La plupart des gens associent les acides gras oméga-3 à la santé du cœur et du cerveau. Mais saviez-vous qu’ils peuvent également être bénéfiques aux athlètes et à ceux qui ont un mode de vie actif ? Les oméga-3 peuvent jouer diverses fonctions pendant votre entraînement. Ils soutiennent votre cerveau et votre cœur et facilitent la récupération.
L’exercice physique est excellent pour votre corps. Toutefois, si les mesures adéquates ne sont pas prises, il peut causer des ravages sur vos muscles et vos articulations. Parmi ces mesures, on retrouve la consommation d’aliments essentiels. L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens recherchent un soutien nutritionnel est de favoriser la guérison des dommages causés par l’exercice.
Les protéines sont l’un des nutriments les plus populaires à cet égard. Que vous soyez coureur, nageur, randonneur, powerlifter, footballeur ou cycliste, vos muscles sont toujours actifs. Par conséquent, il est essentiel de veiller à ce qu’ils reçoivent les bons nutriments pour les rendre plus robustes.
De quelle quantité de protéines avons-vous besoin ? Cela dépend de votre degré d’exercice. Cependant, plus vous utilisez vos muscles, plus vous aurez besoin de protéines pour les construire et les réparer.
Il semble en être de même pour les acides gras oméga-3, l’EPA et le DHA. Ces derniers sont présents dans les poissons gras comme le saumon. Elle se trouve également dans les algues et le krill. L’EPA et le DHA peuvent aider à contrer l’augmentation des dommages causés par les radicaux libres lors d’activités intenses. Ces deniers provoquent des inflammations dans les muscles, les articulations et les ligaments. En parallèle , ils peuvent contribuer à maintenir les artères saines et une bonne circulation sanguine dans tout le corps. Cela comprend les muscles et même dans le cerveau.
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Sommaire
Réduire l’inflammation et accélérer la récupération
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA, que l’on trouve dans les produits marins tels que le poisson, les algues et le krill, sont de nature anti-inflammatoires. Ainsi, l’entraînement étant une activité inflammatoire, l’ajout d’oméga-3 peut être ce dont vous avez précisément besoin pour éviter l’inconfort musculaire. Ce dernier est connu sous le nom de DOMS (delayed onset muscle soreness) dans le secteur de l’entraînement. Le DOMS peut se développer un à plusieurs jours après un exercice rigoureux. Il peut avoir une influence substantielle sur votre capacité à continuer un entraînement intense .
On a constaté que les acides gras oméga-3 minimisaient les douleurs et les gonflements musculaires. Ils amélioraient l’amplitude des mouvements pendant les exercices intenses. Une étude a montré des effets similaires non seulement chez des athlètes, mais aussi chez des personnes qui débutaient l’exercice physique. Les 11 participants de cette étude ont effectué des flexions excentriques du biceps à deux reprises. Une première fois après 14 jours de restriction alimentaire en oméga-3 (essai témoin). Enfin une seconde fois après 7 jours de supplémentation en oméga-3 à raison de 3 grammes par jour (essai oméga-3).
Dans cette étude, il a été démontré que la supplémentation en oméga-3 réduisait les courbatures post-exercice. Elle améliore aussi les séances d’entraînement chez des athlètes soumis à un conditionnement intensif comme aux sujets sédentaires. Elle convient aussi à des patients commençant des programmes d’exercice et traitements médicaux comme la physiothérapie ou la réadaptation cardiaque.
Une autre étude menée sur des joueurs de rugby a évalué les effets d’un supplément à base de protéines contenant 1546 mg d’huile de poisson, (551 mg d’EPA et 551 mg de DHA) par rapport à un placebo à base de protéine, sur les douleurs musculaires et le bien être psychologique. Le supplément et le placébo étaient ingérés deux fois par jour pendant cinq semaines d’entraînement. L’ajout d’huile de poisson au supplément à base de protéines réduit la fatigue et les douleurs musculaires, selon les chercheurs.
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Pour mieux récupérer et ainsi limiter les risques de blessures, les oméga 3 se combinent excellemment bien avec l’utilisation d’un appareil de massage à vibration avant ou après l’effort. Le masseur vibrant permet d’améliorer la récupération d’une ou plusieurs régions musculaires après une activité physique. Il est également utilisé pour échauffer et préparer le muscle à l’effort. Afin de tirer pleinement profit de ces accessoires, nous conseillons de les combiner à une bonne alimentation et une pratique sportive saine.
Les acides gras oméga-3 favorisent la croissance musculaire
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 améliorent la synthèse des protéines. Ce processus consiste à convertir les protéines que vous mangez en carburant dont vos muscles ont besoin pour se développer et maintenir leur force. Des chercheurs de l’université de Washington ont fourni 4 grammes d’huile de poisson pure par jour à neuf hommes et femmes en bonne santé pendant huit semaines afin d’en examiner l’influence sur le taux de synthèse des protéines musculaires.
Ils ont découvert que chez ces individus, les acides gras oméga-3 stimulaient la réponse musculaire à l’insuline et aux acides aminés. Ils sont tous deux générés dans le corps pendant l’exercice. La présence d’une plus grande quantité d’acides gras oméga-3 dans les cellules musculaires les prépare à la production de protéines. Plus votre apport en oméga-3 est élevé, plus vous avez de chances de développer et de préserver vos muscles.
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Au cœur de la performance
Une autre étude a révélé que l’huile de poisson peut agir à l’intérieur du cœur et des muscles squelettiques sains pour réduire la demande en oxygène du corps entier et du myocarde pendant l’exercice, sans pour autant altérer les performances. Dans cette étude, 16 cyclistes ont reçu au hasard soit 8 grammes d’huile de poisson par jour, soit un placebo d’huile d’olive.
« L’un des avantages des acides gras oméga-3 pour la santé cardiaque est qu’ils réduisent la fréquence cardiaque et la quantité d’oxygène que votre corps utilise à chaque minute », a déclaré Kari Ikemoto, un diététicien qualifié qui a commenté l’étude dans un article du Men’s Journal. « C’est significatif le jour du match ». Cela indique que votre corps a besoin de moins d’oxygène à chaque minute d’effort que celui de votre concurrent. Courir un marathon, marquer un but ou effectuer un plaquage nécessitent donc moins d’énergie. »
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Protégez votre cerveau et libérez son potentiel
Le cerveau humain est composé à 60 % de lipides, dont 15 % d’oméga-3 DHA. Les commotions cérébrales sont au cœur des préoccupations des joueurs qui pratiquent des sports de contact. Diverses mesures de protection sont déjà mises en place. Parmis celles-ci de nouvelles réglementations et de nouveaux équipements, ainsi qu’une assistance nutritionnelle préventive.
Concussion, un film très médiatisé, a mis ce sujet au premier plan, en particulier pour les joueurs de football. Entre-temps, des experts, parmi lesquels figure Michael Lewis, ont proposé que les acides gras oméga-3 puissent constituer une nouvelle stratégie pour protéger le cerveau dans les cas où les lésions cérébrales traumatiques (TBI) sont une préoccupation majeure.
Parallèlement, la recherche a démontré que les oméga-3 sont très demandés pour leur aide cognitive. Certains sont même allés jusqu’à associer les oméga-3 à des temps de réaction plus rapides.
Dans une étude, 24 joueuses de football de deux équipes espagnoles ont reçu 3,5 grammes d’huile de poisson riche en DHA ou d’huile d’olive chaque jour pendant quatre semaines d’entraînement. Le temps de réaction complexe et la précision ont été mesurés à deux reprises (avant et après le traitement). Les participants ont reçu pour instruction d’appuyer sur divers boutons et pédales avec leurs mains et leur pied gauche et droit, ou de cesser de réagir, en réponse à des indices visuels et auditifs. La fonction neuromotrice de ces joueuses de football professionnelles s’est améliorée de manière significative après 4 semaines d’administration d’huile de poisson.
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L’oméga-3 peut aider à brûler les graisses
De nombreuses personnes commencent à faire de l’exercice avec l’intention de réduire leur poids. Les acides gras oméga-3, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, peuvent vous aider à brûler les graisses en les utilisant comme source d’énergie. Le concept est le même que pour la synthèse des protéines . Plus vous avez d’acides gras oméga-3, mieux votre corps fonctionne . En effet il convertit plus de graisses en énergie lorsque vous faites de l’exercice.
Dans cette étude, 44 hommes et femmes ont reçu quotidiennement soit 4 grammes d’huile de carthame, soit 4 grammes d’huile de poisson (1600 mg d’EPA et 800 mg de DHA). Après 6 semaines de traitement, tous les tests réalisés au point de départ de l’étude ont été refaits. Les chercheurs ont découvert que les personnes ayant pris un supplément d’huile de poisson avaient une masse maigre considérablement plus élevée et une masse grasse plus faible.
Obtenez vos oméga-3 d’une source fiable !
Les athlètes, et ceux qui mènent une vie active, présentent des besoins en oméga-3 plus importants que le commun des mortels. Les doses d’EPA et de DHA dans les recherches analysées dans ce blog varient de 1 à 8 grammes par jour.
Si vous faites partie des sportifs ou de ceux dont la vie est active, pensez à vérifiez que vous consommez directement de l’EPA et du DHA ! De plus, vous épuisez les oméga-3 plus rapidement que les autres, donc assurez-vous de fréquemment tester votre indice d’oméga-3. Le test sanguin de l’indice oméga-3 est sûr, simple et pratique. Il vous aidera également à respecter votre programme de consommation d’oméga-3.
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