Très répandue dans le milieu des sportifs, la L-carnitine participe à la formation d’énergie à partir des acides gras. Associée à de la vitamine B6, elle a une action sur la synthèse des protéines et permet d’améliorer la récupération après les séances de sport en réduisant la fatigue.
Sommaire
Les bienfaits de la carnitine
La carnitine pour la musculation
De nombreux compléments alimentaires composés de L-carnitine ou d’Acétyl-L-carnitine sont proposés aux sportifs pour améliorer leur performance. Les muscles contiennent de grandes quantités de carnitine qui proviennent uniquement de l’absorption de cet acide aminé dans la circulation sanguine. En effet, contrairement au foie et aux reins, les muscles n’ont pas la capacité de synthétiser la carnitine.
Pendant un exercice physique, l’oxydation des acides gras, au sein des mitochondries, représente une importante source d’énergie pour le métabolisme musculaire. Cependant, ce processus est dépendant de la disponibilité de la L-carnitine dans l’organisme. En effet, en cas d’exercice physique de haute intensité, les mitochondries ont besoin d’un apport en L-carnitine plus conséquent, afin de pouvoir fournir l’énergie nécessaire. Si les taux de L-carnitine diminuent, l’oxydation des acides gras diminue également, et encore plus rapidement lorsque l’intensité de l’exercice passe de modérée à élevée. Une supplémentation en L-carnitine pourrait permettre de maintenir des taux en cet acide aminé assez haut pour que les mitochondries puissent continuer de fournir de l’énergie aux muscles, spécialement en cas d’exercice physique intense.(4)
Lors d’un effort physique, les muscles se contractent et consomment de l’énergie sous forme d’ATP provenant de la transformation du sucre et des acides gras. Pendant l’échauffement, les fibres musculaires utilisent uniquement leurs réserves d’ATP et de sucre pour fournir l’énergie nécessaire à leur contraction. Puis, au bout d’une vingtaine de minutes environ, les muscles utilisent les acides gras pour obtenir une plus grande quantité d’énergie. Comme l’action de la carnitine est sur le transport des acides gras dans les cellules afin de les transformer en énergie, en consommer pourrait être utile sur les sports de longue durée (plus de 20 minutes).(9)
Consommer de la L-carnitine pourrait également aider à mieux récupérer après un exercice physique car elle permet de réduire les lésions et douleurs musculaires. Elle permettrait aussi d’augmenter la masse musculaire et de réduire la fatigue physique et mentale, comme le montrent des études menées sur des adultes.(5)
L’effet perte de poids de la L-carnitine
Grâce au rôle de la L-carnitine sur le transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont transformés en énergie, son utilisation pour la perte de poids semble légitime. Mais la carnitine a-t-elle réellement une action bruleur de graisses ?
Plusieurs études cliniques ont été menées sur le potentiel effet d’une supplémentation en carnitine sur le contrôle du poids. L’analyse de 43 essais contrôlés randomisés a révélé qu’une supplémentation en L-carnitine peut modifier le poids et l’indice de masse corporelle (IMC) en fonction de la dose de carnitine administrée et de la durée de l’essai. En réalité, la L-carnitine semble diminuer le poids et l’IMC seulement lorsqu’elle est associée à d’autres modifications du mode de vie.
Pour conclure, les études ont révélé que la supplémentation en L-carnitine pourrait avoir un effet positif sur l’amélioration du poids corporel et de l’IMC, en particulier chez les sujets en surpoids et obèses.(3)
Qu’est-ce que la carnitine ?
La carnitine est un acide aminé biosynthétisé dans le corps humain à partir de deux acides aminés retrouvés dans l’alimentation : la L-lysine et la L-méthionine. La vitamine C, le fer alimentaire, la vitamine B6 et la vitamine B3 (niacine) sont également essentiels à la biosynthèse de la carnitine. La carnitine peut se trouver sous deux structures différentes dans l’organisme : L- ou R- carnitine, mais la L-carnitine est la forme la plus répandue.
De nombreux aliments en contiennent mais les viandes rouges, comme le bœuf et l’agneau, en sont les plus riches. Le poisson, la volaille et le lait constituent également de bonnes sources alimentaires de carnitine.(1)
Le rôle de la L-carnitine consiste essentiellement à transporter les chaînes d’acides gras dans les mitochondries, ce qui permet aux cellules de transformer les graisses stockées en énergie. En effet, les mitochondries sont les véritables moteurs de nos cellules. Chez tous les mammifères, on retrouve un mélange de carnitine composé de L-carnitine non estérifiée et de nombreux esters d’acylcarnitine. Parmi ces esters, l’acétyl-L-carnitine est quantitativement et fonctionnellement le plus important.(2)
Récemment, des études ont commencé à mettre en lumière les effets bénéfiques de la L-carnitine dans diverses utilisations.
Peut-on être en déficit de carnitine ?
Les personnes ayant un régime végétalien peuvent présenter des déficits en carnitine car la majeure partie de la carnitine retrouvée dans l’organisme est fournie par les aliments d’origine animale (viande, poisson, oeuf et produits laitiers). La carnitine est également issue de la biosynthèse endogène dans le foie et les reins mais en beaucoup plus faible quantité.(4)
Les concentrations de carnitine dans le sang et l’excrétion urinaire de carnitine des végétariens stricts et des lactovégétariens s’avèrent significativement plus faibles que celles de personnes suivant un régime mixte. Cependant, les déficits, s’ils sont causés par un manque d’apport en carnitine, peuvent facilement se combler par la supplémentation.(6)
Quels sont les dangers de la L-carnitine ?
La consommation de L-carnitine ne présente pas d’effets secondaires notoires. De plus, notre produit ne contient aucune substance dopante telle que décrite dans la liste des interdictions 2023 selon l’Agence Mondiale Antidopage.(7)
Cependant, bien que très rare, les éventuels effets indésirables de la carnitine peuvent être des nausées, des vomissements, des diarrhées et des maux de ventre.(8)
La formule L-carnitine de Nutrimea
Afin de vous fournir la meilleure efficacité possible, nous avons choisi de formuler un produit alliant de la L-carnitine tartrate, la forme la plus appréciée des sportifs, à de la vitamine B6. Notre L-carnitine tartrate est concentrée à 66% en L-carnitine pour vous fournir 1000 mg de carnitine par jour.
Grâce à son dosage en vitamine B6, notre L-carnitine satisfait jusqu’à 50% de vos besoins journaliers et possède une action sur :
- Le métabolisme des protéines et du glycogène qui stocke de l’énergie
- La réduction de la fatigue
- Les défenses immunitaires
Notre produit est idéal pour les régimes végan et végétarien et pour les sportifs voulant améliorer leurs capacités physiques et un complément alimentaire pour la fatigue musculaire.
La posologie de la carnitine
Quel dosage de carnitine ?
Nous conseillons de consommer 2 à 4 gélules par jour de L-carnitine, ce qui correspond à ingérer 1000 mg de L-carnitine.
Faut-il prendre la L-carnitine avant ou après le sport ?
La L-carnitine peut se consommer au cours des repas ou 1h avant une activité sportive.
La L-carnitine, quand la prendre ?
La consommation de L-carnitine n’est pas réservée qu’aux sportifs de haut niveau, au contraire ! Nous la conseillons à toutes les personnes pratiquant du sport régulièrement, quel que soit le niveau et le sport pratiqué. La L-carnitine permet de se sentir plus énergique au quotidien et d’améliorer vos performances physiques au global.
Avec quoi associer la L-carnitine ?
Pour compléter votre supplémentation en L-carnitine, nous vous proposons ces compléments alimentaires Nutrimea :
- Le BCAA 2.1.1, pour ses effets positifs sur les performances musculaires
- La protéine Whey pour augmenter votre masse musculaire
- L’Huile de krill Oméga-3, pour compléter votre routine sportive en vous donnant de l’énergie
- Le brûle-graisse Active burner, pour renforcer l’action brûle graisse
- Le brûleur de graisse Dietyslim, pour vous aider à perdre du poids
- Multi-Vitamines et minéraux, pour faire le plein d’énergie
Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires de notre gamme sport :
Les BCAA, pour améliorer ses performances physiques ?
La créatine, ses effets sur les performances physiques
Bibliographie
- Pekala J et al., 2011. L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. Volume 12, n°7, pages 667-78.
- Rebouche CJ, 2004. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. Volume 1033, n°1, pages 30-41.
- Askarpour M et al., 2019. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. Volume 151, page 104554.
- Gnoni A et al., 2020. Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? Molecules.Volume 25, n°1, page 182.
- Fielding R. et al, 2018. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. Volume 10, n°3, Page 349.
- John E. Morley, 2012. Déficit en carnitine. Manuel MSD.
- Agence Mondiale Anti Dopage, 2023. Liste des interdictions 2023.
- Vidal. Carnitine.
- Vidal, 2011. Les muscles au cours du sport.