Mieux dormir : conseils pour une nuit réparatrice

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Nous dormons un tiers de notre vie. La raison pour laquelle nous avons besoin de dormir n’est pas encore totalement élucidée scientifiquement. Ce qui est sûr, c’est que notre corps a besoin de sommeil pour se régénérer et former de nouvelles cellules. Le sommeil est important pour la mémoire et renforce notre système immunitaire. Un sommeil de mauvaise qualité ou trop court peut donc avoir des conséquences négatives sur notre santé, surtout si les troubles du sommeil sont fréquents.

Ces conseils aident à s’endormir

Il suffit souvent de petits changements dans la vie quotidienne pour mieux dormir. Les spécialistes du sommeil parlent « d’hygiène du sommeil ».

  • La température de la chambre devrait être d’environ 18 degrés
  • L’air frais avec une fenêtre ouverte permet de mieux dormir
  • Il devrait faire aussi sombre que possible dans la pièce, car l’obscurité entraîne la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil
  • Regarder sans cesse le réveil la nuit rend nerveux. Le mieux est de retourner le réveil
  • Bannissez de la chambre à coucher tout ce qui rappelle le travail
  • Ne regardez pas de films passionnants tard le soir
  • Les tisanes pour le sommeil et les nerfs, par exemple à base de valériane, de mélisse, de passiflore ou de lavande, ont un effet calmant
  • Évitez de faire du sport juste avant d’aller vous coucher. Cela stimule trop la circulation sanguine. En revanche, trois heures avant, le sport ou l’exercice physique permettent de se sentir plus léger pour dormir
  • Contre les pensées, il est parfois utile d’avoir un papier et un crayon près du lit pour écrire quelque chose afin de ne plus y penser.

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Combien de temps doit-on dormir ?

Chaque personne a un besoin de sommeil différent. Alors que certaines personnes n’ont besoin que de quatre à cinq heures de sommeil par nuit, d’autres en ont besoin de huit ou neuf. Les hommes politiques ou les managers se vantent parfois du peu de sommeil dont ils ont besoin. Mais les spécialistes du sommeil mettent en garde : on prend des décisions plus raisonnables quand on est bien reposé.

Le besoin de sommeil évolue au cours de la vie : les bébés dorment particulièrement beaucoup. Les enfants ont besoin d’environ dix à douze heures pour être en forme et capables de se concentrer pendant la journée. Les adultes ont besoin en moyenne de sept à huit heures de sommeil, les seniors un peu moins. Toutefois, avec l’âge, c’est plutôt la qualité du sommeil qui diminue que le besoin de sommeil : les personnes âgées compensent souvent le sommeil nocturne plus court par des siestes pendant la journée.

Selon les experts, la durée de sommeil optimale est atteinte lorsqu’une personne est performante pendant la journée sans être fatiguée. Un manque de sommeil temporaire peut être compensé en dormant simplement plus longtemps le lendemain. 

Faire des siestes

En Asie, il est normal de dormir le midi, alors que chez nous, on nous regarderait de travers si l’on faisait une sieste au bureau. Pourtant, ces petites siestes  peuvent être de véritables fournisseurs d’énergie. Elles donnent au corps et à l’esprit le temps de se reposer et de se régénérer et augmentent la concentration et les performances. La sieste ne devrait toutefois pas durer plus d’une demi-heure, sinon le corps entre dans la phase de sommeil profond et il devient de plus en plus difficile de se lever.

Quand le sommeil est-il réparateur ?

Notre sommeil suit un cycle précis : différentes phases de sommeil se succèdent.

Phase d’endormissement : c’est un état de transition entre l’éveil et le sommeil. Le corps se repose lentement, la respiration et le pouls deviennent plus réguliers, les muscles se détendent.

Sommeil léger : dans cette phase, nous pouvons encore être réveillés assez facilement. Mais la respiration est déjà régulière, la tension musculaire continue de diminuer, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent.

Sommeil profond : nous ne sommes plus aussi facilement réveillés, le rythme cardiaque ralentit, la tension artérielle et la température corporelle baissent. C’est durant cette phase de sommeil que le corps peut le mieux se régénérer.

Sommeil paradoxal : le cerveau est très actif dans cette phase de sommeil, nous sommes difficiles à réveiller, nos muscles sont paralysés, ce qui est probablement dû à une profonde relaxation. La tension artérielle et le rythme cardiaque augmentent. Les mouvements oculaires sont rapides dans cette phase de rêve. 

Pour un sommeil vraiment réparateur, toutes les phases doivent être parcourues plusieurs fois par nuit. Un cycle de sommeil complet avec toutes les phases de sommeil dure entre 70 et 110 minutes. Les phases de sommeil paradoxal s’allongent jusqu’à une heure au cours d’une nuit, les phases de sommeil profond sont en revanche plus courtes. Nous nous réveillons plusieurs fois par heure, mais dans la plupart des cas, nous ne pouvons pas nous en souvenir. Nous pouvons d’ailleurs rêver pendant chacune des phases de sommeil, mais c’est pendant la phase de sommeil paradoxal que nous rêvons le plus.

Le téléphone portable ou la tablette au lit perturbent-ils le sommeil ?

Lire, regarder des films, consulter ses e-mails ou se connecter aux réseaux sociaux, pour beaucoup, l’utilisation des médias au lit est normale. Mais le smartphone ou la tablette au lit pourrait avoir une mauvaise influence sur notre sommeil. Les contenus excitants peuvent nous bouleverser et nous empêcher de nous reposer. La lumière des écrans pourrait également être le coupable. La lumière bleue supprime la formation de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Plus l’écran est proche des yeux, plus la lumière à ondes courtes est enregistrée. Regarder brièvement l’écran n’a que peu d’importance. Mais ceux qui lisent longtemps, par exemple, ont un sommeil moins réparateur, disent certains experts. 

Avoir une bonne literie

Une bonne literie a un effet positif sur le sommeil. Veillez à choisir des draps et des couettes adaptés aux différentes saisons. Les oreillers synthétiques doivent être remplacés tous les six mois à un an, les oreillers en duvet et en plumes tous les deux à cinq ans. Si vous souhaitez un soutien ferme pour votre tête et votre nuque, les oreillers en mousse à mémoire de forme sont une solution appropriée. Si vous aimez dormir sur le côté, un oreiller entre les jambes peut minimiser la tension dans le bas du dos.

Seul un bon matelas peut vous permettre de passer une reposante. Mousse froide, latex, viscose ou ressorts ; le choix du bon matelas est avant tout une question d’habitude de sommeil, mais aussi de taille et de tendance à la transpiration nocturne. Il est préférable de faire un essai en magasin ou de lire des articles sur des sites spécialisés afin de déterminer quel type de fabrication promet le sommeil le plus confortable.

On conseille de changer de matelas tous les 10 ans, si votre matelas est ancien cela peut être la cause de vos problèmes de sommeil. N’hésitez pas à vous renseigner sur le sujet.

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