Qui n’a jamais entendu parler de Magnésium ?
C’est un des nutriments dont le nom nous parle tous et pourtant, nous ne savons pas forcément à quoi il sert réellement.
Il existe beaucoup de sortes de magnésium différentes. En effet, entre le magnésium marin, le magnésium citrate, le magnésium bisglycinate et le magnésium malate nous sommes tous un peu perdus.
Ils appartiennent tous à la même famille, mais possèdent chacun des propriétés particulières dont nous allons parler ici.
Sommaire
Qu’est ce que le magnésium?
Le magnésium est le neuvième élément chimique le plus abondant de l’univers.
Cependant, le corps humain est incapable de le synthétiser et doit donc le puiser régulièrement dans l’alimentation.
C’est un minéral extrêmement important pour le bon fonctionnement de notre organisme puisqu’il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables à la production d’énergie.
Son action régulatrice sur le taux de sucre dans le sang fait du magnésium un atout dans la prévention du diabète de type 2, comme le montre une étude publiée en 2011.1
Le diabète de type 2 est une maladie caractérisée par un taux de sucre dans le sang beaucoup trop élevé. Cette maladie survient généralement chez les adultes avançant en âge ( selon une étude 2 le risque de diabète de type 2 augmente au delà de 65 ans), et touche davantage les personnes obèses ou étant en surpoids.
> En surpoids ? Avez vous déjà essayé l’acide hydroxycitrique ?
Le magnésium joue aussi un rôle clé dans la transmission nerveuse (qualité de l’influx nerveux) et dans la relaxation des muscles après leur contraction (il joue donc sur le bon fonctionnement du muscle cardiaque). Il assure la santé des os et des dents, ainsi que celle des muscles et du foie.
Le magnésium intervient au niveau neurologique et plus particulièrement sur la libération de sérotonine. Comme vous le savez sûrement, la sérotonine est extrêmement importante pour le fonctionnement de l’organisme, et contribue à limiter le stress, l’irritabilité et à améliorer la qualité du sommeil. Vous pourrez trouver nos meilleurs compléments alimentaires pour améliorer votre système nerveux sur notre site. Notamment, vous pouvez essayer le complément alimentaire de gaba.
Tous les rôles joués par le magnésium dans l’organisme en font un oligo élément particulièrement efficace pour prévenir les troubles métaboliques, et notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.
=> Découvrir : Les bienfaits du magnésium marin
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Les effets du manque de magnésium
Si vous ne consommez pas de magnésium en quantité suffisante, il se peut que votre organisme soit en carence de magnésium.
Une carence en magnésium peut avoir des effets directs sur la santé.
En effet, le manque de magnésium est la première cause d’anxiété et de stress et peut, dans le pire des cas, mener à la dépression.
Le plus souvent, le manque de magnésium crée des désagréments physiologiques tels que des crampes, des spasmes musculaires, des insomnies ou de l’ostéoporose.
Une carence en magnésium augmente le risque de troubles cardiaques, puisque la relaxation des muscles n’a plus lieu normalement.
Une étude à montré que un apport régulier en magnésium permet de maintenir une tension artérielle normale et de diminuer l’hypertension3.
Les femmes sont spécialement touchées par la carence en magnésium à cause des menstruations.
=> Découvrir : Quand prendre du magnésium marin ? Posologie
Les aliments riches en magnésium
Pas de mystère, pour avoir un apport suffisant en magnésium, il faut en consommer. Mais attention, tous les aliments ne sont pas riches en magnésium.
Par exemple, les produits ultra-raffinés telles que les céréales non complètes ne contiennent pas de magnésium.
Le magnésium contenu naturellement dans les fruits et les légumes est très simple à assimiler par le corps.
Voici une liste d’aliments à consommer afin d’éviter les carences en magnésium :
- Céréales complètes (riz, blé, sarrasin, avoine, maïs…)
- Fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes …)
- Graines (courge, épeautre, lentilles, chia …)
- Légumes à feuilles vert foncé (choux, roquette, blettes …)
- Chocolat (surtout le chocolat noir)
- Eaux minérales
En apprendre plus sur les aliments riches en magnésium.
Les céréales complètes sont une source importante de magnésium. Le précieux minéral est contenu dans le son, qui est l’enveloppe extérieure de la graine. C’est pourquoi les céréales raffinées (blanchies), auxquelles on a ôté cette enveloppe, sont pauvres en magnésium.
Les légumes à feuilles vert foncés (ou légumes feuillus) sont également de très bonnes sources de magnésium. En effet, le centre de la molécule de chlorophylle (qui donne aux légumes verts leur couleur) en contient.
Certaines eaux minérales sont également très riches en magnésium comme l’Hépar, la Contrex ou la Badoit.
Les principales formes de magnésium
Les compléments alimentaires sont des alliés indispensables afin de lutter contre les effets indésirables des carences en tout genre.
Cependant, tous les compléments alimentaires à base de magnésium ne sont pas similaires. Mieux vaut choisir un magnésium qui possède une grande biodisponibilité afin qu’il soit bien assimilé par le corps. La biodisponibilité est la proportion de substance qui va se retrouver dans la circulation sanguine, et qui va donc avoir un impact sur le corps.
En règle générale, le magnésium est couplé dans les compléments alimentaires avec de la vitamine B6 ou le la Taurine pour faciliter son absorption par le corps et donc augmenter sa biodisponibilité. Vous pouvez également découvrir Nutrimea pour vos besoins en vitamines et minéraux et faire le plein de vitalité ! Parmi nos minéraux best sellers, vous pourrez retrouver le zinc citrate en gélules !
Une grosse partie des compléments alimentaires à base de magnésium est du magnésium sous forme de « sel » de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral. Cela permet une meilleure stabilité du minéral, et donc une absorption plus facile par l’organisme.
On distingue traditionnellement les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde), les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate…) et les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).
Magnésium marin
Certains compléments alimentaires utilisent du magnésium marin. Il s’agit d’une forme naturelle de magnésium, obtenue par l’évaporation de l’eau de mer. C’est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément. Depuis longtemps, le magnésium marin a été considéré comme la forme la plus facilement assimilable par le corps humain (autant que le magnésium naturellement présent dans le fruits et les légumes). En plus d’apporter une dose d’énergie supplémentaire à notre corps, d’aider à détoxifier notre organisme et de réguler la glycémie et la tension artérielle, il possède un effet relaxant pour les muscles et les nerfs, ce qui n’est pas pour nous déplaire!
Les magnésiums inorganiques sont une option pour ceux qui cherchent une matière première 100% naturelle, mais peuvent être mal absorbés et présenter des troubles intestinaux. Souvent associé à la vitamine B pour une meilleure absorption, le magnésium marin reste une solution naturelle de premier choix !
Vous aurez besoin de Magnésium Marin - Complément Alimentaire Le magnésium marin est une des formes les plus courantes de magnésium au sein des compléments alimentaires.
Il possède énormément de bienfaits tels que le bon fonctionnement du système nerveux et du système musculaire.Le magnésium est aussi réputé comme étant un booster d'énergie car il contribue à réduire la fatigue.
Fabrication Française.
Magnésium bisglycinate et citrate
Les compléments alimentaires à base de magnésium bisglycinate et magnésium citrate sont des magnésiums non naturels. Cependant, ils possèdent une très bonne biodisponibilité. Ils sont très bien assimilés par l’organisme et ne provoquent pas d’effet secondaire laxatif, comme cela peut être le cas pour d’autres sources de magnésium.
- Le magnésium bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine (acide aminé non essentiel, donc sécrété par le corps, mais très important pour le bon fonctionnement de l’organisme). La disponibilité de cette forme et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients.
- Le magnésium citrate est une association entre magnésium et acide citrique. L’acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée par le corps à conditions de respecter les doses prescrites, même si il s’agit d’un complément alimentaire pour le sommeil efficace.
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Magnésium malate
Certains compléments alimentaires utilisent du magnésium malate, qui possède une biodisponibilité élevée. Le malate a l’avantage de respecter la sensibilité de la paroi intestinale ; il protège les reins et favorise le nettoyage du côlon. Cependant, le magnésium malate ne dispose pas d’études concluantes sur ses propriétés. Son efficacité sur le système digestif n’est alors pas prouvée et l’absence d’effets secondaires non plus.
Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive et il existe beaucoup d’autres sortes de magnésium : Chlorure de magnésium, Ascorbate de magnésium et ascorbo-aspartate de magnésium, Carbonate de magnésium, Sulfate de magnésium, Stéarate de magnésium, Silicate de magnésium.
On peut noter qu’il existe des compléments alimentaires également très riches en magnésium. En effet, la levure de bière est un complément extrêmement riche en magnésium, en plus d’être très efficace pour vous donner une belle peau et de beaux cheveux! Alors n’hésitez plus, foncez sur la levure de bière ! Mais pour une cure vraiment axée sur vos cheveux, n’hésitez pas à essayer notre biotine en gélules !
Il est recommandé par les nutritionnistes de faire régulièrement des cures régulières de magnésium afin d’éviter la carence. Attention cependant à ne pas en prendre en continu. La durée d’une cure de magnésium est généralement comprise entre 1 et 3 mois.
En effet, comme toute cure nutritionnelle, il ne faut pas dépasser les doses recommandées. Les autorités sanitaires européennes recommandent un apport journalier en magnésium pour un adulte estimé entre 150 et 500 mg.
Un apport supérieur à ces doses mène à une hypermagnésémie, peut causer de l’hypotension, une diminution du tonus musculaire, allant jusqu’à des difficultés respiratoires.
Comme d’habitude, il est important de rappeler que les compléments alimentaires sont à utiliser avec précaution ! Retrouvez dans notre magasin en ligne les meilleurs compléments alimentaires, ainsi que les meilleurs gummies du marché !
Références
1 Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studiesDong JY1, Xun P, He K, Qin LQ, 2011
2 Le diabète du sujet âgé J.F. BLICKLE, J.R. ATTALI, Z. BARROU, P. BROCKER, N. DE REKENEIRE, C. VERNY, M. LEUTENEGGER, 1999
3 Oral magnesium supplements decrease high blood pressure (SBP >155 mmHg) in hypertensive subjects on anti-hypertensive medications: a targeted meta-analysis, Andrea Rosanoff, Michael R. Plesset, 2013
Bonjour , moi et mon conjoint sommes Keto depuis presque 3 mois , quelle source de magnésium me conseiller vous ?
Bonjour,
Il existe de nombreuses sources de magnésium. Pour un régime cétogène, vous pouvez consommer les poissons gras (sardines), tout type de noix et également du cacao (non sucré). L’eau Hépar est également source de magnésium et peut limiter la carence.
A bientôt,
Axelle 🙂
Le magnesium de l’eau et selon certaines recherche non biodisponible et juste laxatif c’est pour cela que hepar et consommé par des personnes qui sont constipé!
En effets l’eau en bouteille à perdu c’est vertu reminealisante contrairement aux eaux de source en nature!
Bonjour,
Effectivement, le magnésium marin de l’eau est peu assimilé, mais pas complétement non disponible attention, et de nombreuses études le prouvent.
L’effet laxatif est en effet un effet indésirable du magnésium pour cause de son élimination de ce qui n’est pas assimilé, et c’est pourquoi les compléments de magnésium bisglycinate et citrate peuvent être préconisés. Dans votre alimentation c’est pareil, et c’est pourauoi privilégier un maximum de source de magnésium vous permettra d’atteindre les valeurs nutritionnelles recommandées.
A très bientôt 🙂
Bonjour, je bois de l’Hépar pour combler une carence magnésienne, mais je lis qu’apparemment, il n’est pas assimilé, je recherche un produit avec bisglycinate ou citrate, si possible avec taurine, et encore mieux en liquide, et bien sûr sans additifs douteux. Très compliqué à trouver: si vous pouvez m’aider?
Bonjour,
Le magnésium de l’hépar est peu assimilé, une petite partie est quand même assimilée. Effectivement, le magnésium sous forme liquide est très peu proposé. Les formes bisglycinate, citrate ou malate permettent une assimilation optimisée, ce sont donc les formes à privilégier, sous forme gélules ou comprimés ils permettent une très bonne assimilation du magnésium élément qu’ils contiennent. La taurine permet de favoriser l’assimilation, nous proposons la vitamine B6 avec notre magnésium, elle présente exactement les mêmes intérêt que la taurine.
N’hésitez pas si vous avez d’autres questions,
Bonne journée 🙂
Bonjour, merci beaucoup pour cet article riche en informations. J’ai 61 ans et je prends du magnésium marin tous les jours sous les conseils de ma naturopathe/médecin qui me connait bien. Je prends 1 gélule par jour dosée à 300 mg d’oxyde de magnésium (dont 177 mg de magnésium élément marin), 170 mg de Maltodextrine, 75 mg de gélatine de poisson et avec 1,4 mg de vitamine B6. Je vois que vous préconisez des cures de 1 à 3 mois. Depuis quelques temps j’ai remarqué avoir des douleurs au niveau des reins. J’ai pu lire sur la boite que c’était déconseillé en cas de troubles rénaux. Ni moi ni mon médecin avons constaté jusqu’à présent des problèmes de cet ordre là. Ma naturopathe/médecin ne consultant pas en ce moment et à la lecture de votre article je me suis demandée si ces douleurs ne pouvaient pas venir du fait que je prends du magnésium continuellement depuis 2 ou 3 ans. Ou est-ce que ça pourrait venir du type de magnésium ? Cela fait environ 10 jours que j’ai arrêté d’en prendre et je n’ai presque plus de douleurs. Vos conseils seraient les bienvenus en attendant que je puisse voir mon médecin. Je vous remercie d’avance pour vos conseils judicieux. Bonne journée à vous ?
Bonjour,
Le magnésium non assimilé est éliminé par voie rénale. Il est ainsi déconseillé aux personnes ayant des problèmes rénaux de prendre du magnésium car celui-ci risque d’être mal éliminé. En revanche, en général, sa prise ne provoque pas de problèmes rénaux. Votre douleur est compréhensible si vous avez une faiblesse récente aux niveau des reins, le magnésium est mal éliminé, ce qui vous provoque une douleur. Je pense qu’il serait important dans votre cas de comprendre d’où viennent ces douleurs rénales, mais dans l’attente, je vous encourage à cesser la prise de magnésium pour soulager vos reins.
Bonne journée !
bonjour isabelle Debaumarche, j ai comme vous 61 ans et prends du magnésium (bisglycinate) depuis 3 ans et comme vous un mal dans la bas du dos irradiant sur le bassin m est apparu au bout de 2ans , mal qui m’ handicape à présent. j’ai pensé arrêter le traitement et ne l ai pas fait car il m empêche d avoir des crampes musculaires. .Vous dites avoir arrêté le traitement et les douleurs ont diminuées.Vu que votre témoignage date de mars 2020 avez vous réussi à faire disparaître les douleurs et si oui comment: en ne reprenant plus de magnésium?Merci de me répondre votre réponse est très importante car nos deux cas sont similaires.
Bonjour .
Vous indiquez que tel ou tel sel est plus ou moins bien assimilé.
Qu’est ce qui vous permet d’affirmer cela?
Y a t’il une étude comparative de biodisponibilité et d’assimilation des differents sels?
N’est ce pas une simple affirmation marketing?
Je suis vraiment preneur d’informations car je ne peux etre sensible aux arguements , « je suis mieux que untel…. croyez moi… » => quelles sont vous sources ?.
Bonjour,
Nos propos s’appuient sur de nombreuses études scientifiques. Les sels organiques et inorganiques sont étudiés depuis longtemps, pas uniquement pour le magnésium. Leurs voies d’assimilation dans l’organisme sont différentes, et c’est là dessus que les résultats se portent. Je vous encourage à consulter cet article qui étudie l’absorption par notre organisme en fonction de ces différents sels : « Oral magnesium salts, Abdul Monem Badran et Pascal Crenn ». Vous en trouverez également beaucoup d’autres.
Bonne journée 🙂
Bonjour.
Préconisez-vous des cures ? si oui, à quel moment de l’année ?
Possible de cumuler avec le « Retineum » ?
Doit-on faire une analyse physiologique en amont ?
Merci
Bonjour,
Vous pouvez prendre une cure de magnésium de 2 mois avec une pause d’environ 20 jours.
Vous pouvez le prendre quand vous vous sentez fatiguée et/ou stressée à n’importe quel moment de l’année. Si vous voulez valider la carence en magnésium en cas de carence, c’est tout à fait possible de faire une analyse sanguine en amont.
Le magnesium peut bien être pris en même temps que le Retineum.
Bonne journée ?
Bonjour
Atteinte d’ une maladie auto immune et syndrome du colon irritable, je ne supporte pas le magnésium plus de 8 jours
diarrhée maux de ventre ballonnement
Lequel me conseillez vous
Merci
Bonjour,
Pour votre cas, il y’a effectivement des formes de magnésium qui peuvent avoir un effet laxatif (citrate de magnésium, chlorure de magnésium…).
Il est préférable de prendre une cure sous forme de bisglycinate de magnésium uniquement.
Si le problème persiste, n’hésitez pas à prendre l’avis de votre médecin.
Bonne journée?
Bonjour opérée d’un by pass je prends du magnésium bisglycinate tous les jours depuis deux ans. Avant je prenais du magnésium marin. Depuis une semaine j’ai des crampes et des tremblements désagréables au niveau des sourcils et je suis hyper irritée. Je ne comprends pas
Bonjour,
Si vous aviez pris votre magnésium pendant deux ans sans interruption, ces effets peuvent effectivement arriver.
Il se peut que vous ayez fait une hypermagnésémie, Je vous invite à faire un bilan sanguin afin de contrôler le taux de magnésium dans votre corps et voir si vous êtes en excès.
Bonne journée?
bjr ! je suis en manque de magnésium car je suis spasmophile, je prends un magnésium depuis 15 jours, mais malgré ça ,j’ai toujours cette sensation de fatigue, d’étourdissement et de vertige, moins qu’avant c’est sûr mais je vous demande quel est le meilleur magnésium ? Merci pour votre réponse.
Bonjour,
Le magnesium le mieux assimilé et le mieux toléré par notre corps est le Magnésium Bisglycinate.
Bonne journée?
Les avis sur les différentes sortes de magnésium sont judicieux. J’ai souvent des diarrhées et vous demanderais le type de magnésium à prendre. Bien cordialement.
Bonjour Claude,
Vous ne devez pas prendre le magnésium marin qui est très mal absorbé, mais prendre le magnésium bisglycinate, qui lui est très bien assimilé et peut être pris sans soucis si vous avez souvent des diarrhées.
Bien cordialement
Bonjour Claude, je vous déconseille le magnésium marin qui est mal absorbé par l’organisme. En cas de diarrhées récurantes, je vous conseille de prendre le magnésium bisglycinate qui permet une meilleure absorption.
Très bonne journée
Bonjour,
J’aimerais savoir si je peux prendre mon magnésium en continue si je sais qu’il m’en manque dans mon alimentation? Sinon, dois-je en prendre pendant 2 mois et arrêter pendant un mois?
Je prends présentement du bisglycinate de magnésium 200 mg par jour.
Merci!
Bonjour,
Je vous conseille de prendre le magnésium pendant 3 mois et ensuite faire une pause au moins d’un mois puisque pour les minéraux une ou deux cures par an suffisent à apporter les minéraux manquants à votre organisme.
Quel magnesium prendre pour parer à la contipation persistante? Et qelle posologie ?
Bonjour Anne-Marie,
Si vous êtes sujet à la constipation, privilégiez le magnésium bisglycinate, les autres formes étant moins bien absorbées. Pour la posologie, nous conseillons un dosage de 300 mg.
Très bonne journée,
Je prend déjà du malate quotidiennement. Je souhaite ajouter du Bisglycinate à ma routine pour le sommeil. Concernant le dosage, si je prends du Bisglycinate (180mg/jour) dois-je arrêter ou réduire mon malate que je prends déjà trois fois par jour (total 300mg/jour)?
Bonjour Mathieu,
Il est recommandé de ne pas consommé plus de 350 mg de magnésium par dose afin d’éviter les effets laxatifs. Si vous avez moins de 30 ans, il est recommandé un apport 400 mg par jour, si vous avez plus de 30 ans, 420 mg.
Bonne journée 🙂
Bonjour
Mon fils a 15 ans prend un traitement pour son ulcère de l’œsophage (ipp) oméprazole et j’ai lu que ce médicament diminue l’absorption du magnésium. Quel serait le magnesium à prendre pour son cas et si je lui donne juste de la levure de bière qui est aussi riche en MG pensez vous que ça change le mode et le besoin journalier?
Mes remerciements
Bonjour,
Le meilleur magnésium à prendre est le magnésium bisglycinate, c’est celui qui permet la meilleure absorption du magnésium. La levure de bière contient du magnésium mais en quantité moins importante que le magnésium bisglycinate, donc il est recommandé de prendre une dose plus importante de magnésium surtout si le médicament inhibe son absorption. Donc je vous conseille de prendre du prendre du magnésium bisglycinate.
J ai 67 ans des crampes surviennent la nuit dans les mollets les doigts de pieds qui se raidissent et des étirements involontaires des muscles des jambes
Quels magnésium doivent prendre
Je suis d une nature constipée !
Merci de vos conseils
Bonjour Sylviane,
Je vous conseille le magnésium bisglycinate, celui-ci est bien mieux assimilé. Le magnésium a tendance à avoir des effets plutôt laxatifs, donc cela peut également vous aider avec vos problèmes de constipation.
Bonne journée 🙂
Bonjour Perrine et merci pour cet article qui m’a permis de mieux comprendre le magnésium en général. En effet j’ai souffert par le passé (assez proche) du syndrome de l’intestin irritable au quotidien. A présent, je vais mieux mais parfois certains aliments ne passent pas. Donc même si le magnésium marin a ma préférence (plus naturel), je ne l’utiliserais pas en raison de mes troubles digestifs.
J’ai également un problème de calculs rénaux et la néphrologue me conseille la prise magnésium 10j par mois. Je prends donc du magnésium bisglycinate à raison de 4 gélules par jours. Je me demande si 4 ce n’est pas une de trop car l’effet laxatif peut se faire sentir parfois. Pourtant je les prends pas en une seul fois mais les répartis tout au long de la journée .D’un autre côté j’ai parfois de terrible crampes dans la cuisse. Pas facile de trouver le bon équilibre. Qu’en pensez-vous ?
Bonjour Gladys,
4 gélules par jour de notre magnésium permet d’apporter un peu des 100% des valeurs nutritionnelles recommandées, ce n’est pas trop, mais cela peut en effet augmenter les risques de troubles digestifs. Nous conseillons 3 gélules par jour pour un bon rapport efficacité / effets secondaires. Continuez en effet à espacer les prises ! Si vos crampes persistent avec la prise de magnésium, cela peut signifier que leur cause n’est pas une carence en magnésium, ou que votre corps absorbe mal le magnésium. N’hésitez pas à approfondir cela avec votre médecin.
Bonne journée 🙂