Chi non ha mai sentito parlare del magnesio? È uno di quei nutrienti il cui nome parla a tutti noi, ma non sappiamo necessariamente a cosa serva davvero. Esistono diversi tipi di magnesio. In effetti, tra magnesio marino, magnesio citrato, magnesio bisglicinato e magnesio malato siamo tutti un po’ persi.
Appartengono tutti alla stessa famiglia, ma ognuno di essi ha delle proprietà particolari, di cui parleremo qui.
Sommaire
Che cos’è il magnesio?
Il magnesio è il nono elemento chimico più abbondante nell’universo.
È un minerale estremamente importante per il corretto funzionamento del nostro organismo, in quanto è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche essenziali per la produzione di energia.
Tuttavia, il corpo umano non è in grado di sintetizzarlo e deve quindi ottenerlo regolarmente dalla dieta.
La sua azione regolatrice dei livelli di zucchero nel sangue rende il magnesio una risorsa nella prevenzione del diabete di tipo 2, come dimostrato da uno studio pubblicato nel 2011.
Il magnesio svolge inoltre un ruolo fondamentale nella trasmissione nervosa e nel rilassamento dei muscoli dopo la loro contrazione. Assicura la salute di ossa e denti, oltre che dei muscoli e del fegato.
Il magnesio è coinvolto nel sistema neurologico e in particolare nel rilascio di serotonina. Come probabilmente saprete, la serotonina è estremamente importante per il funzionamento dell’organismo e contribuisce a limitare lo stress, l’irritabilità e a migliorare la qualità del sonno.
Tutti i ruoli svolti dal magnesio nell’organismo lo rendono un oligoelemento particolarmente efficace nella prevenzione dei disturbi metabolici, in particolare delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Gli effetti della carenza di magnesio
La carenza di magnesio può avere effetti diretti sulla salute: è la causa principale di ansia e stress e, nel peggiore dei casi, può portare alla depressione.
Il più delle volte la carenza di magnesio provoca disturbi fisiologici come crampi, spasmi muscolari, insonnia o osteoporosi, oltre ad aumentare il rischio di problemi cardiaci, poiché il rilassamento muscolare non avviene più normalmente.
Uno studio ha dimostrato che l’assunzione regolare di magnesio aiuta a mantenere una pressione sanguigna normale e a ridurre l’ipertensione.
Le donne sono particolarmente colpite dalla carenza di magnesio a causa delle mestruazioni.
Alimenti ricchi di magnesio marino
Per assumere una quantità sufficiente di magnesio è necessario scegliere la dieta giusta. Infatti, non tutti gli alimenti sono ricchi di magnesio.
Ad esempio, i prodotti ultra-raffinati come i cereali non integrali non contengono magnesio.
Ecco un elenco di alimenti da consumare per evitare la carenza di magnesio:
- Cereali integrali (riso, grano, grano saraceno, avena, mais, ecc.)
- Frutti oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.)
- Semi (zucca, farro, lenticchie, chia…)
- Verdure a foglia verde scuro (cavolo, rucola, bietola, ecc.)
- Cioccolato (soprattutto quello fondente)
- Acqua minerale
I cereali integrali sono un’importante fonte di magnesio. Il prezioso minerale è contenuto nella crusca, che è l’involucro esterno del chicco. Per questo motivo i cereali raffinati (sbiancati), da cui è stato rimosso l’involucro esterno, sono poveri di magnesio.
Anche le verdure a foglia verde scuro sono ottime fonti di magnesio. Il centro della molecola di clorofilla (che dà il colore ai vegetali verdi) contiene magnesio.
Le principali forme di magnesio: marino, bisglicinato, malato, citrato
Gli integratori alimentari sono alleati indispensabili nella lotta contro gli effetti indesiderati di ogni tipo di carenza.
Tuttavia, non tutti gli integratori alimentari a base di magnesio sono uguali. È meglio scegliere un magnesio ad alta biodisponibilità, in modo che sia ben assorbito dall’organismo. La biodisponibilità è la percentuale di sostanza che si trova nel flusso sanguigno e che quindi ha un impatto sull’organismo.
Di norma, negli integratori alimentari il magnesio viene associato alla vitamina B6 o alla taurina per facilitarne l’assorbimento da parte dell’organismo e aumentarne così la biodisponibilità.
Gran parte degli integratori alimentari a base di magnesio contengono magnesio sotto forma di “sale” di magnesio, ovvero una combinazione di magnesio e un altro minerale. Questo rende il minerale più stabile e quindi più facile da assorbire per l’organismo.
Magnesio marino
Alcuni integratori alimentari utilizzano il magnesio marino. Si tratta di una forma naturale di magnesio, ottenuta dall’evaporazione dell’acqua di mare. E’ una miscela di sali inorganici, con livelli variabili di ossido, idrossido, cloruro e solfato, e quindi buoni livelli di magnesio elementare.
Per molto tempo, il magnesio marino è stato considerato la forma più facilmente assimilabile dal corpo umano (tanto quanto il magnesio naturalmente presente in frutta e verdura).
Oltre a dare al nostro corpo una dose extra di energia, a contribuire alla disintossicazione dell’organismo e a regolare la glicemia e la pressione sanguigna, ha un effetto rilassante su muscoli e nervi, che piace a tutti!
Magnesio Inorganico
Il magnesio inorganico è un’opzione per chi cerca una materia prima naturale al 100%, ma può essere scarsamente assorbito e può causare problemi intestinali. Spesso associato alla vitamina B per un migliore assorbimento, il magnesio marino rimane una soluzione naturale di prima scelta!
Magnesio bisglicinato e citrato
Gli integratori alimentari di magnesio bisglicinato e magnesio citrato sono magnesio non naturale. Tuttavia, hanno un’ottima biodisponibilità. Sono molto ben assorbiti dall’organismo e non causano effetti collaterali lassativi, come può accadere con altre fonti di magnesio.
Il magnesio bisglicinato è una forma in cui il magnesio è legato alla glicina (un aminoacido non essenziale molto importante per il corretto funzionamento del corpo). La disponibilità di questa forma e di questo magnesio non sembra avere alcuno svantaggio.
Magnesio Citrato
Il magnesio citrato è una combinazione di magnesio e acido citrico. L’acido citrico, un acido organico a basso peso molecolare, favorisce l’assorbimento del magnesio aumentandone la solubilità. Il magnesio citrato è una forma ben tollerata dall’organismo, purché si rispettino le dosi prescritte.
Magnesio malato
Alcuni integratori alimentari utilizzano il magnesio malato, che ha un’elevata biodisponibilità. Il malato ha il vantaggio di rispettare la sensibilità della parete intestinale, di proteggere i reni e di favorire la pulizia del colon. Tuttavia, non esistono studi conclusivi sulle proprietà del magnesio malato. La sua efficacia sull’apparato digerente non è quindi provata, così come l’assenza di effetti collaterali.
Naturalmente, questo elenco non è esaustivo ed esistono molti altri tipi di magnesio: cloruro di magnesio, ascorbato di magnesio e ascorbo-aspartato di magnesio, carbonato di magnesio, solfato di magnesio, stearato di magnesio e silicato di magnesio.
Va notato che esistono integratori alimentari molto ricchi di magnesio. In effetti, il lievito di birra è un integratore estremamente ricco di magnesio, oltre ad essere molto efficace per donare una pelle e dei capelli splendidi!
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Posologia del magnesio
I nutrizionisti raccomandano di assumere regolarmente magnesio per evitare una carenza. Tuttavia, fate attenzione a non assumerlo in modo continuativo. La durata di una cura a base di magnesio è generalmente compresa tra 1 e 3 mesi.
Infatti, come per qualsiasi cura nutrizionale, non bisogna superare le dosi consigliate. Le autorità sanitarie europee raccomandano un apporto giornaliero di magnesio per un adulto compreso tra 150 e 500 mg.
Un’assunzione superiore a queste dosi può causare ipotensione, diminuzione del tono muscolare e persino difficoltà respiratorie.
Come sempre, è importante ricordare che gli integratori alimentari devono essere utilizzati con cautela!
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