Para dormir bien en la noche conseguir un sueño reparador , debes tener en cuenta métodos de sueño sencillos, como crear un plan de sueño e incorporar la actividad física a tu rutina diaria.
Ten en cuenta todas las variables que pueden impedirte dormir bien o incluso causarte insomnio: desde el estrés laboral a las obligaciones familiares, pasando por problemas imprevistos como una enfermedad, hasta la comodidad de la ropa de cama adecuada. No es de extrañar que sea difícil conciliar el sueño.
Aunque no puedes controlar las cosas que interrumpen tu sueño, puedes desarrollar reflejos que te ayuden a dormir mejor. Te invitamos a seguir nuestros 6 consejos para dormir mejor por la noche.
Sommaire
Mantén una rutina de sueño consistente
No esperes dormir más de ocho horas. Un adulto sano debería dormir una media de siete horas por noche. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas de sueño para conseguirlo.
Acuéstate y levántate a la misma hora cada día. Intenta mantener la diferencia horaria entre las noches de los días laborables y los fines de semana en una hora. La constancia refuerza el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.
Si no te has dormido después de unos 20 minutos, sal de la cama y haz algo que te tranquilice. Lee un libro o escucha música suave. Cuando estés agotado, vuelve a la cama. Repite la operación si es necesario.
Presta atención a tus hábitos alimenticios
No debes irte a la cama con hambre o lleno. Evita comer algo pesado o sustancial unas horas antes de acostarse. El dolor puede impedirte dormir.
La nicotina, la cafeína y el alcohol deben usarse con moderación (o no usarse en absoluto…). Los efectos energéticos de la nicotina y la cafeína desaparecen al cabo de varias horas y pueden alterar el sueño. Y aunque el alcohol puede dar sueño, puede interferir con el sueño más tarde en la noche.
Complementos alimenticios para dormir bien
El magnesio marino
La deficiencia de magnesio es común porque el cuerpo no puede generar este elemento, que debe obtenerse a través de las comidas. El magnesio contribuye al buen funcionamiento del sistema neurológico ayudando a combatir el estrés. Si te sientes más cansado e irritado de lo habitual, podría deberse a una carencia de magnesio.
A diferencia de otras sales de magnesio que se toleran peor, el magnesio marino procede de la sal marina y es suministrado por el organismo en un estado fácilmente asimilable. Algunos suplementos de magnesio, por ejemplo, distan mucho de ser similares y pueden causar problemas digestivos.
Cabe señalar que el magnesio se combina frecuentemente con la vitamina B6 para favorecer su absorción y su efecto sobre el equilibrio psicológico.
Además de los complementos alimenticios, el magnesio marino también puede encontrarse en el pescado y el marisco.
La Melatonina
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es una parte importante del ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Se sintetiza cuando el sol se pone por la tarde, lo que contribuye a un buen sueño y a la sincronización de nuestro reloj circadiano.
La melatonina se produce de forma natural en el organismo, pero cada vez hay más interés entre los académicos y el público en general por las fuentes externas de melatonina, como los líquidos o las cápsulas, como solución a los problemas de sueño. La melatonina está disponible como suplemento dietético en Francia y, según una encuesta realizada en 2012 por los Institutos Nacionales de Salud, es uno de los suplementos más utilizados regularmente por adultos y niños.
Los estudios han demostrado que la melatonina mejora el sueño en determinadas circunstancias, pero puede no ser adecuada para todo el mundo. Es esencial conocer y considerar cuidadosamente los posibles beneficios e inconvenientes de la melatonina. Las personas que deseen utilizar suplementos de melatonina deben tener cuidado con la dosis que se les da y con la calidad del suplemento. Recuerda que debes pedir consejo a tu médico.
Crea un ambiente relajante
Crea un lugar de descanso en tu casa. Esto debe ser fresco, tenue y silencioso. La exposición a la luz puede dificultar el proceso de conciliación del sueño.
Evita utilizar pantallas que emitan luz durante un periodo de tiempo prolongado justo antes de acostarse. Considera la posibilidad de utilizar persianas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno agradable.
Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como tomar un baño o utilizar técnicas de relajación, puede ayudarte a dormir mejor.
Limita las siestas durante el día
Las siestas prolongadas durante el día pueden interrumpir el sueño por la noche. Si tienes que hacer una siesta, limítala a no más de 30 minutos y evita hacerla al final del día.
Si trabajas por la noche, es posible que tengas que echar una siesta al final del día antes de trabajar para recuperar el sueño.
Haz que la actividad física forme parte de tu rutina diaria
El ejercicio regular puede ayudarte a dormir mejor. Sin embargo, evita hacer ejercicio demasiado cerca de la noche.
Pasar tiempo al aire libre cada día también puede ser beneficioso.
Gestiona tus ansiedades y preocupaciones
Intenta calmar tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota mentalmente lo que te preocupa y déjalo para el día siguiente.
La gestión del estrés puede ser beneficiosa. Empieza por lo más básico, como la organización, la priorización y la delegación de tareas. La meditación también puede ayudar con la ansiedad.
¿Cuándo debes llamar a tu médico?
Todo el mundo tiene una noche de insomnio de vez en cuando, pero si tienes regularmente problemas para dormir, acude a su médico.
Identificar y tratar cualquier problema subyacente te ayudará a conseguir el descanso que necesitas. Porque el objetivo es dormir bien por la noche.
Dormir bien es importante para poder descansar y tener fuerza en el día, pero muchas veces hay problemas que no nos dejan descansar con normalidad. Es importante buscar una solución a todo esto para que no afecte a nuestra salud.