Régime vegan, comment éviter les carences ?

Encore marginal il y a quelques années, le régime vegan se démocratise doucement mais sûrement en France. Que ce soit pour défendre la cause animale, pour des raisons écologiques, éthiques, de santé ou même tout simplement par goût, de plus en plus de personnes décident d’arrêter la consommation de toutes sortes d’aliments d’origine animale. 

La démarche est louable et les enjeux de taille, mais il faut garder en tête qu’il est bien plus délicat – voire impossible – de couvrir l’ensemble de nos besoins en nutriments, vitamines et minéraux en ne mangeant plus que des aliments végétaux. Les compléments alimentaires sont alors de précieuses béquilles pour tenir ses convictions tout en évitant les carences ! 

La vitamine B12

La vitamine B12 est la première sur la liste des micronutriments à surveiller lorsque l’on adopte le régime vegan, et pour cause, elle est totalement absente des aliments d’origine végétale. Cette vitamine qui abonde dans les abats, les poissons gras et les produits laitiers est pourtant indispensable à la santé, et notamment au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux ! Les conséquences d’une carence ont été largement observées lors d’études scientifiques (1), elles peuvent se manifester par des lésions nerveuses, une faiblesse musculaire, des difficultés motrices voire de la confusion. Pour ne pas générer une carence en vitamine B12 et éviter ces symptômes, le recours à des substituts alimentaires en B12 est donc indispensable à tous vegans. 

Le Fer 

Contrairement à la vitamine B12, le Fer est largement présent dans le règne végétal, puisqu’on le retrouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges …), les oléagineux (amandes, noix, noisettes), les graines (sésame), le tofu, le quinoa. Beaucoup d’aliments sont riches en fer. Pourtant, les personnes vegans sont plus souvent anémiées que celles qui mangent de la viande. Pourquoi ?

Il existe deux types de Fer en fonction de son origine : 

  • Le fer héminique, lié à l’hème il est toujours d’origine animale et est bien assimilé par l’organisme (15 à 35% d’assimilation),
  • Le fer non héminique : d’origine végétale, il est plus difficilement absorbé par l’organisme (2 à 20% d’assimilation).

Le fer d’origine végétale est donc moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale, ce qui rend plus difficile la couverture des besoins lorsque l’on ne mange pas de viande. Par ailleurs, on estime que près de 70% des personnes vegans sont des femmes, qui sont aussi précisément celles dont les besoins en Fer sont les plus élevés !

D’où l’importance de se supplémenter en Fer lorsque l’on est vegan, et à plus forte raison lorsque l’on est une femme. 

La spiruline pour les protéines 

Comme c’est le cas pour le fer, les protéines contenues dans les aliments végétaux ont tendance à être moins bien absorbées par l’organisme que les protéines d’origine animale. Les risques de carences sont donc plus importants chez les vegans. Mais c’est sans compter sur la spiruline, cette petite cyanobactérie vert-bleue à la composition extraordinaire ! La spiruline contient en effet jusqu’à 70% de protéines (contre 25% seulement pour un steak de bœuf), qui plus est de très bonne qualité contrairement à la plupart des protéines végétales. 

Cerise sur le gâteau, cette micro-algue regorge également de vitamines (provitamine A, vitamine B9, vitamine E et vitamine C), de minéraux (fer, calcium, potassium, manganèse, sélénium), d’acides gras essentiels (oméga 6) et d’antioxydants (chlorophylle, phycocyanine). On aurait tort de s’en priver ! 

Le calcium

Indispensable à la santé de nos os, mais aussi à la transmission nerveuse et à la coagulation sanguine, le calcium n’est pas un minéral facile à couvrir pour les adeptes du régime vegan

Non pas qu’il soit absent du règne végétal – loin de là – mais les aliments végétaux en sont bien moins riches que les produits laitiers, grands champions de l’apport calcique. 

Il faudrait par exemple manger plus de 365 g d’amandes (soit 14 poignée par jour), un demi kilo d’épinards cuits ou encore presque 2 kilos de choux verts cuits pour couvrir ses besoins ! 

Heureusement que les compléments alimentaires calciques sont là, pour aider les vegans à couvrir leurs besoins sans manger des kilos de légumes ou d’oléagineux !

La vitamine D

Les principales sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras, les abats, le jaune d’œuf ou encore les laitages gras et le beurre. Autant dire, que le règne végétal en est quasiment dépourvu. Cette vitamine liposoluble est pourtant indispensable dans bien des domaines : elle stimule le système immunitaire pour limiter les infections (2, 3, 4), aide à la fixation du calcium sur les os pour éviter l’ostéoporose (5), contribue à la prévention de cancers (6) et du diabète (7).

Autant de bonnes raisons pour les vegans de se supplémenter en vitamine D !

Avec ces petits coups de pouces, le régime vegan peut être suivi sans crainte de carences alimentaires ! 

Sources :

  1. https://www.em-consulte.com/article/79024/carences-en-vitamine-b12-chez-l-adulte-de-l-etude-
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20632889/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
  6. https://www.bmj.com/content/360/bmj.k671
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339654/

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".

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