Quel magnésium choisir ? Citrate, Malate, Bisglycinate, Marin

Quel magnésium choisir parmi les nombreux sur le marché?

Qui n’a jamais entendu parler de Magnésium ?

C’est un des nutriments dont le nom nous parle tous et pourtant, nous ne savons pas forcément à quoi il sert réellement.  

Il existe beaucoup de sortes de magnésium différentes. En effet, entre magnésium marin, magnésium citrate, magnésium bisglycinate et magnésium malate nous sommes tous un peu perdus.

Ils appartiennent tous à la même famille, mais possèdent chacun des propriétés particulières dont nous allons parler ici.

Qu’est ce que le magnésium? 

Le magnésium est le neuvième élément chimique le plus abondant de l’univers.

Cependant, le corps humain est incapable de le synthétiser et doit donc le puiser régulièrement dans l’alimentation.

C’est un minéral extrêmement important pour le bon fonctionnement de notre organisme puisqu’il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables à la production d’énergie.

Son action régulatrice sur le taux de sucre dans le sang fait du magnésium un atout dans la prévention du diabète de type 2, comme le montre une étude publiée en 2011.1

Le diabète de type 2 est une maladie caractérisée par un taux de sucre dans le sang beaucoup trop élevé. Cette maladie survient généralement chez les adultes avançant en âge ( selon une étude 2 le risque de diabète de type 2 augmente au delà de 65 ans), et touche davantage les personnes obèses ou étant en surpoids.

Le magnésium joue aussi un rôle clé dans la transmission nerveuse (qualité de l’influx nerveux) et dans la relaxation des muscles après leur contraction (il joue donc sur le bon fonctionnement du muscle cardiaque). Il assure la santé des os et des dents, ainsi que celle des muscles et du foie.

Le magnésium intervient au niveau neurologique et plus particulièrement sur la libération de sérotonine. Comme vous le savez sûrement, la sérotonine est extrêmement importante pour le fonctionnement de l’organisme, et contribue à limiter le stress, l’irritabilité et à améliorer la qualité du sommeil.

Tous les rôles joués par le magnésium dans l’organisme en font un oligo élément particulièrement efficace pour prévenir les troubles métaboliques, et notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

Les effets du manque de magnésium

Si vous ne consommez pas de magnésium en quantité suffisante, il se peut que votre organisme soit en carence de magnésium.

Une carence en magnésium peut avoir des effets directs sur la santé.

En effet, le manque de magnésium est la première cause d’anxiété et de stress et peut, dans le pire des cas, mener à la dépression.

Le plus souvent, le manque de magnésium crée des désagréments physiologiques tels que des crampes, des spasmes musculaires, des insomnies ou de l’ostéoporose.

Une carence en magnésium augmente le risque de troubles cardiaques, puisque la relaxation des muscles n’a plus lieu normalement.

Une étude à montré que un apport régulier en magnésium permet de maintenir une tension artérielle normale et de diminuer l’hypertension3.

Les femmes sont spécialement touchées par la carence en magnésium à cause des menstruations.

Les aliments riches en magnésium

Certains aliments sont très riches en magnésium comme les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les noix et les graines.

Pas de mystère, pour avoir un apport suffisant en magnésium, il faut en consommer. Mais attention, tous les aliments ne sont pas riches en magnésium.

Par exemple, les produits ultra-raffinés telles que les céréales non complètes ne contiennent pas de magnésium.

Le magnésium contenu naturellement dans les fruits et les légumes est très simple à assimiler par le corps.

Voici une liste d’aliments à consommer afin d’éviter les carences en magnésium :

  • Céréales complètes (riz, blé, sarrasin, avoine, maïs…)
  • Fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes …)
  • Graines (courge, épeautre, lentilles, chia …)
  • Légumes à feuilles vert foncé (choux, roquette, blettes …)
  • Chocolat (surtout le chocolat noir)
  • Eaux minérales

Les céréales complètes sont une source importante de magnésium. Le précieux minéral est contenu dans le son, qui est l’enveloppe extérieure de la graine. C’est pourquoi les céréales raffinées (blanchies), auxquelles on a ôté cette enveloppe, sont pauvres en magnésium.

Les légumes à feuilles vert foncés (ou légumes feuillus) sont également de très bonnes sources de magnésium. En effet, le centre de la molécule de chlorophylle (qui donne aux légumes verts leur couleur) en contient.

Certaines eaux minérales sont également très riches en magnésium comme l’Hépar, la Contrex ou la Badoit.

La consommation de certains aliments peut vous éviter d'être carencé en magnésium.

Les principales formes de magnésium

les principales formes de magnesium

Les compléments alimentaires sont des alliés indispensables afin de lutter contre les effets indésirables des carences en tout genre.

Cependant, tous les compléments alimentaires à base de magnésium ne sont pas similaires. Mieux vaut choisir un magnésium qui possède une grande biodisponibilité afin qu’il soit bien assimilé par le corps. La biodisponibilité est la proportion de substance qui va se retrouver dans la circulation sanguine, et qui va donc avoir un impact sur le corps.

En règle générale, le magnésium est couplé dans les compléments alimentaires avec de la vitamine B6 ou le la Taurine pour faciliter son absorption par le corps et donc augmenter sa biodisponibilité.

Une grosse partie des compléments alimentaires à base de magnésium est du magnésium sous forme de « sel » de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral. Cela permet une meilleure stabilité du minéral, et donc une absorption plus facile par l’organisme.

On distingue traditionnellement les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde), les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate…) et les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).

Magnésium marin 

Certains compléments alimentaires utilisent du magnésium marin. Il s’agit d’une forme naturelle de magnésium, obtenue par l’évaporation de l’eau de mer. C’est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément.  Depuis longtemps, le magnésium marin est considéré comme la forme la plus facilement assimilable par le corps humain (autant que le magnésium naturellement présent dans le fruits et les légumes). En plus d’apporter une dose d’énergie supplémentaire à notre corps, d’aider à détoxifier notre organisme et de réguler la glycémie et la tension artérielle, il possède un effet relaxant pour les muscles et les nerfs, ce qui n’est pas pour nous déplaire!

Souvent associé à la vitamine B pour une meilleure absorption, le magnésium marin est vraiment un complément alimentaire de premier choix !    

Vous aurez besoin de

Magnésium Marin - Complément alimentaire

Le magnésium marin est une des formes les plus courantes de magnésium au sein des compléments alimentaires.

Il possède énormément de bienfaits tels que le bon fonctionnement du système nerveux et du système musculaire.Le magnésium est aussi réputé comme étant un booster d'énergie car il contribue à réduire la fatigue.

Fabrication Française.

 

Magnésium bisglycinate et citrate 

Les compléments alimentaires à base de magnésium bisglycinate et magnésium citrate sont des magnésiums non naturels. Cependant, ils possèdent une très bonne biodisponibilité, bien qu’ils soient moins facilement assimilables par le corps que les magnésiums naturels. Ils sont très bien assimilés par l’organisme et ne provoquent pas d’effet secondaire laxatif, comme cela peut être le cas pour d’autres sources de magnésium.

  • Le magnésium bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine (acide aminé non essentiel, donc sécrété par le corps, mais très important pour le bon fonctionnement de l’organisme). La disponibilité de cette forme est bonne, proche de celle des sels organiques, sans toutefois la dépasser et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients.
  • Le magnésium citrate est une association entre magnésium et acide citrique.  L’acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée par le corps à conditions de respecter les doses prescrites

Vous aurez besoin de

Magnésium Bisglycinate et Citrate - Complément alimentaire

Joue un rôle important dans la réduction de la fatigue, redonne tonus et vitalité, favorise le sommeil et calme les spams musculaires

Sans excipient

Fabrication Française

 

Magnésium malate

Certains compléments alimentaires utilisent du magnésium malate, qui possède une biodisponibilité élevée. Le malate a l’avantage de respecter la sensibilité de la paroi intestinale ; il protège les reins et favorise le nettoyage du côlon. Cependant, le magnésium malate ne dispose pas d’études concluantes sur ses propriétés. Son efficacité sur le système digestif n’est alors pas prouvée et l’absence d’effets secondaires non plus. 

Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive et il existe beaucoup d’autres sortes de magnésium : Chlorure de magnésium, Ascorbate de magnésium et ascorbo-aspartate de magnésium, Carbonate de magnésium, Sulfate de magnésium, Stéarate de magnésium, Silicate de magnésium.

On peut noter qu’il existe des compléments alimentaires également très riches en magnésium. En effet, la levure de bière est un complément extrêmement riche en magnésium, en plus d’être très efficace pour vous donner une belle peau et de beaux cheveux! Alors n’hésitez plus, foncez sur la levure de bière !

Il est recommandé par les nutritionnistes de faire régulièrement des cures régulières de magnésium afin d’éviter la carence. Attention cependant à ne pas en prendre en continu. La durée d’une cure de magnésium est généralement comprise entre 1 et 3 mois.

En effet, comme toute cure nutritionnelle, il ne faut pas dépasser les doses recommandées. Les autorités sanitaires européennes recommandent un apport journalier en magnésium pour un adulte estimé entre 150 et 500 mg.

Un apport supérieur à ces doses mène à une hypermagnésémie, peut causer de l’hypotension, une diminution du tonus musculaire, allant jusqu’à des difficultés respiratoires.

Comme d’habitude, il est important de rappeler que les compléments alimentaires sont à utiliser avec précaution !

Références

1 Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studiesDong JY1, Xun P, He K, Qin LQ, 2011 

2  Le diabète du sujet âgé J.F. BLICKLE, J.R. ATTALI, Z. BARROU, P. BROCKER, N. DE REKENEIRE, C. VERNY, M. LEUTENEGGER, 1999

3 Oral magnesium supplements decrease high blood pressure (SBP >155 mmHg) in hypertensive subjects on anti-hypertensive medications: a targeted meta-analysis, Andrea Rosanoff, Michael R. Plesset, 2013

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Perrine

Passionnée de nature et Ingénieur en biologie spécialisation formulation, je suis très sensible à la préservation de l'environnement et cherche à réduire mes déchets au maximum. Mon but sur ce blog ? Vous partager mes astuces pour vivre de façon plus économique et écologique.

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