Fatiga, irritabilidad, ansiedad más o menos pronunciada, dolores de cabeza, tensión o calambres musculares…
Todos estamos sometidos, a lo largo de nuestra vida, a estos fenómenos que a veces forman parte de nuestra vida cotidiana.
Y estos signos pueden ser tanto los de una respuesta de nuestro cuerpo al estrés como los de una deficiencia de Magnesio.
Por ello, a principios de los años 90, los científicos(1)(2) plantearon la hipótesis de una relación «bidireccional» entre el magnesio y el estrés. Esta teoría se denominó entonces teoría del círculo vicioso del estrés.
Sommaire
Estrés, ansiedad, magnesio y la teoría del círculo vicioso
El estrés y la ansiedad se han descrito desde hace tiempo como un factor desencadenante que provoca una reacción de defensa fisiológica y psicológica en el organismo.
Hoy en día, el estrés ya no se considera sólo una respuesta temporal a amenazas ocasionales, sino un sistema permanente y adaptativo que permite al individuo evaluar, afrontar y anticiparse a las condiciones cambiantes.
Así pues, la respuesta al estrés puede producirse en diversas situaciones, tres de las cuales son especialmente susceptibles de presentar riesgos para la salud.
- Reducción de la capacidad corporal: en condiciones físicas comprometidas, como la obesidad o el envejecimiento, el cerebro percibe el cuerpo como insuficiente para «sobrevivir», por lo que mantiene un estado de alarma general, o de inseguridad;
- Red social comprometida: la pertenencia a un grupo es un aspecto fundamental de la supervivencia humana, y el aislamiento es una de las principales condiciones en las que se carece de seguridad;
- Entorno percibido como «hostil»: un entorno neutro (como la oficina) puede percibirse como «peligroso» en el caso de factores estresantes específicos. (como los factores de estrés en el trabajo).
Por lo tanto, los factores de estrés y ansiedad no son necesarios para que se produzca una reacción de estrés crónico. La simple percepción subjetiva de un estado peligroso es suficiente.
Por otro lado, la exposición crónica a un factor estresante puede provocar el agotamiento de varios recursos, entre ellos el magnesio, y cada vez hay más pruebas que sugieren que el estrés crónico puede provocar la pérdida o la deficiencia de magnesio.
Por lo tanto, la capacidad de nuestro sistema de respuesta al estrés es limitada porque está vinculada a nuestras reservas de magnesio y, por lo tanto, puede verse desbordada.
El concepto de círculo vicioso del estrés puede formularse de la siguiente manera(3):
- El estrés puede aumentar la pérdida de magnesio, provocando una deficiencia;
- La deficiencia de magnesio puede aumentar la sensibilidad del cuerpo al estrés y la ansiedad.
Estos dos mecanismos, el estrés y la carencia de magnesio, se refuerzan mutuamente, creando la imagen de un círculo vicioso que no puede romperse sin una acción externa.
Nuestras necesidades de magnesio están mal cubiertas por nuestra dieta.
El magnesio es un mineral esencial para la especie humana. Interviene en casi todos los procesos vitales y en particular a nivel cerebral. Por lo tanto, es esencial asegurar que nuestra dieta cubra las necesidades de magnesio de nuestro cuerpo.
Se estima que un cuerpo humano adulto contiene entre 21 y 28 g de magnesio, de los cuales entre el 50 y el 60% se almacena en los huesos, y el resto se distribuye en los tejidos blandos, como los músculos. La concentración de magnesio es especialmente elevada en el líquido cefalorraquídeo.
Los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las frutas tienen el mayor contenido de magnesio de todos los alimentos.
El café o los productos de cacao también pueden contener cantidades significativas de magnesio, mientras que el pescado, la carne y la leche tienen niveles intermedios.
El agua potable también puede ser rica en sales de magnesio.
Es muy interesante observar que la fuente de magnesio en la dieta varía considerablemente según los hábitos alimentarios y, por tanto, entre los países:
- En Francia, la principal fuente de magnesio (21%) son las bebidas calientes (incluido el café);
- En Estados Unidos, la principal fuente de magnesio son las verduras (13%);
- En Italia, los cereales (27%) son la principal fuente de ingesta de magnesio.
Muchos factores pueden afectar negativamente al equilibrio del magnesio, como una dieta rica en sodio, calcio o proteínas, el consumo de alcohol y el uso de ciertos medicamentos.
En individuos sanos, ciertas condiciones fisiológicas como ,el embarazo, la menopausia o el envejecimiento, se asocian a cambios en las necesidades de magnesio.
Los factores y comportamientos asociados al estilo de vida occidental, como el deporte y la actividad física extenuante, y la mala calidad y cantidad de sueño, también pueden provocar la pérdida de magnesio.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha sugerido que una «ingesta adecuada» de magnesio es de 350 mg/día para los hombres y 300 mg/día para las mujeres.
Sin embargo, la ingesta dietética diaria media evaluada en Francia en 2007 fue de 323 mg para los hombres y de 263 mg para las mujeres, y más de dos tercios de la población adulta francesa (el 67,4% de los hombres y el 76,7% de las mujeres, con edades comprendidas entre los 18 y los 54 años) tenían una ingesta inadecuada de magnesio.
Estrés, sueño y fatiga: ¿son eficaces los suplementos de magnesio?
Se ha demostrado que la administración de suplementos de magnesio es beneficiosa para el tratamiento de los síntomas del estrés psicológico diario (fatiga, irritabilidad, sueño).
Se ha probado que los sujetos que sufren de estrés mental y físico (fatiga, trastornos del sueño) pueden beneficiarse de una ingesta diaria de magnesio.
Así, se llevó a cabo un estudio en Francia entre mayo de 2016 y enero de 2017, en 264 pacientes de entre 18 y 50 años, que presentaban un estrés de moderado a severo a la entrada del estudio y niveles de Magnesio en sangre por debajo de lo normal.
Durante 8 semanas, estos pacientes recibieron suplementos de magnesio solo o de magnesio combinado con vitamina B6.
Tras las 8 semanas de suplementación diaria, las puntuaciones de estrés de los pacientes se redujeron significativamente (en más de un 40%) en comparación con el inicio del estudio, sin que hubiera diferencias de eficacia entre los dos grupos de tratamiento.
Por otra parte, en el subgrupo de pacientes con alto estrés al inicio del estudio, la reducción del estrés tras 8 semanas de suplementación fue mayor en los pacientes que recibieron la combinación de magnesio y vitamina B6(4).
Así, cuando es necesario optimizar los niveles de magnesio, puede ser útil utilizar suplementos orales ricos en magnesio para combatir eficazmente el estrés y la fatiga.
Además, se considera que la administración de suplementos de magnesio se tolera bien, siendo la diarrea generalmente la principal manifestación de una ingesta excesiva de magnesio.
(1) Magnésium, stress and neuropsychiatric disorders Galland, L. Magnésium and Trace Elements.1991,10, 287–301.
(2) Consequences of magnésium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive andtherapeutic implications (a review) Seelig, M.S. .Journal of American College of Nutrition.1994,13, 429–446
(3) Magnésium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau Nutrients 2020 Nov 28;12(12):3672
(4) Superiority of magnésium and vitamin B6 over magnésium alone on severe stress in healthy adults with lowmagnesemia: A randomized, single-blind clinical trial Pouteau, E.; Kabir-Ahmadi, M.; Noah, L.; Mazur, A.; Dye, L.; Hellhammer, J.; Pickering, G.; Dubray, C.PLoS ONE2018,13