Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das als essenziell bezeichnet wird, da unser Körper es weder herstellen noch speichern kann und es daher unbedingt täglich mit der Nahrung zugeführt werden muss. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Aminosäuren und Proteinen, weshalb es auch als Muskelvitamin bezeichnet wird.

Ursprung

Im Jahr 1934 isolierte der ungarische Wissenschaftler Paul Gyorgy das Vitamin B6, als er in Versuchen mit Ratten nach einem Heilmittel für eine Hautkrankheit suchte. Es dauerte dann fünf Jahre, bis es synthetisiert wurde und seinen wissenschaftlichen Namen Pyridoxin erhielt. Die beiden anderen Formen von Vitamin B6 (Piridoxal und Pyridoxamin) wurden 1945 identifiziert.

Später wurde entdeckt, dass das Muskelvitamin auch für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin (Glückshormon), Melatonin (Schlafhormon) und Dopamin (Spaßhormon) unerlässlich ist!

Quellen in der Nahrung

Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber am meisten findet man es in Innereien, vor allem in der Leber von Färsen, Hühnern, Rindern und Lämmern (0,7 bis 1,2 mg/100 g).

Man findet es auch in Geflügel wie Huhn oder Truthahn (0,6 mg/100 g)... sowie in Fisch: Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Oktopus (0,5 bis 0,7 mg/100 g).

Ölsamen sind ebenfalls sehr gut mit Vitamin B6 versorgt, insbesondere Pistazien (1,4 mg/100 g), Leinsamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne....

Hülsenfrüchte, insbesondere Kichererbsen (0,5 mg/100 g) und Linsen (0,45 mg/100 g), sowie Vollkorngetreide: brauner Reis (0,23 mg/100 g), Vollkornweizen (0,17 mg/100 g), Quinoa (0,17 mg/100 g), Sorghum (0,2mg/100 g), Weizenkleie (0,2 mg/100 g)....

Auch Gemüse kann eine gute Quelle für Vitamin B6 sein, z. B. Kartoffeln (0,3 mg/100 g), getrocknete Shiitake-Pilze (1 mg/100 g) oder Palmherzen (0,8 mg/100 g).

Unter den Obstsorten sind Bananen am reichsten an Vitamin A (0,6 mg/100 g), besonders wenn sie getrocknet sind (1,3 mg/100 g).

Sie können Ihre Vitamin-B6-Aufnahme durch den regelmäßigen Verzehr von Bierhefe (4 mg/100 g) oder Weizenkeimen (2,3 mg/100 g) wirksam ergänzen.

Und auch Frühstückszerealien sind, wenn sie angereichert sind, mit einem Gehalt zwischen 1,2 und 3,3 mg/100 g eine sehr gute Quelle für Vitamin B6.

Vorteile und Tugenden

Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

In Verbindung mit Vitamin B9 und Vitamin B12 soll Vitamin B6 dazu beitragen, den Blutspiegel von Homocystein zu senken, einer Aminosäure, deren Überschuss für die Bildung von Atherosklerose verantwortlich sein soll, die mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko verbunden ist. Mehreren Studien zufolge besteht ein unbestreitbarer Zusammenhang zwischen Hyperhomocysteinämie und Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Eine andere große Studie, die in der Nurses' Health Study veröffentlicht wurde, zeigt, dass Frauen, die mit Vitamin B6 (4,6 mg/Tag) und B9 supplementiert werden, ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.

Prämenstruelles Syndrom

Eine Reihe von Doppelblindstudien mit Frauen in der prämenstruellen Phase zeigen eine deutlichere Verbesserung der Symptome (Blähungen im Darm, Reizbarkeit, Angstzustände ...) als bei einem Placebo.

Die Rolle von Vitamin B6 bei der Produktion von Neuromediatoren (Serotonin, Melatonin, Dopamin) soll für diese Wirkung auf das prämenstruelle Syndrom verantwortlich sein.

Übelkeit in der Schwangerschaft

Eine erste Studie aus dem Jahr 1995 hat die Wirksamkeit einer Supplementation mit Vitamin B6 bei der Verbesserung von Schwangerschaftsübelkeit gezeigt. Diese Ergebnisse wurden durch zwei weitere Studien in den Jahren 2003 und 2004 bestätigt, die eine Verbesserung der Übelkeit, aber auch des häufigen Erbrechens im ersten Trimester der Schwangerschaft hervorheben.

Schönheit von Haaren und Nägeln

Dank seiner Rolle bei der Produktion von Cystein, einem der Hauptbestandteile des berühmten Keratins, das für die Qualität der Haut unerlässlich ist, ist Vitamin B6 so wichtig für die Schönheit und Gesundheit von Haaren und Nägeln. In diesem Fall wird Vitamin B6 in Form von Pyridoxin verabreicht.

Dosierung

Die empfohlene Nährstoffzufuhr für Vitamin B6 beträgt 1,8 mg pro Tag für Männer und 1,5 mg pro Tag für Frauen. Mangelerscheinungen sind selten und werden nur bei Alkoholismus oder schwerer Niereninsuffizienz festgestellt.

Wenn es in zu hohen Dosen verabreicht wird, kann es zu neurologischen Störungen oder Gedächtnisstörungen kommen.

Für die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel werden üblicherweise 35 bis 140 mg pro Tag verschrieben.

Zur Behandlung von Schwangerschaftsübelkeit werden 30 mg pro Tag empfohlen. Vorsicht ist jedoch geboten, da Vitamin B6 bei zu hohen Dosen (über 500 mg) das Gegenteil bewirken und Übelkeit und Erbrechen auslösen kann. Diese Dosen sind jedoch schwer zu erreichen, es sei denn, es liegt ein Dosierungsfehler vor!

Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Risiken werden 4,6 mg pro Tag in Kombination mit Vitamin B9 empfohlen.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Bei der Behandlung von Parkinson auf der Basis von Levodopa ist die Supplementierung mit Vitamin B6 kontraindiziert, da sie die Wirksamkeit der Behandlung verringern kann. Östrogene und orale Kontrazeptiva erhöhen den Bedarf an Vitamin B6. Die Tuberkulosebehandlung mit Isoniazid kann zu einem Vitamin-B6-Mangel führen. Daher wird empfohlen, zusätzlich Vitamin B6 in Form von Pyridoxin zu verschreiben.

Gehen wir noch einen Schritt weiter ... neue wissenschaftliche Erkenntnisse

Wissenschaftler der Columbia University haben in einer kürzlich in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlichten Studie herausgefunden, dass es eine Möglichkeit gibt, die schädlichen Auswirkungen der Luftverschmutzung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch einen Cocktail aus Vitaminen der B-Gruppe (B6, B9 und B12) zu verringern.

Laut Professor Jia Zhong, dem leitenden Forscher der Studie, "ist die Luftverschmutzung einer der häufigsten Luftschadstoffe und wirkt sich negativ auf die Herzfunktion und das Immunsystem aus". Er versichert sogar, dass seine Studie "Beweise dafür liefert, dass die Supplementierung mit Vitamin B die akuten Auswirkungen auf die Herzfunktion und die Entzündungsmarker abschwächen kann".