Dieta vegana, come evitare le carenze?

Ancora marginale qualche anno fa, la dieta vegana sta lentamente ma sicuramente diventando più democratica in Italia. Che sia per difendere la causa animale, per motivi ecologici, etici o di salute, o anche semplicemente per gusto, sempre più persone decidono di smettere di mangiare ogni tipo di cibo animale.

Questo è un passo lodevole e la posta in gioco è alta, ma è importante tenere a mente che è molto più difficile coprire tutti i nostri bisogni in termini di nutrienti, vitamine e minerali mangiando solo cibi vegetali. Gli integratori alimentari sono quindi una preziosa stampella per mantenere le proprie convinzioni evitando le carenze!

Vitamina B12

La vitamina B12 è la prima nella lista dei micronutrienti a cui fare attenzione quando si adotta la dieta vegana, e per una buona ragione, è totalmente assente dagli alimenti vegetali. Questa vitamina, che abbonda nelle carni organiche, nel pesce grasso e nei latticini, è tuttavia essenziale per la salute, e in particolare per il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso! Le conseguenze di una carenza sono state ampiamente osservate in studi scientifici (1), e possono manifestarsi come danni a nervi, debolezza muscolare, difficoltà motorie e persino confusione. Per non generare una carenza di vitamina B12 e per evitare questi sintomi, l’uso di sostituti alimentari di B12 è quindi essenziale per tutti i vegani.

Ferro

A differenza della vitamina B12, il ferro è ampiamente presente nel regno vegetale, poiché si trova nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.), semi oleosi (mandorle, noci, nocciole), semi (sesamo), tofu, quinoa. Molti alimenti sono ricchi di ferro. Tuttavia, i vegani sono più spesso anemici dei mangiatori di carne. Perché questo?

Esistono due tipi di ferro a seconda della sua origine:

  • Il ferro haem, legato all’eme, è sempre di origine animale ed è ben assimilato dall’organismo (dal 15 al 35% di assimilazione),
  • Ferro non eme: di origine vegetale, è più difficile da assorbire per il corpo (dal 2 al 20% di assimilazione).

Il ferro di origine vegetale è quindi meno ben assimilato dall’organismo rispetto al ferro di origine animale, il che rende più difficile coprire i bisogni quando non mangiamo carne. Inoltre, si stima che quasi il 70% dei vegani siano donne, che hanno anche il più alto fabbisogno di ferro!

Da qui l’importanza di prendere integratori di ferro quando si è vegani, e ancora di più quando si è donne.

Spirulina per le proteine

Come nel caso del ferro, le proteine contenute negli alimenti vegetali tendono ad essere meno ben assorbite dal corpo rispetto alle proteine di origine animale. Il rischio di carenza è quindi maggiore per i vegani. Ma questo senza contare la spirulina, questo piccolo cianobatterio blu-verde dalla composizione straordinaria! La spirulina contiene fino al 70% di proteine (rispetto a solo il 25% di una bistecca di manzo), che sono di altissima qualità, a differenza della maggior parte delle proteine vegetali.

La ciliegina sulla torta è che questa microalga è anche piena di vitamine (provitamina A, vitamina B9, vitamina E e vitamina C), minerali (ferro, calcio, potassio, manganese, selenio), acidi grassi essenziali (omega 6) e antiossidanti (clorofilla, ficocianina). Sarebbe sbagliato privarsene!

Calcio

Indispensabile per la salute delle nostre ossa, ma anche per la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue, il calcio non è un minerale facile da coprire per i vegani.

Non che sia assente dal regno vegetale – tutt’altro – ma gli alimenti vegetali sono molto meno ricchi di calcio dei latticini, i grandi campioni dell’assunzione di calcio.

Per esempio, dovresti mangiare più di 365 g di mandorle (cioè 14 manciate al giorno), mezzo chilo di spinaci cotti o quasi 2 chili di cavolo verde cotto per coprire i tuoi bisogni!

Fortunatamente, gli integratori di calcio sono disponibili per aiutare i vegani a coprire i loro bisogni senza mangiare chili di verdure o semi oleosi!

Vitamina D

Le principali fonti alimentari di vitamina D sono il pesce grasso, le frattaglie, i tuorli d’uovo, i latticini grassi e il burro. In altre parole, il regno vegetale ne è praticamente privo. Eppure questa vitamina liposolubile è essenziale in molti ambiti: stimola il sistema immunitario per limitare le infezioni (2, 3, 4), aiuta a fissare il calcio sulle ossa per evitare l’osteoporosi (5), e contribuisce alla prevenzione dei tumori (6) e del diabete (7).

Tante buone ragioni per i vegani per integrare la vitamina D!

Con questi piccoli aiutanti, la dieta vegana può essere seguita senza paura di carenze nutrizionali!

Riferimenti

  1. https://www.em-consulte.com/article/79024/carences-en-vitamine-b12-chez-l-adulte-de-l-etude-
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20632889/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
  6. https://www.bmj.com/content/360/bmj.k671
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339654/
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Lise Lafaurie

Dietista e nutrizionista, amante della vita e ho la vocazione a rispolverare la visione austera e vecchio stile della dieta tradizionale. Autrice del blog “Le Patatine Verdi”, il motto che mi è caro "se fa bene alle mie papille gustative, fa bene al mio corpo.

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