látex, por lo que las personas alérgicas a éste deben tener cuidado al consumir trigo sarraceno.

Referencias

1. Kayashita J, Shimaoka I, et al. El consumo de proteinas de trigo sarraceno reduce el colesterol plasmático y aumenta los esteroles neutros fecales en ratas alimentadas con colesterol debido a su baja digestibilidad. J Nutr 1997 Julio;127(7):1395-400.

2. Tomotake H, Yamamoto N, et al. La harina de alforfón rica en proteínas suprime la hipercolesterolemia en ratas y la formación de cálculos biliares en ratones mediante dieta hipercolesterolémica y la grasa corporal en ratas debido a su baja digestibilidad proteica. Nutrition 2006 Febrero;22(2):166-73.

3. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Consumption of a buckwheat protein extract retards 7,12-dimethylbenz[alpha]anthracene-induced mammary carcinogenesis in rats. Biosci Biotechnol Biochem 1999 Octubre;63(10):1837-9.

4. Liu Z, Ishikawa W, et al. A buckwheat protein product suppresses 1,2-dimethylhydrazine-induced colon carcinogenesis in rats by reducing cell proliferation. J Nutr 2001 Junio;131(6):1850-3.

5. Prestamo G, Pedrazuela A, et al. Role of buckwheat diet on rats as prebiotic and healthy food. Nutrition Research 2003;23:803-14.