Semillas de chía

Esta pequeña semilla marrón se ha convertido en pocos años en una auténtica estrella de la familia de los superalimentos. Hay que decir que la chía - pronunciado Kia - lo tiene todo para gustar, con sus extraordinarias cualidades nutricionales y culinarias...

Origen

Las semillas de chía proceden de la planta chía, una herbácea prima de la salvia y originaria de México. Su nombre deriva de chiyan, que significa salvia en nahuti, la lengua de los aztecas. Son tan emblemáticas de México que han dado su nombre al estado de Chiapas.

Estas pequeñas semillas alimenticias se cultivan desde hace miles de años y eran un alimento básico para los aztecas, que les atribuían propiedades cognitivas, y luego fueron consumidas por los amerindios para mejorar su rendimiento físico.

Estas pequeñas semillas oscuras de sabor bastante neutro son semillas oleaginosas del mismo modo que el sésamo o la amapola. Tienen la particularidad de aumentar de volumen en contacto con el agua, formando un mucílago viscoso, como las perlas de tapioca. Esto las convierte en un auténtico supresor natural del apetito, razón por la cual fueron promovidas al rango de alimento adelgazante a finales de los años 90, tras varios siglos de olvido.

Beneficios nutricionales

Las semillas de chía son una auténtica bomba de beneficios nutricionales, lo que les ha valido su puesto en lo más alto de la lista de superalimentos.

Naturalmente ricas en grasas buenas, estas semillas oleaginosas contienen omega 3 en mayor cantidad que el pescado azul, así como omega 6 en cantidades significativas.

Con sus 23 g de proteínas por 100 g, las semillas de chía son tan ricas en proteínas como el jamón, lo que las convierte en un verdadero aliado para veganos y vegetarianos.

Las proteínas de las semillas de chía también son muy ricas en triptófano, un aminoácido que regula el estado de ánimo y el apetito.

En cuanto a los minerales, las semillas de chía son extremadamente ricas en calcio, con un contenido por 100 g más de 7 veces superior al de la leche de vaca, y son más ricas en magnesio que el chocolate negro, conocido por ser una de las mejores fuentes.

Por último, las semillas de chía contienen antioxidantes (flavonoides y vitamina E) en cantidades muy superiores a las de otras semillas oleaginosas.

Beneficios y virtudes

Contribuye a la salud cardiovascular

Un estudio de 20141 demostró que 35 g de semillas de chía consumidos diariamente durante 12 semanas seguidas podían reducir la presión arterial en personas hipertensas.

Además, el mucílago de las semillas de chía en medio acuoso actúa como una verdadera trampa para las grasas alimentarias. Durante la digestión, impide en gran medida que éstas atraviesen la barrera intestinal y lleguen al torrente sanguíneo. Por tanto, el consumo regular de chía tiende a reducir el nivel de colesterol malo en la sangre y, por tanto, limita el riesgo de obstrucción de los vasos sanguíneos.

Supresor natural del apetito

En contacto con el agua, estas graciosas semillitas multiplican su volumen por 7, formando un mucílago viscoso extremadamente saciante. En la práctica, se comportan como verdaderas esponjas que se hinchan en el estómago, con un efecto supresor del apetito. Son, por tanto, el ingrediente mágico en caso de apetito inoportuno.

Además de su efecto supresor del apetito, el mucílago de las semillas de chía es también una auténtica trampa de grasas, por lo que las semillas son eficaces para reducir la absorción calórica de una comida.

Antidiabético

La fibra contenida en las semillas de chía ralentiza la absorción de los hidratos de carbono de la comida y permite regular mejor los niveles de azúcar en sangre. Añadirlas al menú a diario ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la aparición de diabetes, o a reducirla en el caso de las personas que ya la padecen.

Favorece el sueño

La proteína de las semillas de chía es muy rica en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, dos compuestos que ayudan a regular el estado de ánimo y favorecen la relajación y el sueño. Por lo tanto, las personas que sufren trastornos del sueño deberían añadir estas pequeñas semillas soporíferas a su menú nocturno.

Dosificación

Por su acción sobre la pérdida de peso, el colesterol o la diabetes, se recomiendan de dos a tres cucharadas soperas de semillas de chía al día, espolvoreadas sobre preparaciones (ensaladas, verduras...), integradas en recetas (pan, gachas...) o añadidas a la leche o a las compotas.

Tenga en cuenta que es aún más eficaz moler las semillas de chía para mejorar su biodisponibilidad y favorecer su absorción y asimilación.

Efectos secundarios y contraindicaciones

El consumo regular y elevado de semillas de chía puede provocar molestias digestivas (hinchazón, gases, espasmos intestinales, etc.) en personas con intestinos frágiles.

Según el Comité de Nuevos Alimentos y Procesos de la organización europea, las semillas de chía tienen un "potencial alergénico aún no claramente determinado". Las personas alérgicas a otras semillas oleaginosas (sésamo, lino, amapola, etc.) deben tener cuidado con la posibilidad de alergia cruzada.

El alto contenido de ácido alfalinoleico de las semillas de chía las desaconseja a los hombres con cáncer de próstata, o con riesgo hereditario de contraer este cáncer.

Referencia

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. La suplementación con harina de chía reduce la presión arterial en sujetos hipertensos Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8