Omega 3, 6 e 9: benefici e differenze

Olio ricco di Omega 3

Grazie a questo articolo, potrete comprendere meglio la differenza tra Omega 3, 6 e 9. In questo modo, avrete tutte le informazioni per poter sperimentare i benefici degli omega!

Omega 3, 6 e 9: di cosa si tratta?

Omega 3, 6 e 9

Definizione: le categorie di acidi grassi

Gli Omega 3, 6 e 9 sono acidi grassi. Gli acidi grassi formano i lipidi, cioè i grassi utilizzati dall’organismo come fonte di energia, tra le altre cose. Esistono due tipi di acidi grassi: saturi e insaturi. La differenza tra i due è la catena di carbonio che costituisce la sostanza.

Nel caso degli acidi grassi saturi, tutti gli atomi di carbonio sono legati a un atomo di idrogeno. Sono spesso associati a problemi di colesterolo. Tuttavia, studi recenti dimostrano che non tutti gli acidi grassi saturi favoriscono il colesterolo alto.

Nel caso di un acido grasso insaturo, alcuni degli atomi di carbonio non sono legati a un atomo di idrogeno, ma tra loro. La molecola è quindi leggermente meno stabile e più facilmente utilizzabile dall’organismo. Tra gli acidi grassi insaturi si distinguono due sottocategorie: gli acidi grassi monoinsaturi (solo un atomo di carbonio non è legato all’idrogeno) e gli acidi grassi polinsaturi (più atomi di carbonio legati tra loro).

La maggior parte degli acidi grassi polinsaturi non viene prodotta dal nostro organismo. Gli omega 3 e 6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, mentre gli omega 9 sono acidi grassi monoinsaturi.

Qual è la differenza tra gli omega 3-6-9?

Cominciamo con la categoria più diffusa nella nostra alimentazione: gli omega 9. Si tratta di acidi grassi monoinsaturi, presenti soprattutto nell’olio d’oliva, ma anche nell’avocado e nell’olio di noci. L’omega-9 più comune è l’acido oleico. La metà dei grassi che consumiamo è costituita da omega 9. Per questo motivo non vengono chiamati acidi grassi “essenziali”: l’apporto giornaliero con la dieta è talmente elevato che una carenza è quasi impossibile.

Seguono gli omega 6: questa volta si trovano nei semi di borragine e di girasole. L’acido grasso all’origine di questa famiglia è l’acido linoleico, o LA. L’ANSES raccomanda di consumare da 2 a 4 g di omega 6 al giorno. 

Nel caso degli omega 3, il precursore è l’acido alfa-linolenico, o ALA. Gli omega 3 si trovano principalmente negli animali marini (pesce azzurro) e nelle piante terrestri (soia, lino, ecc.). Nella famiglia degli omega 3 spiccano due acidi grassi: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’ANSES ha dimostrato che un deficit di EPA e DHA, così come uno squilibrio tra l’assunzione di omega 3 e 6, potrebbe essere dannoso per la salute nutrizionale.

L’importanza di un apporto equilibrato di omega 3 e 6

Dobbiamo consumare ogni giorno omega 3 e omega 6 per fornire al nostro organismo tutte le risorse di cui ha bisogno. Ma oggi i nostri consumi sono sbilanciati. Mentre l’apporto raccomandato è di 4 volte più omega 6 che omega 3, attualmente consumiamo fino a 20 volte più omega 6 che omega 3! Per questo motivo gli integratori di omega 3 vengono utilizzati più spesso.

I benefici di omega 3, 6 e 9

I benefici di Omega 3, 6 e 9

Omega 3: l’acido grasso universale

I principi attivi degli omega-3 sono principalmente DHA ed EPA. L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha studiato alcune proprietà di queste molecole. Le loro ricerche hanno dimostrato che il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello e al mantenimento di una visione normale. La coppia EPA/DHA contribuisce alla normale funzione cardiaca. Benefici per il cervello, la vista e il cuore: EPA e DHA sono quindi molto utili!

Altri studi dimostrano che gli omega-3 aiutano a ridurre l’ipertensione e la quantità di trigliceridi nel sangue. Infine, l’EPA e il DHA sembrano favorire la salute mentale e ridurre il rischio di depressione e demenza.

La comunità scientifica ha studiato anche gli effetti dell’EPA e del DHA sulla degenerazione maculare legata all’età, o AMD. Un consumo regolare di omega 3 aiuterebbe infatti a prevenire questo disturbo e a mantenere una buona visione anche con l’età.

Numerosi studi sull’omega 3 sono ancora in corso e appaiono ogni giorno sulla stampa scientifica in quanto sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo!

Omega 6: consumare con moderazione

Come per l’omega 3, gli scienziati hanno studiato a fondo l’omega 6. È soprattutto per l’azione degli omega 6 sul cervello e sul sistema nervoso che vengono utilizzati. Mantenendo un buon equilibrio tra omega3 e omega6, si può anche ridurre il rischio di colesterolo alto. D’altra parte, una quantità eccessiva di omega 6 può interferire con l’assorbimento degli omega 3 e ridurne i benefici.

Omega 9: naturalmente presenti nella dieta

Gli omega 9 si trovano facilmente nei nostri alimenti. Ed è giusto così! Perché anch’essa ha proprietà interessanti per la salute, in particolare per prevenire il rischio di malattie cardiovascolari. Riducendo il “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue, l’omega 9 aiuta a riequilibrare il colesterolo e quindi a prendersi cura delle arterie. Questo è particolarmente vero per l’olio d’oliva, che è stato ampiamente studiato dalla comunità scientifica.

Dove si trova l’omega 3?

Come si vede, gli acidi grassi insaturi sono benefici per la salute se si rispetta l’equilibrio di assunzione tra le 3 forme di omega.

Dato che la nostra alimentazione è spesso la causa di un basso apporto di omega 3, è spesso necessario consumare integratori alimentari a base di omega 3. Questo ci permette di mantenere una dieta equilibrata e di sfruttare tutti i benefici di questi acidi grassi. Per beneficiare di un apporto ottimale, bisogna privilegiare gli omega 3 del pesce azzurro, molto ricchi di EPA e DHA. L’apporto più importante e puro di omega 3 proviene dal krill, un piccolo gamberetto delle profondità marine. Studi clinici hanno dimostrato che il consumo di pesce grasso o di olio di pesce può ridurre efficacemente le malattie cardiovascolari. Non esitate quindi a utilizzare integratori di pesce o ad aumentare il consumo di pesce grasso. Per una volta, mangiare può aiutarci a essere più sani, approfittiamone!

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